腦，是人類維持生命、思考、感受、運動等等的重要管理者。隨著年齡增長，腦中的細胞、神經會自然衰老退化，加上現代人工作課業忙碌、精神壓力大且經常熬夜，腦部的負擔越來越重，若再因為飲食不正常而使腦無法攝取足夠的營養，可能會加速腦細胞、腦神經的衰亡，容易出現注意力不集中、思緒紊亂、健忘等情形。
因此均衡飲食、攝取足夠營養對於維持腦部健康是很重要的，本篇文章整理了10大補腦食物，除了教大家如何維持腦部健康之外，也會告訴你們如何為大腦打好健康基礎。
補腦食物第1名：脂肪含量較高的魚類
補腦食物第一名非「脂肪含量較高的魚類」莫屬，像是：鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等，這些魚的脂肪都含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸：DHA及EPA，也就是俗稱的魚油，對於大腦及神經功能有著重要的影響。
魚油中的DHA參與了人腦細胞膜的組成與神經傳遞物質的分泌，深深影響著腦部的結構、功能與發育。許多研究顯示，攝取足夠DHA可提升記憶力、靈活思緒與維持認知功能。一篇動物實驗顯示，DHA會增加腦神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor, BDNF）的生成，促進大腦神經發育。
另外，雖然魚油中EPA的職責主要在於心血管的保護，不過根據⟪Translational Psychiatry⟫期刊上的臨床研究顯示，EPA可以改善過動症者注意力不集中與認知的問題；另外也有研究顯示，EPA可增加記憶力與維持認知能力，因此EPA對於提升注意力、記憶力與維持認知能力也是有幫助的。
魚油中的Omega-3對於人的各個階段的好處：
- 兒童時期：攝取足夠的魚油可幫助大腦神經正常發育，在腦部發育的黃金時期提升學習能力
- 青春期：這時身體處於生長發育快速的階段，且有升學、課業的需求，攝取足夠DHA與EPA可提升記憶力、專注力與靈活思緒。
- 壯年/中年時期：此時期在工作上會力求表現，再加上年齡增加帶來的自然老化，需要足夠的DHA與EPA幫助維持思緒清晰與專注力，提升工作效率，並維持大腦健康。
- 老年期：魚油能幫助維持認知功能與心血管健康，降低罹患阿茲海默症的風險，因此邁入老年期更要注重攝取。
補腦食物第2名：雞蛋
雞蛋為補腦食物第二名，因為蛋黃中含有卵磷脂（Lecithin）。卵磷脂是細胞膜的成分之一，也是神經傳遞物質的原料，有助於腦部與神經的生長發育。卵磷脂可幫助組成神經及大腦的細胞膜，使神經細胞、腦細胞維持正常的生理作用，繼續分裂長出新的細胞，對於正處在生長發育階段的胎兒與學齡兒童來說是很重要的營養素。
根據⟪營養學進展 Advances in Nutrition⟫期刊刊載的資料顯示，媽媽孕期間攝取足量的卵磷脂，對於寶寶的神經發育與認知功能有幫助。因此從備孕到懷孕期間，可以適量食用雞蛋攝取卵磷脂，為寶寶的腦神經健康打好基礎，學齡兒童也可以適量攝取卵磷脂幫助提升學習力。
補腦食物第3名：黃豆及其製品
黃豆及其製品中也含有卵磷脂，例如：豆漿、豆腐、豆皮等黃豆製成的食物，對胎兒與學齡兒童來說是很好的補腦食物。
補腦食物第4名：薑黃
薑黃中的主要活性成分薑黃素是補腦的關鍵，薑黃素具有抗氧化、抗發炎的能力，可保護大腦及神經細胞不受氧化壓力傷害。臨床研究顯示，補充薑黃素12週後，可以提升記憶力並降低疲勞，也會減少緊張、困惑、憤怒等情緒，對於上班族及年長者來說是很好的補腦食物。
補腦食物第5名：肉
無論是牛肉、羊肉、豬肉或是雞肉，都是富含維生素B群的食物。維生素B群參與了身體許多與神經相關的生理代謝作用：
- 維生素B1參與神經傳導與維持神經細胞膜功能
- 維生素B2參與神經傳遞物質的代謝與細胞膜成分的合成
- 維生素B5及B6參與神經傳遞物質的合成
- 維生素B9（葉酸）參與神經細胞的生長
- 幫助紅血球生成維生素B12參與保護神經纖維物質的合成
