維他命B群6大功效好處？每日劑量、食用時間、副作用一次解析

多數現代人飲食不均衡，生活作息不正常，面對忙錄工作、壓力生活，時常感到身心疲憊，
為了讓自己更有精神與體力，許多人會選擇補充B群，但你真的懂B群是什麼嗎？

有人吃了B群後活力滿點，有的人吃了B群卻依舊沒感覺，究竟原因為何？用一篇文章的時間了解B群功效好處、怎麼吃、吃多少、有無副作用以及推薦的優質品牌。

內容目錄

B群是什麼？

維生素B群 (Vitamin B Complex)，又稱維他命B群，包含B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、葉酸、B12等共8種維生素，為人體無法製造儲存，需要從飲食或保健品補充的水溶性營養素。

B群本身不具有熱量，可將吃進來的營養轉化為身體所需的能量，促進新陳代謝。不同的維生素B有各自獨特功效，是協助體內酵素代謝營養素、維持細胞正常運作的重要輔酶。

B群的6大功效與好處

B群會參與營養素的消化吸收及能量代謝利用，在神經傳導、認知功能、消化機能、造血功能、免疫系統、肌肉生長、心血管健康等也都有促進或支持作用，扮演身體重要輔助角色。

大家普遍吃B群覺得有助消除疲勞、補充體力，幫助更有精神，但它的功效不只如此，以下是補充後可以獲得的6大B群功效：

B群功效一：幫助提神

維生素B群是將碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素轉換成能量的關鍵角色，特別是適當補充維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、B12，能更有效的代謝營養素、產生能量，讓人感到有精神活力。

B群功效二：幫助神經修復

維生素B群可幫助維持神經系統健康，因為細胞能量轉換與神經傳導速度、功能有關，特別是B1、B6、葉酸、B12 有助於神經系統運作，可促進循環代謝、減緩神經疼痛及受損修復。

B群功效三：有益皮膚保養

維生素B群能參與脂肪代謝，減少油脂產量，其中B2、B5、B6 與肌膚健康最相關。B2能強化皮膚細胞抵抗力、預防脂漏性皮膚炎；B5能減少皮脂腺分泌、收縮毛孔降低水分散失；B6則能幫助廢物代謝，有淨痘控油的效果。

B群功效四：改善睡眠品質

維生素B群能穩定神經、消除焦慮，也有助於睡眠相關荷爾蒙生成，幫助舒緩好入睡。特別是B3可減少夜間醒來次數、改善失眠；B6可協助合成血清素、促進褪黑激素分泌；B12則能維持神經系統健康、緩和不安，進而幫助睡眠。

B群功效五：幫助瘦身減肥

維生素B群是參與能量代謝的重要輔酶，適當補充有助於提升新陳代謝，幫助減重目標達成。特別是B1能增加醣類代謝；B2可去除過氧化脂質、抑制壞膽固醇增加；B6則能有效代謝蛋白質、減少內臟脂肪合成，維持健康體態。

B群功效六：促進新陳代謝

維生素B群是紅血球合成中的關鍵營養素，想維持新陳代謝、增添好氣色，可以適量補充B6、葉酸、B12。B6有助於紫質形成、幫助維持紅血球正常型態；葉酸、B12則有助於紅血球的生成。

另外，針對8種維生素B群的各別功效如下：

維他命B1功效：有助於維持能量正常代謝、正常食慾，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
維他命B2功效：有助於維持能量正常代謝及皮膚的健康
維他命B3（菸鹼素）功效：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維他命B5（泛酸）功效：有助於維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，以及助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
維他命B6功效：有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、紅血球維持正常型態，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，及增進神經系統的健康
維他命B7（生物素）功效：有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康
維他命B9（葉酸）功效：有助於紅血球、核酸、核蛋白的形成，及胎兒的正常發育與生長
維他命B12功效：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康

B群一天要吃多少？

當缺乏B群或某一種維生素B，輕則出現疲倦、無力、憂鬱、痠痛、失眠；中則消化不良、皮膚或黏膜受損、末稍神經感受差；重則造成貧血、腦部認知異常、神經炎病變、心血管疾病等症狀，因此每日攝取足夠B群很重要。

