現代人生活型態多吃少動，加上飲食精緻化，容易攝取過多油脂與糖分，長期如此就會讓脂肪肝悄悄找上門。根據衛福部資料統計，台灣的脂肪肝盛行率高達33.3%，若不及時治療改善，會演變成慢性肝病、肝硬化等，危害代謝健康。

 

到底該如何消除脂肪肝呢？本篇文章將說明脂肪肝飲食6大原則與禁忌，並分享4種有助於改善脂肪肝的營養素，幫助維持脂肪代謝平衡，守護肝臟健康。

 

為什麼會形成脂肪肝？飲食習慣為主因

脂肪肝是脂肪堆積於肝臟中所造成，常以肝細胞內脂肪含量超過肝臟重量的5%以上為診斷標準。當進入肝臟的脂肪過多，超出肝臟運送及代謝脂肪的能力，就會導致脂肪堆積在肝臟中，而造成此種現象的原因有：

 

  1. 飲食中攝取過多脂肪、精緻糖
    經常食用高脂肪、高糖食物容易造成血液中的脂肪量增加，使移入肝臟的脂肪增加。
  2. 攝取過多酒精
    酒精代謝會產生乙醛與氫，氫會促使脂肪合成；乙醛則是會對肝細胞產生毒性，降低肝臟運送脂肪的能力，導致脂肪堆積在肝中。

 

綜合上述2點可以發現，造成脂肪肝的主要原因為不良的飲食習慣，也因此努力調整飲食，並搭配適度運動，提升代謝能力、降低體脂肪，對於消除脂肪肝有很大的幫助。

 

脂肪肝有什麼症狀？

脂肪肝會依肝臟中脂肪含量多寡分為：輕度、中度與重度，症狀也會隨病程改變：

 

輕度脂肪肝 無明顯症狀，多於健康檢查中發現
中度脂肪肝 疲勞、無力、食慾下降、腹部隱隱作痛
重度脂肪肝 嚴重噁心反胃、食慾低落、白天嗜睡、睡眠失調、腹部脹痛等

 

中、重度脂肪肝的症狀通常是肝臟開始發炎、纖維化所引起，因此，建議養成定期健康檢查的習慣，及早發現並即時調整生活飲食習慣、配合治療，才能避免對肝臟造成損害。

 

脂肪肝飲食怎麼吃？6大原則幫助減脂護肝

脂肪肝6大飲食原則與禁忌，有效幫助穩定脂肪代謝平衡

了解脂肪肝成因與症狀之後，接下來要分享6個飲食原則與禁忌，幫助調整脂肪代謝，維持肝臟健康。

 

脂肪肝飲食原則1：以全穀雜糧取代精製白米、麵食

全穀雜糧食物如：糙米、五穀米、紫米、十穀米、燕麥、小麥胚芽等，富含膳食纖維，具有穩定血糖與降低膽固醇合成的功效，根據研究顯示，飲食攝取足夠膳食纖維有助於降低肥胖發生率並改善脂肪肝，是脂肪肝患者飲食調整的一大重點。

 

建議脂肪肝患者可以將白米、麵食替換成全穀類主食，增加膳食纖維攝取量，幫助調整脂肪代謝。

 

深入了解：膳食纖維是什麼？看懂6大好處及食物推薦，營養師帶你聰明吃

 

脂肪肝飲食原則2：多攝取白肉、少食用紅肉

紅肉的總脂肪含量與飽和脂肪都比白肉高，攝取過量容易影響脂肪代謝、增加血脂並引起肥胖問題，提升脂肪肝風險。脂肪肝者可留意分配白肉與紅肉的食用比例，以白肉（雞肉、魚肉、鴨肉等）為主，紅肉為輔，穩定體內脂肪平衡。

 

脂肪肝飲食原則3：烹調時以植物油取代動物油

多數植物性油脂不飽和脂肪酸比例較高，屬於好的油脂，像是：橄欖油、苦茶油、芥花油、葵花油、亞麻籽油、堅果種子類食物等，有助於平衡體內脂肪代謝。而豬油、牛油、雞油、奶油等動物性油脂的飽和脂肪酸佔比較高，容易使血脂升高，導致進入肝臟的脂肪量增加而引起脂肪肝。

 

烹調時建議以植物油取代動物性油脂，增加體內好油比例，幫助維持脂肪代謝，改善脂肪肝情形。

 

脂肪肝飲食原則4：限制水果種類與攝取量

研究顯示，脂肪肝患者每天食用4份以上水果，容易使血糖與血脂失控、加劇脂肪肝症狀。雖然水果富含有益於健康的營養素，但部分水果含糖量高，過多糖分會轉變成脂肪儲存於體內，並不適合有脂肪肝者食用。

 

因此，若想吃水果，需注意水果的種類與攝取量，選擇含糖量較低的種類，像是：芭樂、奇異果、蘋果、柳橙、櫻桃等，並將攝取量控制在每天2份以下（1份約為切塊水果放入一般飯碗，8分滿的量），以免影響脂肪代謝，使脂肪肝變嚴重。

 

