現代人生活忙碌，經常因為方便而選擇外食，加上為工作應酬飲酒，導致每日攝取過多油脂與熱量，使體內脂肪的代謝與合成失衡，容易引起血脂異常、高血脂的情形，增加心血管疾病風險。
如果你或是親友在健康檢查中發現自己有高血脂的狀況，先別慌張，本篇文章會說明高血脂的飲食原則，並分享5種有助於降血脂的食物，幫助大家穩定脂肪代謝、維持健康。
血脂是什麼？
血脂指的是血液中的脂肪，主要由膽固醇及三酸甘油脂組成：
- 三酸甘油脂（Triglycerides, TG）
三酸甘油脂為人體的能量來源，可被分解成脂肪酸，提供細胞組織運作需要的能量，多餘的部分會儲存於脂肪細胞。
- 膽固醇（Cholesterol）
膽固醇為體內細胞膜、荷爾蒙及膽汁的材料之一，與脂蛋白結合後，又可簡單分為以下2種：
-
- 低密度脂蛋白膽固醇（Low density lipoprotein-cholesterol, LDL）
俗稱壞的膽固醇，過多容易沉積在血管中，引發心血管疾病。 - 高密度脂蛋白膽固醇（High density lipoprotein Cholesterol, HDL）
俗稱好的膽固醇，有助於調整血脂平衡、維持血管健康。
- 低密度脂蛋白膽固醇（Low density lipoprotein-cholesterol, LDL）
適量的三酸甘油脂與膽固醇有助於維持人體正常生理運作，但過多則會堆積在血管中，使血管失去彈性、管徑變窄，對心血管造成危害，引發高血脂症等心血管疾病，因此，維持正常血脂是確保身體健康的重要關鍵。
為什麼血脂會升高？與生活飲食習慣密切相關
當攝取的脂肪量長期大於代謝量，或是脂肪代謝能力過低，就容易造成血中膽固醇、三酸甘油脂含量上升，而導致血脂升高的原因有很多，例如遺傳、飲食、新陳代謝、疾病等，以下列出常見因素：
- 每日熱量攝取過多
- 經常食用高脂肪、高膽固醇食物
- 攝取過多酒精、精緻糖
- 缺乏運動
- 先天性代謝異常
- 疾病併發症
- 藥物副作用
可以看到，生活飲食習慣對血脂的影響佔比很大，因此，調整飲食型態是穩定血脂的第一步。
7個高血脂飲食原則，幫助穩定血脂狀態
接下來要分享7個高血脂的生活飲食原則，幫助大家調整飲食習慣，減少體內脂肪含量，改善血脂異常：
1.避免吃精緻糖、油炸食物及加工食品
相信大家都知道，炸雞、薯條、雞塊、薯餅等油炸食物的脂肪含量非常高，高血脂者不適合食用，但是飲食中，不只有油脂會增加體內的脂肪含量，糖以及碳水化合物也會，若攝取過多精緻糖、碳水化合物，多餘無法被身體利用的部分會轉變成脂肪儲存於體內，長期如此會導致血脂異常，因此，高血脂者也需減少攝取蛋糕、麵包、餅乾等富含糖及碳水化合物的食物。
而加工食品也含有許多碳水化合物、油、糖及化學添加物，像是：魚板、魚漿、黑輪、泡麵、零食洋芋片等，攝取過多除了影響血脂外，也會增加體內代謝壓力。血脂異常者建議多吃原型食物。減少加工食品攝取，以免增加血液脂肪濃度、危害健康。
2.攝取足夠水溶性膳食纖維
膳食纖維分成水溶性與非水溶性，其中水溶性膳食纖維會透過以下2種機制達到調節血脂的作用：
- 抑制膽固醇合成
水溶性膳食纖維被腸道菌分解發酵後，會產生一些代謝物質，這些物質能抑制膽固醇合成，減少體內膽固醇含量。
- 促進膽固醇代謝
水溶性膳食纖維會與腸道中的膽汁結合，並隨糞便排出體外，當體內偵測到膽汁不足，會加速代謝膽固醇生成膽汁，降低體內膽固醇的含量。
水溶性膳食纖維有：果膠、豆膠、β-葡聚糖等，主要存在於蔬菜水果中，像是：燕麥、洋車前子、豆類、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、柑橘、草莓等，高血脂者可以留意攝取。
3.避免過量飲酒
據研究顯示，長期攝取過量酒精會增加血液中三酸甘油脂的濃度，並降低身體代謝脂肪的能力，且便利商店的罐裝雞尾酒、調酒等，通常都含有許多糖與甜味劑，過量會轉變成脂肪儲存體內，增加血脂升高的風險。
高血脂者建議飲酒適量即可，且盡量以含有植化素的紅酒為主，少量飲用對身體有益無害。
4.避免食用高脂肪、高膽固醇食物
攝取過多脂肪、膽固醇是導致血脂升高的原因之一，日常飲食建議減少或避免食用高脂肪及高膽固醇食物，像是：內臟（腰子、腦、肝、腸、心等）、培根、蟹黃、蝦卵、魚卵、雞皮、奶酥、蛋黃等，以維持血脂穩定。
5.以植物油取代動物性油脂
豬油、牛油、雞油、奶油等動物性油脂，飽和脂肪酸的含量比較高，容易導致體內三酸甘油脂、膽固醇升高而引起高血脂；而植物性油脂則主要由不飽和脂肪酸組成，因此烹調時建議以橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻籽油、大豆油等植物油為主，減少攝取飽和脂肪酸，幫助維持心血管健康。
特別提醒，椰子油與棕櫚油雖然是植物性油脂，但飽和脂肪酸含量比較高，不適合高血脂的人食用。
6.採用清淡的烹調方式
食物的烹調方式是影響飲食油脂攝取量的重要因素，清蒸、水煮、涼拌、烤、燉煮等低油的烹調方法，較不會攝取到多餘油脂，而油煎、油炸、炒等過程會使用較多的油，高血脂者須盡量避免。