針對不同族群及年齡層的B群有不同的建議攝取量、上限攝取量，以下表格為你詳細整理：

B群每日建議攝取量

種類	13～15歲	16～18歲	19歲以上	懷孕期 / 哺乳期
B1（mg）	男1.3 / 女1.1	男1.4 / 女1.1	男1.2 / 女0.9	+0.2 / +0.3
B2（mg）	男1.5 / 女1.3	男1.6 / 女1.2	男1.3 / 女1	+0.2 / +0.4
菸鹼酸B3 （mg NE）	男18 / 女15	男18 / 女15	男16 / 女14	+2 / +4
泛酸B5（mg）	4.5	5	5	+1 / +2
B6（mg）	男1.4 / 女1.3	男1.5 / 女1.3	1.5～1.6	+0.4 / +0.4
生物素B7 （μg）	25	27	30	+0 / +5
葉酸B9（μg）	400	400	400	+200 / +100
B12（μg）	2.4	2.4	2.4	+0.2 / +0.4

若日常飲食無法攝取充足的維生素B群，可以透過B群保健食品來補足營養缺口。一般人不太會發現自己缺乏哪一種維生素B，所以建議可以直接挑選含有8種維生素B的B群配方全面保養最有效。

吃B群有副作用嗎？

維他命B群是水溶性維生素，代謝速度快，基本上很快會隨尿液排出，比較不容易在體內累積引起過量的副作用，但有些高單位B群的劑量很高，腎臟會需要花費較大的力氣將多餘的維生素B排出，長期下來會造成腎臟的負擔以及肝臟損傷。

根據國人膳食營養素參考攝取量，對菸鹼酸、B6、葉酸有明訂每日上限攝取量，也就是說，吃超量可能會有副作用，例如：過量菸鹼酸會引起皮膚潮紅、過敏發癢；過量B6可能感到噁心、食欲不佳、頭痛、神經失常；過量葉酸可能會腸胃不適、降低免疫力、使B12缺乏。

B群每日上限攝取量

種類	13～15歲	16～18歲	19歲以上	懷孕期 / 哺乳期
菸鹼酸B3（mg NE）	30	35	35	35
B6（mg）	60	80	80	80
葉酸B9（μg）	800	900	1000	1000

除了菸鹼酸、B6、葉酸之外，其他維生素B雖然沒有攝取量限制，但還是建議遵循每日建議攝取量，適量補充避免產生副作用。

攝取過量B群短時間可能反應不明顯，但長時間容易導致肝腎機能受損，危害身體健康，尤其是高單位化學合成B群容易吃過量，所以建議補充一般B群、酵母B群，適量保養相較不會有過量疑慮與副作用，效果更佳。

（延伸閱讀：B群吃太多會有後遺症嗎？搞懂B群副作用與一天劑量，高效補充無負擔）

B群怎麼吃？食用注意事項

B群食用時間

最適合吃B群的時間是飯後。B群與營養素吸收代謝有關，在有食物的情況下效果較好，所以最佳食用B群時間會建議飯後1-2小時內。
如果無法在飯後食用，或是飯後忘記吃也不用太擔心，因為B群是水溶性營養素，不需搭配油脂就能吸收，所以沒有特別限定要什麼時候做補充，飯前飯後吃都可以。
若是腸胃比較敏感的人，空腹吃B群容易引起不適，建議在飯後食用較能減少刺激性。

B群食用的注意事項

如果吃完B群覺得依舊無感，可能是身體已經處於疲勞狀態或相對缺乏B群營養，建議先調整好飲食與作息，才能幫助吃進的B群更有效作用。
B群保健食品建議在白天時段補充，因為B群有提神效果，太晚吃容易影響睡眠、造成失眠。不過如果你吃B群反而更想睡，就很適合在晚上飯後吃B群，可以增加睡眠品質。
建議不要與與咖啡、茶、酒精飲品同時食用：咖啡、茶、酒精飲品，因為其含有利尿成分會加速水溶性B群排出，建議彼此間隔至少 2 小時以上再補充B群才有比較好的提神效果。
建議與藥物分開使用：由於營養素與藥物相互作用的情況很複雜，所以也不建議B群與藥物同時食用，建議以藥物為優先食用，彼此再間隔至少 2 個小時以上以避免B群干擾到原藥物的吸收。

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【參考資料Reference】

維他命B群6大功效好處？每日劑量、食用時間、副作用一次解析

B群是什麼？