說起自由基，它不但與身體許多疾病相關，其實在人體健康上也扮演著相當重要的角色，今天帶你深入了解自由基是什麼？產生的原因與造成的影響，最後還有推薦對抗自由基的秘訣，跟著我們一起看下去吧！
自由基是什麼？
自由基（Free Radical），又稱作游離基、活性氧化物（reactive oxygen species, ROS），是氧氣經體內新陳代謝後所產生的物質，為生物體代謝的必然產物。
自由基過多，會破壞身體細胞結構、產生病變，繼而造成許多器官與功能老化，導致疾病發生，甚至衍生成癌症和死亡。
然而，自由基並非都是有害的！適量的自由基能幫助生理機能正常運作，使細胞功能不會因為過度反應而受到傷害，由於也有助於保護防禦作用，是代謝上不可或缺的重要角色。
正常狀態下，人體的自由基數量會保持在一定範圍內，但凡有不好的飲食、生活習慣或是環境刺激，就會產生更多自由基，使身體的氧化壓力上升，這時我們的防禦系統也要產生更多的抗氧化物，來清除自由基數量以維持穩定平衡。
自由基產生的2大原因
人體內自由基的來源為何？產生的原因是什麼？主要可分成兩大類：
1.體內合成代謝
人體可以自行合成自由基，伴隨著代謝過程也能產生，例如：粒線體進行電子傳遞的過程中就會產生自由基。
而當有病菌或異物進入人體，也會促使白血球開啟免疫防禦機制而產生自由基。在熬夜、生活作息不正常，或是感到緊張、焦慮等心理壓力時也會產生自由基。
2.外在物質侵害
日常吃進的食物營養會影響體內自由基的產生，例如：過量飲酒，常吃油炸、燒焦、精緻加工食品等，都容易形成自由基，危害正常代謝功能。
另外，當人體接觸刺激、受污染的環境，例如：抽煙、冷媒、清潔殺蟲劑及空氣水質污染，或是有噪音、紫外線、放射線、電磁波等的干擾下，會經由皮膚、消化或呼吸系統進入人體內，進而產生大量自由基，損害健康。
自由基過多有什麼危害？
一旦自由基過量，會搶奪正常細胞的電子，引起一連串的「自由基連鎖反應」，促使蛋白質、醣類、脂質和核酸等基本物質遭受氧化，造成正常細胞傷害並失去功能，長期下來就會對健康造成回不去的損傷。
過多自由基對身體造成的破壞主要有三種面向：
自由基的危害1：破壞DNA
DNA是細胞的遺傳物質，是基因組成的重要蛋白質。自由基會切斷或破壞DNA的鹼基結構，造成基因無法正常修復而產生突變，甚至有致癌的可能。
自由基的危害2：氧化脂質
自由基會競爭奪取體內不飽和脂肪酸的電子，造成脂肪酸受到氧化破壞，產生有毒物質。例如：低密度脂蛋白LDL受到自由基的氧化後，會增加血小板的凝集，進而造成動脈粥狀硬化，增加心血管疾病的風險。
自由基的危害3：攻擊蛋白質
蛋白質是組成身體結構的重要原料，包括皮膚、指甲、毛髮、肌肉、酵素、賀爾蒙等都與良好的蛋白質狀態有關。自由基會攻擊胺基酸的側鏈，使蛋白質失去功能，讓細胞無法正常運作，導致皮膚加速老化、肌膚失去彈性、體力下降、筋骨僵硬等狀況發生。
如何清除自由基？清除自由基的4大方法
身體擁有一套清除自由基的「抗氧化」系統，能夠幫助去除自由基，抑制氧化反應並延緩各種老化出現。
所以，擁有越高的抗氧化 / 抗老化能力，就能幫助身體清除更多的自由基、減少氧化傷害。不過受過傷害的細胞與器官，是不可逆的，所以提早執行抗氧化的手段相當重要，馬上教你抗氧化的秘訣，「清除自由基的4大方法」如下：
1.規律運動