另外，勾芡、糖醋等料理方式會使用較多糖與澱粉，過量食用容易影響血脂，因此也須減少或避免攝取。
7.增加白肉攝取量、減少食用紅肉
一般來說，紅肉的脂肪含量較白肉多，且飽和脂肪酸也較高，因此建議血脂異常者，減少食用紅肉，並提升白肉的攝取量。
但紅肉的礦物質含量較多，考量到均衡營養攝取，也不建議完全不吃紅肉，舉例來說：一餐食用紅肉，其餘兩餐食用白肉，就很適合高血脂者，可以穩定血脂同時兼顧均衡營養。
紅肉的定義並非取決於肉類顏色，而是指肌紅蛋白含量較高的肉類，像是：牛肉、羊肉、豬肉，白肉就是雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉等，高血脂者可留意分配每日食用比例。
吃什麼有助於降血脂？5種食物調節脂肪代謝
了解高血脂飲食原則之後，接著分享5種有助於降血脂的食物，說明包含的關鍵營養素與降血脂原理，讓大家更加清楚食物選擇。
1.高脂肪魚類
脂肪含量高的魚類含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸，其中的EPA與DHA具有穩定血脂的功效。據研究顯示，補充Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）有助於降低血中總三酸甘油脂與總膽固醇濃度，並減少LDL（壞膽固醇）、提升HDL（好膽固醇）含量，降低罹患心血管疾病的風險。
高脂肪魚類有：鮭魚、蝶魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等，若是平時較難攝取到這些魚類，也可以食用魚油保健食品補充Omega-3，而根據研究顯示，EPA：DHA比例高的魚油配方，幫助改善血脂的效果較佳，因此建議優先選擇EPA含量較高的魚油。
2.植物油脂與堅果種子
植物性油脂與堅果種子也富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇與三酸甘油脂，改善高血脂症狀，並降低演變成心血管疾病的風險。建議高血脂者可食用堅果種子，像是：核桃、奇亞籽、腰果等，並以亞麻籽油、芥花油烹調食物，增加Omega-3脂肪酸的攝取量。
不過，堅果種子屬於油脂類食物，熱量較高，每日建議攝取量在5~10顆左右，難以從中攝取足夠的Omega-3脂肪酸，因此，會建議搭配魚類或是魚油，增加Omega-3的攝取量。
3.紅麴／含紅麴食物
紅麴為米經由紅麴黴菌發酵而成，富含紅麴菌素K，或稱莫納可林K（Monacolin K），具有抑制膽固醇合成的功效，經許多研究證實，食用紅麴有助於降低總膽固醇、三酸甘油酯、LDL，並提升HDL，能有效調節血脂。
血脂異常者平時可食用紅糟飯、紅糟肉等含紅麴食物，或是直接食用紅麴保健食品，降血脂的效果更佳。
4.豆類食物
黃豆、豌豆、毛豆等豆類食物中，富含一種有助於調節血脂的物質：植物固醇（Phytosterols），可抑制小腸吸收膽固醇，並加速膽固醇的代謝作用。據研究顯示，植物固醇不僅能夠降低血液總膽固醇、LDL含量，也有助於降低三酸甘油脂濃度，有效促進脂肪代謝、調節血脂。
5.燕麥
前述提到，水溶性膳食纖維能夠促進膽固醇代謝，並抑制膽固醇合成，對於穩定血脂有很大的幫助，而燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維β-葡聚糖，是高血脂者很好的碳水化合物來源，建議可將早餐及午餐的主食換成燕麥，增加膳食纖維的攝取量。
不過，這邊也要提醒大家，飲食調整只是輔助，若是檢查發現自己血脂數值超過標準值，最重要的還是積極配合醫師治療，才是維持健康的正確方法喔。
高血脂調整飲食之餘，也可補充保健品增加降血脂效率
魚油Omega-3對於血脂的幫助已具多年研究歷史，是經實驗證明能有效調節血脂的重要營養素。
但現代餐餐外食的飲食模式，使得人們難以攝取足夠Omega-3，食用紅麴製品的機會更是少之又少，容易導致體內油脂失衡，而引起血脂異常的情形，這種情況下，就適合食用富含Omega-3脂肪酸的保健品，維持血脂穩定。
以下分享2款高濃度魚油Omega-3，幫助提升調節血脂的效率，維持心血管健康：
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參考資料：
- Hill MF, Bordoni B. Hyperlipidemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; August 8, 2022.
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- Makhmudova U, Schulze PC, Lütjohann D, Weingärtner O. Phytosterols and Cardiovascular Disease. Curr Atheroscler Rep. 2021;23(11):68. Published 2021 Sep 1. doi:10.1007/s11883-021-00964-x