腦神經健康、神經傳導功能正常，有助於腦部的運作，因此攝取足夠的牛羊豬雞肉對於大腦是很重要的。
補腦食物第6名：穀類食物
穀類食物像是：糙米、小麥胚芽、大小麥、燕麥等，富含維生素B1、B2、B5、B6及葉酸，有助於增進腦神經健康。
補腦食物第7名：蔬菜
蔬菜中含有許多維生素、礦物質以及植化素。植化素原本是植物為了保護自己所生成的物質，像是芹菜的芹菜素、洋蔥的槲皮素、辣椒的辣椒素等，經研究發現具有抗氧化能力，可保護身體裡的細胞不受到自由基的傷害，包含腦細胞、神經細胞、生殖細胞等，幫助維持健康。
補腦食物第8名：藍莓
藍莓含有豐富的花青素及前花青素，是很強力的抗氧化食物，可幫助保護身體各處細胞不受到氧化傷害，包含腦細胞與神經細胞，對於腦神經健康有幫助。
補腦食物第9名：芭樂
芭樂則是含有抗氧化維生素-維生素C，維生素Ｃ除了本身有抗氧化能力之外，也能與體內另一個強力抗氧化營養素-穀胱甘肽協力作用，提升抗氧化效率，能夠保護細胞不受自由基的傷害，包含腦細胞與神經細胞，可增加對腦神經的保護力。
補腦食物第10名：花生
花生富含對人體有益的物質，一臨床研究顯示，花生可以幫助提升記憶與認知功能，也可降低壓力引起的焦慮與沮喪，是補腦的好選擇。但要提醒你，花生屬於油脂與堅果種子類，食用過多可能攝取過多熱量，每天大約吃10顆花生就好。
補腦食物中的功臣：6大補腦營養素
看完補腦食物排名後，可以了解到補腦的功臣主要是食物中的營養素，這邊幫大家整理補腦營養素名單，無論是日常飲食或是保健食品，可以選擇這些營養素來強健腦力：
- Omega-3脂肪酸
- 卵磷脂
- 薑黃素
- 維生素B群
- 花青素、前花青素
- 維生素Ｃ
分享2款優質魚油保健品，提高Omega-3補充效率
了解10個補腦食物後，大家可能有發現，補腦食物第一名的鯖魚、鮭魚、鮪魚等並不是會常常出現在餐桌上的魚類，即使偶爾吃到了，也難以達到每週需攝取至少4份（120克）的量，再加上無法保證這些深海魚的來源，可能會有重金屬污染的疑慮，因此這邊整理出兩款常見的高濃度魚油保健食品和大家分享，幫助大家輕鬆補腦：
VITABOX®維他盒子 挪威85%rTG高濃度魚油
【產品資訊】
- 魚油濃度：85%
- 公開安全檢驗：✅
- 新鮮度：★★★★★
- 永續認證：3個（海洋之友、Marin-Trust、聯合國全球契約）
- 劑型：膠囊/PTP排裝
- 價格：$1080元/60粒
【優點】
- Omega-3保證濃度高於91%，更高濃度，提供更純粹精華
- 魚油來自全球最大rTG魚油廠VIVOMEGA™
- EPA：DHA=550：250，強健腦力與心血管健康雙管齊下
- 新鮮度檢測—AV&TOTOX氧化指標合格且為市售最低，新鮮有保障
- 選用地中海純淨海域小魚種，不用擔心重金屬污染
【缺點】
- 沒有上架藥妝通路，只能在唯一一家實體門市，或是用電話、網路購買
購買連結：VITABOX®維他盒子 挪威85%rTG高濃度魚油
白蘭氏 精華版魚油＋蝦紅素
【產品資訊】
- 魚油濃度：80%
- 公開安全檢驗：❌
- 新鮮度：☆ （未標明）
- 永續認證標章：無
- 價格：$1950元/60粒
【優點】
- Omega-3濃度80%，符合最低魚油有效標準
- 使用來自專利大廠ALASKAOMEGA®的魚油來源
- 添加高劑量蝦紅素，幫助維持青春活力
【缺點】
- 未標示魚油新鮮度測試，難以確保魚油的新鮮度與品質
- 罐裝抗潮濕能力較差，魚油容易黏在一起、變質
- 未公開完整檢驗報告，安心程度較無保障
購買連結：白蘭氏 精華版魚油+蝦紅素
了解更多：
2026魚油推薦懶人包｜10款魚油款魚油完整評比，解析9大挑選辦法
參考資料：
- von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
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