相信大家從小就有聽過「想要變聰明，就要多吃魚」，不少孕媽咪們為了讓寶寶贏在起跑點，也會多補充相關營養，但你有想過究竟是什麼原因嗎？
今天要介紹的 DHA 就是關鍵！到底 DHA 是什麼？有什麼功效？我們一次整理了你會好奇的資訊，看完這一篇文章你可以了解到自己需不需要吃、該怎麼吃，最後還有2款精選藻油推薦，不要錯過啦！
DHA 是什麼？
DHA 全名為 Docosahexanoic acid，中文為二十二碳六烯酸，是一種 Omega-3 脂肪酸，在化學結構上是含有 22 個碳和 6 個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，所以又可縮寫為 C22:6，ω-3。
DHA 在視網膜、大腦中的含量特別高，是幫助維持腦部和眼睛健康的關鍵成分，特別是嬰幼兒、學齡孩童、懷孕婦女及老年族群會需要加強補充，以下幫你整理 DHA 的 5 大主要功效：
DHA 的 5 大功效
1. 抗發炎作用，減少過敏反應
DHA 屬於 Omega-3 脂肪酸的一種，具有抗發炎作用，在體內代謝機制上會與 Omega-6 脂肪酸競爭促發炎物質的生成。當攝取過多 Omega-6 容易增加發炎物質的合成，使身體呈現慢性發炎狀態，反之多補充 Omega-3 則能抑制其作用，進而減少身體不正常的發炎反應發生，對相關疾病有一定的改善及抑制效果。
2. 降低血脂，有助於心血管保養
DHA 可以調整血脂平衡，有助於降低引發心臟病的風險，例如：增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL)、降低三酸甘油酯的濃度、防止血栓斑塊形成等，此外，也能維持血管彈性和柔軟度，降低罹患心血管疾病的機率，減少高血壓、心律失常、心肌梗塞的發生。
3. 維持正常視力、改善乾眼症狀
DHA 是少數補充後可以抵達眼睛感光細胞的營養素，能幫助對抗自由基危害，減少光線傷害，有助於提升視力、降低眼壓、以及降低青光眼與黃斑部病變發生的機率。來自 2013 年老年性黃斑部病變的營養治療研究指出，輕微黃斑部病病患每日補充 DHA 能使眼睛受損機率降低 68%。
另外，補充 DHA 還能預防眼睛血管中的血栓及斑塊形成，避免視網膜缺氧造成危害，幫助維持正常視覺功能。還可調節眼睛油脂與淚液分泌，減少眼睛乾澀疲勞，改善乾眼的不適症狀。
4. 幫助大腦發育、提升認知功能
DHA 是腦中含量最多的 Omega-3 脂肪酸， 為細胞膜和神經傳導物質的重要成分，可幫助腦內環境抗發炎，有益於認知發展、增強學習和記憶力、預防失智、減少憂鬱及其他情感疾病。
小朋友補充 DHA 能促進腦細胞發育，強化記憶力及提升學習表現，培養成聰明腦袋。研究發現攝取 DHA 對於學習及行為障礙的注意力不足過動症孩童，也有正面效果。
而隨著年齡增加，大腦中的 DHA 也會減少，使得認知功能退化，因此影響思緒與記憶，與癡呆、失智、阿茲海默症發生都有關，所以對成人來說 DHA 也是維持大腦功能所必需的營養素。
5. 有助於胎兒發育、減少孕媽咪憂鬱
DHA 是寶寶大腦、眼睛、心臟、神經系統等健康發育的必須養分，因為懷孕及哺乳期間，母體是胎兒/嬰兒唯一的營養來源，會透過胎盤和乳汁將DHA傳遞給寶寶，所以有充足的營養相當重要。
在懷孕期間補充 DHA 也能提升母體的 DHA 含量與濃度，有助於減少早產發生機率，並維持健康的出生體重，對於孕媽咪本身也有降低產後憂鬱的風險。
DHA 跟 EPA 的差異在哪？
Omega-3 脂肪酸中除了 DHA 還有 EPA，兩者都是人體不可或缺的營養素，有相似，也有各自著重的強項。
- DHA 主要作用於腦部與眼睛，有助於「視力保健、思緒清晰」
- EPA 主要作用於心血管，有助於「血脂保健、循環順暢」
若著想要提升腦部思考、加強視力保護、孕期營養補給，建議可以多補充 DHA ；想要針對調整血脂、改善心血管問題、促進新陳代謝，則建議補充 EPA 為佳。
補充 DHA 有什麼副作用嗎？什麼人不能吃 DHA？
基本上不分男女老少都需要 DHA ，尤其對孩童、懷孕哺乳媽媽和長輩們是極為重要的營養素，只要適量攝取，一般不會有什麼副作用，勿需過於擔心。
市售保健食品除了單一的 DHA 配方 ，還有包含其他成分的產品，需留意該原料特性。以 Omega-3 補充為例常會再添加 EPA（例如：魚油），這時有凝血功能不佳、近期需要手術、術後傷口尚未癒合、服用阿斯匹林或抗凝血藥物的人就需要多加注意。
富含 DHA 的食物
DHA 一般多存在高脂肪含量的深海魚類中，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等都是不錯的食物來源，反之，低脂肪魚類、肉類、雞蛋、牛奶等食物含量很低，幾乎不含 DHA。
| 種類 | DHA 含量 (毫克 / 100 公克) | Omega-3 含量 (毫克 / 100 公克) | DHA 佔比 |
| 鯖魚 | 3329 | 6894 | 48% |
| 秋刀魚 | 2548 | 5574 | 46% |
| 鮭魚 | 1614 | 6295 | 26% |
| 海鱺魚 | 1232 | 3698 | 33% |
| 鰻魚 | 1218 | 2796 | 44% |
| 柳葉魚 | 1170 | 2303 | 51% |
| 白帶魚 | 1051 | 1851 | 57% |
(資料來源：食品營養成分資料庫)
如果不喜歡吃魚、對海鮮過敏，又或是對海洋污染、重金屬累積有疑慮的話，可以選擇相關魚油保健食品代替補充，現在很多 DHA 產品是從藻類萃取，可見藻類的 DHA 含量也很豐富。
對於素食族群，酪梨、亞麻仁油等油脂類，或是核桃、杏仁、花生、芝麻等堅果類，雖然不直接含有 DHA，但有豐富的 α-次亞麻油酸 (ALA) 可轉化成少量 DHA，也是一種飲食選擇。
對於孕婦嬰兒族群，母乳中含有較多的 DHA，經由哺乳可以傳遞給寶寶，另外，許多廠商也會額外添加 DHA 在嬰兒配方奶粉中，幫助腦部與視力發育。
DHA一天建議攝取量是多少？
