維生素B保健食品大多以B群的方式設計，幫助人體一次補足多種維生素B，但你知道不同維生素B的功效有什麼差別嗎？本文將為你介紹維生素B1的7大功效，帶你瞭解缺乏維生素B1會有哪些症狀，並推薦富含維生素B1的食物，教你正確補充維生素B1。
維生素B1是什麼？為什麼要補充維生素B1？
維生素B1又叫作硫胺素（Thiamine），屬於水溶性維生素，是B群中第一個被發現的維生素，所以命名為B1。維生素B1是人體必須維生素之一，無法由人體自行合成，一定要透過飲食補充。
維生素B1主要參與身體中的能量代謝及神經系統運作，缺乏可能造成消化、神經和心血管系統功能失常，臨床上最常見的症狀為「腳氣病」，嚴重時可能引發神經受損、神經發炎、短期記憶力下降、肌肉無力、食慾不振、腹瀉等情形，甚至造成心肌炎、結腸炎等疾病。
維生素B1功效解析｜7大功效一次看懂
對維生素B1有了初步認識，也瞭解缺乏維生素B1會引發哪些症狀後，接著為你整理7個維生素B1的主要功效，看懂維生素B1的重要性。
維生素B1功效一：維持肌肉協調
維生素B1可以減少肌肉中的乳酸堆積，舒緩運動後肌肉疼痛、無力、疲勞等症狀，幫助維持肌肉協調，提升運動表現。
維生素B1功效二：改善腰痠背痛
高單位B群產品通常會特別添加高劑量的維生素B1、B6、B12，因為B1、B6和B12可以增加正腎上腺素（noradrenalin）、血清素（5-hydroxitryptamin）的身體利用率，抑制背部痛覺，同時降低腦神經對痛覺的反應，進而舒緩腰痠背痛。
維生素B1功效三：幫助神經系統運作
維生素B1在體內一般是以焦磷酸硫胺素（TPP）的活化形式參與代謝，而焦磷酸硫胺素（TPP）有助於合成神經傳導物質，也具有保護神經系統的功效，因此維生素B1在神經系統的運作上扮演了重要角色。
維生素B1功效四：預防水腫
維生素B1具有中等程度的利尿作用，有助於人體代謝、排除多餘的水分，除了維持人體水分平衡之外，也能預防水腫。
維生素B1功效五：維持正常能量代謝
「維持正常能量代謝」是B群共同的功效，而維生素B1主要參與葡萄糖的能量代謝，將營養素轉換成身體需要的能量，維持正常生理機能，幫助提振精神、消除疲勞。
維生素B1功效六：供給大腦能量、協助穩定情緒
上述提及「維生素B1主要參與葡萄糖的能量代謝」，而大腦的主要能量來源就是葡萄糖，因此維生素B1也與大腦正常運作有關，有助於提升腦力、穩定情緒，需要大量用腦的人建議多補充。
維生素B1功效七：幫助腸胃蠕動
促進腸胃蠕動也是維生素B1的主要功效之一，腸胃正常蠕動可以提升消化與吸收營養的效率，幫助維持正常食慾，並協助生理機能運作，保持健康狀態。
如何補充維生素B1？常見食物與水果推薦
如果想要針對維生素B1提高攝取量，可以多吃下方整理的常見食物，包含穀物、水果、堅果和肉類4個類別。
維生素B1穀物類食物排行（每100g含量）
- 米胚芽：6.91 mg
- 小麥胚芽：2.44 mg
- 蕎麥（甜蕎）：0.53 mg
- 燕麥：0.50 mg
- 五穀米：0.48 mg
維生素B1水果類食物排行（每100g含量）
- 榴槤：0.20 mg
- 甜蜜蜜鳳梨（台農16號）：0.12 mg
- 台灣土棗：0.11 mg
- 凱特芒果（肯特芒果）：0.11 mg
- 鳳梨釋迦：0.10 mg
維生素B1堅果類食物排行（每100g含量）
- 原味葵瓜子（去殼）：1.71 mg
- 生鮮花生仁：1.26 mg
- 黑芝麻（生）：0.91 mg
- 白芝麻（生）：0.90 mg
- 腰果（生）：0.64 mg
維生素B1肉類食物排行（每100g含量）
- 豬小里肌：1.20 mg
