維他命B3是人體不可或缺的營養素，不只作為口服補充劑，也時常被用於美容保養品中，注重皮膚保養的人對他一定不陌生。今天透過文章能帶你深入認識維他命B3的6大功效，以及缺乏B3會有哪些症狀，更統整富含B3的食物與推薦補充的保健品牌，一起看下去吧！
維他命B3是什麼？
維他命B3/維生素B3又叫作菸鹼素（Niacin），包括菸鹼酸（Nicotinic acid）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）及其他具有類似生物活性的衍生物，屬於水溶性維生素，是B群中人體需要量最多的一種，可在許多功能中發揮作用。
B3在人體中可構成NAD、NADP這兩種輔酶酵素，主要參與各式氧化還原作用，有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
菸鹼素不僅是我們代謝能量所必需的營養素之一，也有助於皮膚保健，是許多美容保養品會添加的成分，例如其衍生物 – 菸鹼醯胺（菸鹼胺）就經常被使用於美容保養品中。
B3可以從食物中攝取，也可以透過蛋白質中的色胺酸自行合成，然而，維他命B3的轉換效率差，製造過程中需要維生素B1、B2和B6的共同參與，當缺乏任一種營養素都會影響B3的生成，所以從飲食攝取足夠的 B3 與相關 B 群很重要。
缺乏維他命B3會造成什麼問題？
歷史上最著名的維他命 B3 缺乏病症 – 癩皮病 (Pellagra) ，在肌膚上出現類似曬傷、暗褐色的色素沈澱，早期症狀包括食慾降低、體重減輕、虛弱等問題，嚴重甚至引發腹瀉（Diarrhea）、皮膚炎（Dermatitis）、失智症（Demantia）、死亡（Death）等俗稱4D的症狀。
不過癩皮病是一連串缺乏症狀的晚期表現，隨著時代進步、糧食普及與營養知識推廣，此種嚴重的維生素B3缺乏症已較為罕見，且許多食物中都含有B3，只要不是過度飲食失衡，基本上不容易缺乏，所以不需過度擔心，發現時也能有效治療。
若是在飲食中攝取的維生素B3不足，又或是因吸菸、飲酒及其他健康因素影響吸收，長期來看不免還是會出現缺乏的現象，常見的維生素B3缺乏症狀如下：
- 消化方面：食欲不振、嘔吐、腹瀉
- 精神方面：疲勞、憂鬱、記憶力下降、精神分裂、末稍神經感覺異常
- 肌膚方面：皮膚乾燥、毛孔粗大、皮膚炎、癩皮病
- 黏膜方面：口角炎、舌炎、消化道蠕動異常
輕度的維生素B3缺乏可能與B2、B6缺乏症狀相似，且缺乏B1、B2、B6也會影響B3生成，建議可以直接補充含有完整八種維生素B的B群，能幫助更全面的身體保養。
口服維他命B3(菸鹼素)的六大功效
維生素B3功效一：維持正常能量代謝
菸鹼素B3存在於身體所有的細胞中，主要參與體內的氧化還原反應，也能協助醣類、脂肪和蛋白質的代謝，將營養轉化成熱量供細胞使用，有助於維持生理機能、提振精神和增強體力。
維生素B3功效二：維持神經系統作用
菸鹼素B3能促進新陳代謝、維持神經系統的正常活動，可以給予神經細胞足夠的能量與保護，更具有安定神經的效果，例如：緩和暴躁與焦慮情緒、改善憂鬱甚至是失智等的功效。
維生素B3功效三：幫助脂肪代謝、降低膽固醇
在心血管健康上B3扮演著重要角色，尤其在血脂調控方面 ，能抑制脂肪組織中的脂解作用，具有降血脂與壞膽固醇合成的功效，有助於脂肪代謝，幫助血管擴張、降血壓，維持循環系統順暢。
維生素B3功效四：協助性賀爾蒙分泌、緩減經前不適
菸鹼素B3是性荷爾蒙（動情激素 Estrogen、黃體素 Progesterone、睪丸脂酮 Testosterone）合成中不可或缺的物質。此外，B3具有血管擴張作用，能活化子宮血液循環，緩解經前頭痛與腹部不適感。