我國對於 DHA 並沒有訂定每日建議攝取量，但對於上限攝取量有建議一日 EPA + DHA 不超過 2 公克。
針對保健需求，Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）的每日建議攝取量為 1000 毫克；對於孕哺媽媽，根據聯合國糧農組織 FAO 及世界衛生組織 WHO 建議，每天則需補充至少 200 毫克的 DHA （或者 EPA+DHA 超過 300 毫克）。
由於日常飲食中多少會攝取到魚類，進而獲取 DHA 及其他脂肪酸，所以可以依各自需求調整攝取量，以下也為你整理不同年齡所需要的 Omega-3 脂肪酸每日攝取量：
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| 0-12 個月 | 900 毫克 | 900 毫克 |
| 1-3 歲 | 700 毫克 | 700 毫克 |
| 4-8 歲 | 900 毫克 | 900 毫克 |
| 9-13 歲 | 1200 毫克 | 1000 毫克 |
| 14-18 歲 | 1600 毫克 | 1100 毫克 |
| 19 歲以上 | 1600 毫克 | 1100 毫克 ＊懷孕期1400 毫克 ＊哺乳期1300 毫克 |
（資料來源：美國國家衛生院 NIH）
若並非有特殊需求，單純想做基本保養的話，建議可以挑選同時含有 DHA 與 EPA 的魚油產品，吃素的人也能挑選類似的藻油產品，更能幫助身體達到全面的保健效果。
精選 2 款高濃度 DHA 藻油推薦
還在苦惱如何挑選好的 DHA 產品？我們精選推薦 2 個含有高濃度DHA 的藻油品牌，省下瀏覽各品牌官網的時間，快速找到適合自己的營養！
VITABOX® 維他盒子｜荷蘭 55% 專利安心藻油 Omega-3
VITABOX® 維他盒子的藻油原料來自全球最大維他命製造商 DSM 的 Life’s OMEGA專利，在純淨無污染水槽中培養，並經由無溶劑水萃技術取出的高純度 DHA、EPA ，是人體好吸收的 TG型。
除了DHA 還有添加 EPA，兩粒含有 DHA : 270 mg + EPA : 135 mg，換算下來有效 Omega-3 量達 55% 濃度，以現今萃取技術來說是相當高的濃度，很適合作為大腦、眼睛保健與孕期營養補給。
價格方面單顆換算下來為 21 元，一天保養只要 40 元出頭，因為他們沒有上架實體通路，也不找明星代言，所以能使用更優質原料回饋給消費者，官網上也有提供詳細的檢驗報告，資訊公開透明令人安心，如此價格實惠的高品質藻油就推薦給大家。
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亞尼活力｜藻油 DHA 膠囊食品
亞尼活力的藻油原料和 VITABOX 一樣是使用 Life’s OMEGA® 的專利成份，同為植物海藻萃取的好吸收 TG 型油脂，一粒含有 DHA : 100 mg，複方則是添加 PS 腦磷脂 6 mg，主要是針對孕期、寶寶設計的營養補充。
價格方面單顆換算下來約 20 元，一天兩顆保養 40 元左右，與 VITABOX 價位差不多，只是 DHA 含量略輸一點。官網上有提供重金屬、塑化劑檢驗報告，不過細看資訊年份超過 1 年了，評斷可能未及時更新，不過整體來說也是不錯的產品。
購買連結：藻油 DHA 膠囊食品
如果你不是素食者，想瞭解或想看更多 Omega-3 脂肪酸相關產品推薦，歡迎參考：2024魚油推薦懶人包｜10款魚油完整評比，解析9大挑選辦法，希望大家都能找到最適合自己的營養，做好身體保健！
你可能也想知道：
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參考資料：
- ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies(JAMA Intern Med. 2016 Aug 1;176(8):1155-66.)
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- Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults(Transl Vis Sci Technol. 2018 May 1;7(3):1.)
- Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study(Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.)
- Effect of Oral Re-esterified Omega-3 Nutritional Supplementation on Dry Eyes(Cornea. 2016 Sep;35(9):1185-91.)
- Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology(Pharmacol Rev. 2018 Jan;70(1):12-38.)
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- Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)(Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.)
- Maternal DHA equilibrium during pregnancy and lactation is reached at an erythrocyte DHA content of 8 g/100 g fatty acids(J Nutr. 2011 Mar;141(3):418-27.)
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation(J Affect Disord. 2018 Oct 1;238:47-61.)