生物素在體內參與許多生理代謝作用，若是長期缺乏，可能會導致掉髮、皮膚乾燥泛紅、容易疲勞、神經異常等狀況，由此可知生物素對人體的重要性！究竟生物素是什麼？一天該吃多少量呢？
本篇文章將帶大家深入了解生物素功效、攝取量、食物來源、副作用以及正確吃法，並推薦幾款含有生物素的優質保健品，幫助大家攝取足夠的生物素，維持外表與生理健康。
生物素是什麼？認識生物素對人體的重要性
生物素（Biotin），又稱為維生素/維他命B7、維生素H或輔酶R，屬於水溶性維生素B群的一員，是促進碳水化合物、脂質和蛋白質代謝，以及維持神經、消化道和皮膚等健康的關鍵營養素。
若長期缺乏生物素，可能會造成髮質脆弱、掉髮、指甲易碎、皮膚乾燥泛紅、脂漏性皮膚炎，甚至是食慾不佳、疲勞、憂鬱、神經功能異常等問題，因此攝取足夠的生物素很重要。
生物素功效有哪些？7大好處維持健康
身為B群的一員，生物素能促進能量代謝，協助食物營養轉化為能量使用。此外，生物素具備出色的美容功效，能維持頭髮健康、皮膚水潤透亮及指甲強健，因此除了出現在保健食品中，也時常被添加於外用保養品，幫助養顏美容。接下來，讓我們一起好好認識生物素的7大功效：
生物素功效1：幫助能量代謝
生物素是協助營養素代謝、維持細胞正常運作的重要輔酶，在人體中參與脂肪酸合成、胺基酸分解和葡萄糖代謝等過程，有助於促進新陳代謝、產生能量並增強體力。
生物素功效2：幫助頭髮生長
生物素是參與蛋白質合成的重要輔酶，尤其有助於角蛋白的生成，角蛋白是維持頭髮結構的主要蛋白質。足量的生物素，能增加頭髮的彈性並防止乾燥，達到強健髮質、減緩脫落的效果。
生物素功效3：維持指甲強健
角蛋白不只有助於頭髮健康生長，更是指甲與皮膚等人體外層結構的材料，而生物素身為合成角蛋白的關鍵營養素，足量補充能提高指甲的強韌度，指甲防止斷裂、脆化。
生物素功效4：增進皮膚與黏膜健康
生物素與蛋白質的生長代謝有關，有助於維持皮膜組織結構的完整性，增進皮膚與黏膜健康。此外，生物素能產生消炎物質，幫助緩解過敏症狀，減輕濕疹或皮膚炎的不適反應。
生物素功效5：維持神經認知功能
生物素與維持細胞能量轉換、神經的正常功能運作有關。足量的生物素，除了能使細胞快速、有效的溝通，更有助於延緩大腦認知功能退化、增強記憶力，對神經系統與大腦健康有益。
生物素功效6：緩解多發性硬化症
多發性硬化症（Multiple sclerosis）屬於自體免疫疾病，人體自身的免疫細胞會攻擊覆蓋在中樞神經上的隨鞘，進而損壞神經系統，而生物素可以產生保護髓鞘的物質，維持神經細胞的正常代謝，讓神經細胞間的訊息傳遞更有效率，因而減緩多發性硬化症的病程惡化、改善病症。
生物素功效7：維持血糖穩定
相較於健康族群，糖尿病患者血液中的生物素濃度通常較低，而補充生物素可以改善葡萄糖代謝利用、提升胰島素敏感性，有利於血糖控制。更有研究指出，生物素與鉻同時使用，更能有效改善糖尿病患者的血糖水平。
每天要吃多少生物素？充足攝取才能發揮健康功效
根據族群、年齡、體質及健康狀況不同，每個人對生物素的需要量也不一樣，以下根據我國「國人膳食營養素參考攝取量」的資訊，將「生物素每日足夠攝取量」整理成表格，提供給大家參考：
| 年齡 | 生物素 每日足夠攝取量 (AI) |
| 0~6 個月 | 5.0 微克 (μg) |
| 7~12個月 | 6.5 微克 (μg) |
| 1~3 歲 | 9 微克 (μg) |
| 4~6 歲 | 12 微克 (μg) |
| 7~9 歲 | 16 微克 (μg) |
| 10~12 歲 | 20 微克 (μg) |
| 13~15 歲 | 25 微克 (μg) |
| 16~18 歲 | 27 微克 (μg) |
| 18 歲以上 | 30 微克 (μg) |
| 哺乳期 | 35 微克 (μg) |
如何補充生物素？10種生物素食物分享
雖然人體內的腸道菌能夠合成生物素，但量很少，難以滿足每日需求，主要須從食物中攝取。生物素廣泛存在動物及植物性食物中，其中以動物性食物含量最多，我們整理了10種富含生物素的食物，日常飲食可多選擇食用，攝取足夠的生物素：
- 雞蛋
- 鮭魚
- 豬肉
- 葵花籽
- 地瓜
- 杏仁
- 鮪魚
- 菠菜
- 花椰菜
- 切片乳酪
經常外食或食物選擇侷限者，則可以食用保健食品輔助，滿足每日營養需求。而比起單獨補充生物素，會建議補充含有8種維生素B的B群，能與生物素一起發揮完整功效，像是維生素B1、B2、B3、B5及B6，除了也有助於增進皮膚健康、能量代謝之外，也能維持神經功能與消化道機能，讓身體保養更全面。
補充生物素有副作用嗎？
生物素具有很高的安全性，研究顯示，即使每天食用高達200毫克的生物素，也沒有發現不良反應，加上生物素是水溶性維生素，多餘的量能經由尿液排出，不容易堆積於體內，也因此無論是美國健康機構，或是我國衛福部，都未訂定生物素的每日上限攝取量。