維生素B3功效五：幫助皮膚美容保養
在細胞能量代謝中維生素B3能參與 DNA 合成與修復，進而增進皮膚健康。充足補充能強化皮膚屏障，減少水分流失，並刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成，是幫助肌膚穩定的關鍵成分。
維生素B3功效六：促進黏膜的健康
足量的維生素B3除了皮膚保養，也包含口腔、舌頭、腸胃消化道等的健康照護。B3能提供細胞能量，維持黏膜的健康狀態，預防相關發炎、潰瘍的症狀發生，幫助維持正常功能。
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外用維他命B3（菸鹼醯胺）對於皮膚的功效
除了以上口服維生素 B3（菸鹼素） 的功效，在外用上也是相當受注目的皮膚保養營養素。值得注意的是，菸鹼素對於肌膚是有刺激性的，直接塗抹可能會造成敏感泛紅，所以一般美容保養品中添加的多為B3衍生物「菸鹼醯胺」。
研究證實將菸鹼醯胺塗抹在皮膚上，可以加強肌膚屏障，幫助對抗外界刺激，進而強化保濕鎖水，達到修復損傷的效果，對各種膚質或肌膚問題的人都可以安心使用。
以下我們也為你整理外用維生素 B3（菸鹼醯胺）能獲得的美容功效：
- 強化肌膚屏障，避免水分流失、增加保濕水潤感
- 舒緩過敏反應，改善脂漏性/酒糟性皮膚炎症狀
- 抑制黑色素沈澱，幫助美白、淡斑
- 抗氧化、延緩老化，減少皺紋產生
- 抑制異常出油，改善粉刺、抗痘
- 改善毛孔粗大，使肌膚緊緻平滑
如何補充維生素B3？富含維他命B3食物常見有哪些？
一般來說人體可以自行合成維生素B3，但其轉化率極低，主要仍需要透過食物攝取來滿足日常所需。
維生素B3的食物來源分布廣泛，多以全穀雜糧類、家畜類及其製品為主，也因能透過色胺酸代謝合成B3，所以攝取足夠的蛋白質也很重要。
如果想要提高維生素B3的攝取量，以下整理了富含維生素B3的常見食物（每100g食物中的B3含量），可以多多補充：
維生素B3全穀類食物排行（每100g含量）
- 米胚芽：8.1 mg
- 糙秈米：7.92mg
- 小麥：5.39mg
- 馬鈴薯：1.42mg
- 南瓜：1.21mg
- 紅豆：1.85mg
維生素B3肉類食物排行（每100g含量）
- 豬肝：10.22mg
- 雞里肌肉：9.86mg
- 雞肝：7.90mg
- 豬大里肌：5.64mg
- 櫻桃鴨胸肉片：5.58mg
- 沙朗牛肉：4.64mg
維生素B3海鮮類食物排行（每100g含量）
- 秋刀魚：7.40mg
- 虱目魚(去皮)：6.65mg
- 鯖魚(生)：6.05mg
- 鮭魚：6.01mg
- 干貝(生)：4.65mg
維生素B3蛋奶類食物排行（每100g含量）
- 奶油：0.79mg
- 刨絲乾酪：0.47mg
- 全脂鮮乳：0.20mg
- 雞蛋：0.11mg
維生素B3水果類食物排行（每100g含量）
- 酪梨：1.5mg
- 百香果：0.9mg
- 紅心芭樂：1mg
- 聖女小蕃茄：0.89mg
- 桑葚：0.85mg
- 榴槤：0.81mg
維生素B3蔬菜類食物排行（每100g含量）
- 乾香菇：26.03mg
- 金針菇：6.49mg
- 乾木耳：4.24mg
- 青椒：1.17mg
- 綠蘆筍：1.06mg
- 牛番茄：0.29mg
維生素B3堅果類食物排行（每100g含量）
- 去膜花生仁(生)：15.87mg
- 原味葵瓜子(去殼)：10.84mg
- 奇亞籽：7.6mg
- 黑芝麻（生）：5.34mg
- 松子仁(生)：3.58mg
- 核桃：1.62mg
補充維生素B3有副作用嗎?
