對於備孕或是有凍卵需求的女性來說，最重要的課題就是養卵，而充足營養有助於提升卵子品質，進而增加受孕機率、確保受精卵順利發育。究竟養卵該吃什麼？哪些食物有助於養卵呢？快跟著本文的腳步，了解6大類養卵食物與注意事項，促進卵子品質，打造好孕體質。

 

養卵要多久？把握卵子黃金成熟期

相信許多女性都會有這樣的疑問：養卵到底要養多久？有快速養卵的方法嗎？

 

女性卵巢內有許多卵泡（濾泡），卵泡發育成熟至排出卵子需要大約85天。因此，一般會建議養卵需養3個月，確保體內有足夠的營養能支持卵泡健康發育、維持良好卵子品質。

 

幾歲需要養卵？養卵非高齡專利

許多人會認為，高年齡者才需要養卵，但以現代人熬夜、處於高壓環境、經常食用精緻外食等生活飲食型態來說，建議有備孕、凍卵等相關需求的女性，都要執行三個月養卵計畫。

 

但要特別留意，35歲以上的女性，由於受孕的時間越來越寶貴，若以三個月為單位養卵，反而會限制受孕機會，因此，35歲以上的熟齡女性，建議與醫師討論養卵時長，根據身體狀況縮短養卵時間，把握時間幫助成功受孕。

 

養卵吃什麼？補充6種食物，幫助卵子發育

了解養卵時間後，接下來介紹6大類有助於卵泡發育的養卵食物，提供卵泡成熟需要的營養，增加卵子品質與健康度。

 

養卵食物1：優質蛋白質

蛋白質是人體細胞與組織的原料，體內擁有豐沛的原料，卵泡才能順利發育成熟。

 

而蛋白質也有品質優劣之分，優質蛋白質中的胺基酸比例、含量與人體接近，與一般蛋白質相比，能完整被身體吸收利用，像是：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、黃豆及其製品等，都是優質的蛋白質食物，能幫助卵泡發育排出健康卵子。

 

養卵食物2：葉酸

根據《婦產科學雜誌》的研究資料，卵泡內同半胱胺酸（Homocysteine）的濃度是影響卵子發育的關鍵因素，濃度太高會使卵子成熟度與品質下降，而葉酸有助於同半胱胺酸代謝，臨床研究顯示，患有不孕症的婦女補充葉酸後，能有效降低體內同半胱氨酸濃度，幫助提升卵子品質。

 

另外，葉酸會參與DNA與RNA合成，有助於卵泡成熟，也能幫助後續受精卵、胎兒神經系統發育，是懷孕前後不可或缺的營養，飲食中可多選擇食用豬肝、鷹嘴豆、黑豆、綠豆、米胚芽、菠菜、紅莧菜、榴槤、草莓等富含葉酸的食物。

 

（想買葉酸保健品，可以參考：備孕懷孕必備10款葉酸推薦！解析6大挑選原則，守護孕媽與寶寶健康）

 

養卵食物3：輔酶Q10

自然老化及體內過多自由基引起的氧化壓力，會對卵泡造成傷害，使卵泡產能不足，使卵泡無法順利發育成熟，導致卵子品質不佳，而輔酶Q10能夠清除自由基，並促進能量生成，有助於卵泡成熟，維持卵子健康。

 

富含Q10的食物有：豬肝、雞心、雞胸肉、鮭魚、綠花椰菜、菠菜、大白菜、花生、腰果等，平時可多食用，幫助增加體內Q10濃度，提升卵子品質。

 

養卵食物4：精胺酸

精胺酸會轉變成一氧化氮，有助於血管擴張、增加血流量，確保血液將養分運送至卵巢，幫助卵泡發育成熟。另外，一氧化氮也具有抗氧化能力，能夠保護卵泡不受自由基傷害，促進卵子健康。

 

備孕、凍卵或是有人工受孕計畫的女性可多食用富含精胺酸的食物：花生、黑芝麻、黑豆、黃豆、小麥胚芽、鮭魚、牛肉火鍋片、豬頸肉、紫米、雞蛋等，提升卵子品質。

 

養卵食物5：鋅

鋅是調節女性生殖細胞生長、發育的重要營養素，有助於卵泡成熟、增加卵子品質，對於受精卵、胎兒的發育也有幫助，因此，有養卵需求的女性可食用富含鋅的食物，像是：生蠔、小麥胚芽、牡蠣、紅蟳、南瓜籽、牛板腱肉、白芝麻等，幫助卵子健康發育。

 

養卵食物6：維生素D

在卵泡發育的過程中，維生素D擔任了重要角色，缺乏維生素D會影響卵巢功能、卵泡數量以及卵子品質，因此，備孕與準備凍卵的女性，建議多食用含豐富維生素D的食物，像是：蘑菇、舞菇、比目魚、洋菇、鯖魚、鰻魚、鮭魚、雞蛋等，確保體內含有足夠的維生素D能幫助卵泡順利成熟。

 

如果經常外食、飲食不均衡，或是胃口較小的女性，很難透過日常飲食補充養卵需要的營養，建議食用保健食品輔助，滿足卵子發育成熟的營養需求，有效提升卵子品質。

 