脂肪肝飲食原則忌5：避免高油高鹽高糖食物

過多油脂與糖分會使體內的脂肪量增加而加速脂肪肝形成，而過量鹽分也會增加脂肪肝形成的風險，日常飲食須避免吃油炸食物、加工食品、洋芋片、糖果、蛋糕、餅乾等，遠離脂肪肝危險因子。

 

脂肪肝飲食原則6：避免飲酒

前述說到，酒精代謝產生的乙醛與氫會促使體內脂肪合成，並降低肝臟運送脂肪的能力，進而導致脂肪肝形成。而根據研究顯示，已有脂肪肝者即便只喝少量酒精，也會對肝臟造成危害，因此，徹底戒酒對於改善脂肪肝來說很重要，脂肪肝患者需多加留意。

 

如何消除脂肪肝？4大營養素促進脂肪代謝

除了調整飲食習慣，食物選擇方面也需留意，多攝取有助於脂肪代謝的營養素，幫助維持肝臟正常脂肪代謝，更有效消除脂肪肝。

 

1.卵磷脂

卵磷脂具有分解、乳化脂肪的作用，有助於脂肪運送，避免脂肪堆積於肝臟中。據研究顯示，卵磷脂可調節血脂、降低肝臟脂肪量與肝指數，有助於維持肝臟健康。

 

建議有脂肪肝者，飲食中可食用富含卵磷脂的食物，像是：豆腐、豆漿、毛豆、牛奶、雞蛋、花生、葵花籽油、肉類（優先食用白肉）等，促進肝臟脂肪運送與代謝，守護肝臟健康。

 

2.Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸不僅能調節血脂、降低血中三酸甘油脂含量，也具有抗發炎及抗氧化能力。《分子醫學》期刊的資料顯示，Omega-3脂肪酸有助於肝臟脂肪代謝、降低肝臟發炎反應，對於改善脂肪肝有很大的幫助。

 

平時可多食用高脂肪魚類，像是：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等，以及堅果種子類：核桃、奇亞籽、腰果等富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物，幫助消除脂肪肝。

 

3.維生素B群

維生素B群有助於維持正常脂肪代謝，因此，飲食中攝取足夠B群能降低脂肪肝形成風險。而B群廣泛存在於各種食物中，全穀雜糧類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等食物都富含B群，建議均衡食用6大類食物攝取充足B群，幫助維持肝臟正常代謝能力。

 

4.NMN

根據研究顯示，NMN能有效合成NAD+，幫助降低血中三酸甘油脂，防止脂肪堆積在肝臟中形成脂肪肝，且NAD+具有強力抗氧化能力，可保護肝臟細胞、減少發炎，有效改善脂肪肝症狀。

 

毛豆、酪梨、綠花椰菜、番茄、蘑菇等食物都含有豐富的NMN，脂肪肝者可多食用，確保體內有足夠的NAD+，幫助消除脂肪肝。

 

脂肪肝飲食+充足營養補充，有效促進肝臟脂肪代謝

脂肪肝目前沒有特定藥物可以治療，主要需透過調整飲食習慣、攝取充足營養以及運動來改善，若是平時難以攝取能幫助脂肪代謝的營養素，建議食用保健食品補足身體需求，協助調整體內脂肪平衡。

 

以下分享2種護肝減脂保健食品，幫助穩定脂肪代謝、減少肝臟脂肪堆積：

 

VITABOX®維他盒子｜98%大豆卵磷脂+初乳蛋白+β-聚葡萄糖

脂肪肝飲食營養推薦：VITABOX®卵磷脂

VITABOX®這款卵磷脂雖主打哺乳順暢，但成分對於改善脂肪肝有很大的幫助，使用98%高濃度卵磷脂，能有效幫助脂肪運送與代謝，搭配初乳蛋白、β-聚葡萄糖以及半乳寡糖，經研究顯示有助於降血脂、防止脂肪堆積並保護肝細胞，全面幫助消除脂肪肝。

 

另外，這款卵磷脂有獲得100%A.A.國際無添加驗證，代表成分乾淨單純，不會增加身體代謝負擔，且產品會逐批進行食安檢驗並完整公開檢驗報告，衛生安全值得信賴，可安心食用。

 

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大研生醫｜德國頂級魚油

脂肪肝飲食營養推薦：大研生醫魚油

大研生醫此款魚油含有84%Omega-3，且為吸收率高的rTG劑型，可有效在體內作用，幫助調節血脂、降低發炎反應，達到改善脂肪肝的效果。不過，大研生醫官網並未放上完整魚油新鮮度檢測報告，無法確定魚油的品質，且產品為瓶裝設計，長期開關容易導致魚油受潮變質而影響功效。

 

食安檢驗方面，雖然官網宣稱通過重金屬、塑化劑與微生物檢驗，但實際至SGS官網查找，並未看到重金屬與塑化劑的檢驗報告，食安有疑慮，消費者須謹慎衡量利弊。

 

了解更多：大研生醫德國頂級魚油

 

其他幫助脂肪代謝的營養保健食品可參考以下文章：

顧肝吃什麼？8大護肝保健食品，避免肝癌、脂肪肝惹上身！

【10款人氣B群推薦】一次看懂B群6大功效+7大選購原則

2023魚油推薦懶人包｜10款魚油完整評比，解析9大挑選辦法

 

參考資料：

最後修改日期: 2023 年 6 月 27 日

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