目前尚未發現從天然食物中攝取維生素B3會有健康危害，屬於水溶性的維生素B3，未吸收的部份會隨著尿液排出體外，在適當劑量補充下並不會有副作用。
不過在維生素B群的家族中，維生素B3是少數吃過量會出現副作用的，衛福部因此有制定每日上限量，所以短時間給予高劑量仍會使身體產生不適。
以下是過量補充可能會出現的維他命B3副作用：
- 噁心、腸胃不適、腹瀉、痙攣、消化道潰傷
- 臉部或身體皮膚潮紅、泛紅、搔癢、灼熱感
- 頭暈、頭痛、失神、冒汗
- 血糖上升、尿酸值升高
- 肝臟功能損害
使用維生素B3（菸鹼素）補充劑或保健食品時需注意，某些痛風、降血壓、糖尿病與降膽固醇藥物會與之產生交互作用，應避免同時使用。再者維生素B3會影響手術的血糖控制，建議手術前（約兩週時間）應避免服用相關營養補充品。
維生素B3每日建議攝取量
針對每日需要多少維生素B3，會隨著每個人的活動量不同而有所差異，一般來說，活動量或運動量大的族群，會需要更多的維生素B3。
而根據國人膳食營養素參考攝取量建議，不同年齡層的維生素 B3 每日建議攝取量如下表：
|
每日建議攝取量 (mg NE) |
每日上限攝取量(mg NE) |
||
|
年齡 |
男性 |
女性 |
|
|
0～6個月 |
AI=2 |
– |
|
|
7～12個月 |
AI=4 |
– |
|
|
1～3歲 |
9 |
10 |
|
|
4～6歲 |
12 |
11 |
15 |
|
7～9歲 |
14 |
12 |
20 |
|
10～12歲 |
15 |
15 |
25 |
|
13～15歲 |
18 |
15 |
30 |
|
16～18歲 |
18 |
15 |
|
|
19～71歲以上 |
16 |
14 |
35 |
|
懷孕期 |
– |
第二、三期 建議攝取量 + 2 |
|
|
哺乳期 |
– |
建議攝取量 + 4 |
|
如何補充口服維生素B3？B群保健食品推薦
許多食物都含有維生素B3，正常飲食下不太會有缺乏問題，但現代人普遍外食，容易營養不均衡，加上生活忙碌壓力大，使體內營養加速流失，導致B群不足而精神體力不佳。
如果擔心身體的維生素B不足，建議可以定期補充B群保健品，水溶性的維生素B3由於不需要脂肪協助消化吸收，因此在餐前或餐後皆可食用，按照產品指示定量補充即可。
然而市面上的B群多是化學合成的高劑量配方，其中的維生素B3含量大多超出每日建議攝取量，除非是有特殊生理需求，不然長期補充反而會危害身體健康，因此選購時應特別注意。
該如何挑選才能安心補充真正有效的成分？建議根據2個原則挑選：
- 天然酵母B群原料：建議挑選專利認證且來自天然酵母萃取的的B群產品，高吸收率與人體利用率，在劑量上野剛好符合每日所需不過量，食用起來更安心。
- 小包裝設計：台灣氣候潮濕，保健食品也容易受潮變質，選擇小包裝設計不僅方便攜帶，更能幫助鎖住新鮮營養，發揮最佳的保健功效。
最後推薦2款符合上述條件的B群保健品，作為選購時的參考：
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參考資料：
- Nutritional Aspect of Tryptophan Metabolism（Int J Tryptophan Res. 2013; 6(Suppl 1): 3–8.）
- The niacin receptor HCAR2 modulates microglial response and limits disease progression in a mouse model of Alzheimer’s disease(Sci Transl Med. 2022 Mar 23;14(637):eabl7634.)
- Does nicotinic acid (niacin) lower blood pressure?(Int J Clin Pract. 2009 Jan; 63(1): 151–159.)
- Effects of sex hormones on the metabolism of tryptophan to niacin and to serotonin in male rats(Biosci Biotechnol Biochem. 1997 Jul;61(7):1200-2.)
- Nicotinic acid/niacinamide and the skin(J Cosmet Dermatol. 2004 Apr;3(2):88-93.)