除了飲食，養卵還可以怎麼做？做好3件事增加卵子健康度

注意3大生活習慣，調整健康體質，提供卵子良好發育環境

想提升卵子品質不只要攝取養卵食物，也要注意生活習慣、維持生理平衡，以免身體狀況不佳影響卵泡成熟。以下列出3點注意事項，幫助大家調整體質、促進卵子健康：

 

養卵注意事項1：避免熬夜

熬夜容易導致內分泌紊亂、荷爾蒙不平衡，也會增加體內發炎反應，進而影響卵泡發育、降低卵子品質，建議平時盡量於晚上11點前睡覺，讓身體在對的時間充分休息，幫助維持健康。

 

養卵注意事項2：避免過度運動

適度運動有益於健康，但過度運動反而會對身體造成負擔，據研究顯示，過度運動會加速自由基產生，增加體內的氧化壓力，進而攻擊卵泡，導致卵子品質不佳。有運動習慣者，要多加留意以下3點：

 

  • 運動時間控制在30~45分鐘
  • 運動時每分鐘心跳介於最大心跳（220-年齡）的60~85%
  • 稍微流汗，且自覺有些許喘，但不會喘到無法說話

 

此外，有運動習慣人，飲食中也建議攝取足夠的抗氧化營養素，幫助平衡體內氧化壓力，保護卵子不受自由基破壞，維持卵子健康。

 

養卵注意事項3：每天喝足量水分

水有助於提升新陳代謝、幫助排出代謝廢物、促進體循環與養分運輸等，能幫助維持卵泡正常發育，因此，有養卵需求者須注意每日飲水量，喝足體重（公斤）x 30毫升的水分有助於維持卵子品質，舉例來說，50公斤成人的每日水分攝取量需達1500毫升。

 

養卵食物搭配保健食品，有助於提升養卵效率

現代人因生活忙碌，飲食大多以外食為主，加上高溫、長時間熬煮等烹調方式，容易使營養素流失，導致無法攝取足夠的養卵營養，因此，除了盡力攝取養卵食物，也建議搭配保健食品，補足卵子發育所需的營養。

 

其中，葉酸不僅能幫助卵子成熟，也有助於受精卵發育、胎兒神經系統建立，是備孕、執行人工生殖或是有凍卵需求的女性不可或缺的營養。以下分享3款葉酸保健食品，幫助提升卵子品質、增加好孕機率，也為胎兒健康發育做準備。

 

VITABOX®維他盒子｜第四代活性葉酸+鐵+天然蕎麥B12+西印度櫻桃C

除了養卵食物，也可搭配VITABOX®孕婦專科複方活性葉酸

  • 無額外化學添加：✅
  • 食安檢驗：逐批SGS檢驗並公開檢驗報告
  • 劑型：植物膠囊
  • 價錢：520元／30粒

 

VITABOX®這款葉酸選用義大利Quatrefolic®第四代活性葉酸，具高吸收、高利用率，搭配專利成分：蕎麥維生素B12、西印度櫻桃萃取維生素C與鐵，主打營養加乘配方，能全面提升葉酸吸收利用率，有效幫助卵泡成熟、提升卵子品質。

 

另外，此款葉酸沒有額外添加化學物質，成分單純，不會增加身體代謝負擔，有助於調整體質，增加養卵效率。

 

了解更多：VITABOX®維他盒子【孕婦專科】

 

DHC葉酸

除了養卵食物，也可搭配DHC葉酸

  • 無額外化學添加：❌
  • 食安檢驗：❌
  • 劑型：錠劑
  • 價錢：100元／30粒

 

DHC是大家熟悉的知名品牌，購買通路多且價格便宜，此款葉酸搭配維生素B2、B6及B12，除了能幫助卵子健康發育之外，也有助於養顏美容，不過成分皆為化學合成，較難被身體吸收利用，養卵效果會比天然來源的葉酸差。

 

官網上沒有任何食安相關資訊，無法得知產品是否安全無虞、有無重金屬、塑化劑等有害物質，衛生安全有疑慮，無法放心補充。

 

了解更多：DHC葉酸

 

亞尼活力｜活性葉酸膠囊

除了養卵食物，也可搭配亞尼活力葉酸

  • 無額外化學添加：❌
  • 食安檢驗：檢驗報告未更新、非逐批檢驗
  • 劑型：植物膠囊
  • 價錢：789元／60粒

 

亞尼活力使用與VITABOX®相同的Quatrefolic®第四代活性葉酸，具備高吸收利用率，能有效維持卵子健康。但是，此款葉酸產品有額外添加無水檸檬酸、硬脂酸鎂等化學添加物，較不利於調整體質，容易降低養卵效果，且食安檢驗報告沒有及時更新，安全性有疑慮，建議會在意的人斟酌補充。

 

了解更多：亞尼活力活性葉酸膠囊

 

若你也想食用其他養卵營養素保健食品，可以參考以下文章，選出適合的產品：

【2023鋅人類】10種新保健品評比與推薦，根據5點原則選好鋅

2023十大維生素D保健品評比與推薦，這5種推選原則最關鍵

 

參考資料：

最後修改日期: 2023 年 7 月 11 日

作者