然而每個人的體質不同，在極少情況下，攝入過多生物素還是可能造成身體負擔，因此Yuji營養師也在此呼籲大家，日常保養適量即可，不是吃越多就越有效。
此外，若因為掉髮、指甲不健康或其他疾病因素，需要食用「高劑量」生物素，建議先諮詢專業醫師意見，特別是糖尿病患者，食用生物素可能會影響血糖，補充前記得先與醫師討論會更安心。
生物素什麼時候吃? 3點提醒掌握正確吃法，營養補給不浪費
了解生物素的每日攝取量、食物來源與安全性後，接下來要說明補充生物素的注意事項，正確食用才能讓營養素發揮最好的效果。
1. 生物素建議飯後食用：
生物素屬於水溶性營養素，不需要脂肪的協助就能被身體吸收，因此不論是餐前或餐後食用都可以。不過，生物素具有促進營養代謝、幫助能量生成的功效，因此飯後食用效果更好。
另外，由於每個人的體質不同，若睡前吃生物素容易影響睡眠，會建議改成早餐飯後或午餐飯後補充。
2. 補充生物素須減少或避免食用生蛋白
生蛋白中的卵白素（Avidin）會與生物素結合，從而阻礙生物素的吸收，因此補充生物素時，需避免吃大量生蛋白，確保生物素被身體完整吸收利用。
3. 避免同時吃生物素與藥物
生物素可能會與特定藥物產生交互作用，像是鎮靜劑、抗癲癇藥物等，不僅會降低生物素吸收，也可能影響藥物效果，建議補充前先諮詢醫師或藥師。
3款維生素B群推薦｜不只補足生物素，更能全面守護健康
相信看到這邊的你，對生物素已經有一定的了解，若你需要食用保健食品輔助補充生物素，可以參考以下3款含有生物素的B群產品，確保每日攝取足夠生物素，維持健康：
VITABOX® 維他盒子｜歐洲天然酵母維生素B群
VITABOX® 維他盒子這款產品嚴選來自歐洲LALMIN®天然酵母B群，含有充足生物素、吸收利用率高且無額外化學添加，並根據不同身體需求，設計專屬複方成分：
- 【威猛專科】：加入超級黑瑪卡與鋅酵母，有助於增強體力、提升運動表現。
- 【美妍專科】：搭配日本Q10、專利甘胺酸亞鐵與維他命C，有助於維持青春好氣色。
所有成分資訊皆透明公開，也有逐批進行SGS檢驗並能查閱每一次的檢驗結果，食用上相對安心。售價上單包皆為390元（30粒），每天建議食用2粒，每日花費約為26元，整體來說是高CP值產品，推薦給大家。
購買連結：
人可和｜百分B
人可和最大的特色是添加了2種B群原料：奧地利藜麥B群 + 天然酵母維生素B群，皆有經過專利認證，可惜的是，產品沒有搭配複方，若想同時養顏美容，或是提升運動表現，建議搭配相關保健食品食用。
官網有公開完整的檢驗資料，目前的報告日期為2022年8月，可持續觀察是否有定期更新。售價上單包價格為$280（30粒），每天建議食用2粒，每日花費約為$18.6，適合只想補充B群者。
購買連結：人可和｜百分B
參考資料：
- Biotin(Biofactors. 2009 Jan-Feb;35(1):36-46.)
- A Review of the Use of Biotin for Hair Loss(Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3): 166–169.)
- Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss(Int J Trichology. 2016 Apr-Jun;8(2):73-7. )
- The effect of emerging nutraceutical interventions for clinical and biological outcomes in multiple sclerosis: A systematic review(Mult Scler Relat Disord. 2020 Jan;37:101486.)
- Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence?(J Dermatolog Treat. 2018 Jun;29(4):411-414.)
- Biotin: overview of the treatment of diseases of cutaneous appendages and of hyperseborrhea(G Ital Dermatol Venereol. 2019 Oct;154(5):557-566.)
- Biotin, coenzyme Q10, and their combination ameliorate aluminium chloride-induced Alzheimer’s disease via attenuating neuroinflammation and improving brain insulin signaling(J Biochem Mol Toxicol. 2020 May 8;e22519. )