- 豬下肩瘦肉：0.97 mg
- 豬大里肌：0.88 mg
- 豬頸肉：0.85 mg
- 豬後腿外腱肉：0.84 mg
富含維生素B1的食物中，以穀物類的含量最高，而穀物類的維生素B1主要儲存在外胚層，因此經常食用精緻澱粉（例如：白飯、白吐司、麵包、白麵條等）的人，較容易有維生素B1缺乏的問題。
補充維生素B1有副作用嗎？
正常情況下補充維生素B1不會有任何副作用，即使攝取過量，水溶性維生素也可以藉由尿液排出體外，不會在體內長時間殘留，但如果過經常食用高劑量的維生素B保健品，體內的維生素B濃度在短時間快速上升，可能會產生皮膚癢、頭痛、頭暈、腹瀉、神經系統障礙等副作用，嚴重時甚至會造成肝臟損傷。
因此，雖然高單位B群可以讓你感覺快速有效，但並不適合每天吃，如果沒有特殊需求，日常保健建議以一般B群為主。
維生素B1每日建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的維生素B1每日建議攝取量如下表所示：
| 維生素B1每日建議攝取量（mg） | ||
|---|---|---|
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| 0～12個月 | AI=0.3 | AI=0.3 |
| 1～3歲 | 0.6 | 0.6 |
| 4～6歲 | 0.9 | 0.8 |
| 7～9歲 | 1.0 | 0.9 |
| 10～12歲 | 1.1 | 1.1 |
| 13～15歲 | 1.3 | 1.1 |
| 16～18歲 | 1.4 | 1.1 |
| 19～71歲以上 | 1.2 | 0.9 |
| 懷孕期 | – | 建議攝取量 + 0.2 |
| 哺乳期 | – | 建議攝取量 + 0.3 |
*AI：足夠攝取量（Adequate Intake）
如何有效補充維生素B1？B群保健食品推薦
維生素B1的每日建議攝取量並不高，正常情況下只要飲食均衡就能足量攝取，但現代人生活忙碌且作息不正常，很容易營養失衡，因此擔心維生素B攝取不足的人，建議定期補充B群保健品。
但市面上的B群產品選擇眾多，該如何挑選才能安心補充真正有效的成分？建議根據2個原則挑選：
- 天然萃取的B群原料：市售9成的B群產品都是化學合成，生物利用率與吸收效果不佳，即使添加高劑量也很難滿足人體需求。建議挑選天然萃取原料的B群產品，吸收率與人體利用率高，食用時也更安心。
- 小包裝設計：B群需要定時補充才能真正發揮功效，因此小包裝設計也很重要，出遠門也能輕鬆攜帶，方便隨時補充。
最後推薦2款符合上述條件的B群保健品，作為選購時的參考：
VITABOX® 維他盒子｜法國天然酵母維生素B群
- 選用法國LALMIN天然酵母B群，無化學添加，吸收率高。
- 複方：根據男女需求設計2款B群產品：
- 男性B群：加入頂級黑瑪卡與鋅酵母，不只提振精神，更提升運動表現。
- 女性B群：加入日本Q10、專利甘胺酸亞鐵、維他命C，維持美顏好氣色。
- 主打省下藝人代言費、實體藥妝上架費，將成本花在專利原料與鑑驗上，食安更有保障。
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人可和｜百分B
- 奧地利藜麥B群 + 天然酵母維生素B群，主打無化學添加。
- 複方：無添加複方成分，以補充維生素B為主要訴求，如果想要更全面的營養，可以挑選有複方設計的B群。
- 由藝人夢多代言，經常在電視廣告露出。
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