良好的運動習慣，可以促使抗氧化元素——穀胱甘肽（Glutathione, GSH）合成，透過提升穀胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase，GSH-Px）的活性，幫助清除過多自由基，減少細胞傷害。
2.保持心情愉快
緊張、焦慮、憂鬱或壓力等情緒問題容易產生自由基，嚴重時甚至會影響生理機能，所以適時調整情緒、保持心情愉悅，也是避免過量自由基生成、幫助代謝正常運作的方法。
3.攝取天然食物
天然食物含有許多抗氧化成分，特別是存在於蔬果中的植化素（Phytochemicals），如：類胡蘿蔔素、有機硫化物、多酚類化合物等，可以和自由基結合，進而清除自由基、調節免疫系統。建議大家每天以蔬菜3份＋水果2份為目標，多多補充新鮮的蔬果來維持身體健康。
4.適量補充微量元素
穀胱甘肽過氧化酶、超氧歧化酶（SOD）和過氧化氫酶（Catalase），是人體內抗氧化系統最主要的3大抗自由基酵素，而這3大酵素皆需要銅、鐵、鋅、錳、硫、硒等微量元素參與，才能順利進行抗氧化作用。因此適量補充微量礦物質，能幫助建立堅實的防護系統，清除自由基的危害。
（延伸閱讀：8種鋅功效女性必知｜補鋅食物與保健品推薦，美肌增髮這樣吃）
想抗氧化該吃什麼？？推薦6大類抗自由基營養素
除了維持良好的生活作息、運動習慣，以及減少暴露在惡劣環境之外，最簡單的方式就是從日常飲食著手，增加攝取含有抗氧化營養素的食物，提高身體的防禦系統與抗自由基能力！
1.維生素C
維生素C，又稱抗壞血酸（Ascorbic acid），屬於水溶性營養素，具有抗氧化作用、促進皮膚細胞修復與再生作用、美白抗老的功效。在提高免疫力方面，有研究指出維生素C可提高健康成人的紅血球穀胱甘肽水平，幫助對抗清除自由基。
推薦維生素C食物：芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、柑橘類、檸檬等。
（深入瞭解：哪個水果維他命C含量最高？營養師的答案可能讓你嚇一跳）
2.維生素 E
維生素E，又稱生育酚（α-Tocopherol），為脂溶性營養素，可以清除自由基幫助保護脂肪組織，抑制不飽和脂肪酸氧化。另外還具有增強免疫力、抗凝血的功效。
推薦維生素E食物：小麥胚芽、全穀類、綠色蔬菜、蛋黃、堅果類、植物油等。
3.硒
硒（Selenium）是人體必須的微量元素，也是穀胱甘肽過氧化酶的成分與重要輔因子，具有抗氧化、清除自由基和提升免疫的功效。由於硒能阻斷癌細胞生成與作用，還因此獲得「抗癌之王」的稱號。
推薦硒食物：巴西堅果、鮪魚、蝦、牛豬雞肉、雞蛋、燕麥、糙米、菠菜等。
4.多酚
多酚（Polyphenols）是植物經陽光照射後，光合作用所產生的保護物質，為植化素的一種。多酚的種類相當多，包含花青素、兒茶素、類黃酮、槲皮素、薑黃素、綠原酸、白藜蘆醇等都是其中的成員。
推薦多酚食物：咖啡、巧克力、綠茶、莓果類、豆類及其製品、薑黃咖哩、紅酒等。
5.穀胱甘肽
穀胱甘肽（GSH）是由榖胺酸、半胱胺酸和甘胺酸3種胺基酸組成的三胜肽蛋白質，為人體肝臟代謝的重要成分，更是抗氧化系統的關鍵角色，可以協助淋巴細胞增殖，利用抗氧化機制來保護細胞，減少有害物質侵入人體。
除了清除自由基、排除毒素，預防疾病之外，穀胱甘肽也時常被運用在美容保養上，能抑制黑色素形成、降低紫外線對肌膚的傷害，達到美白、抗老的功效。
推薦穀胱甘肽食物：十字花科蔬菜、蘆筍、酪梨、秋葵、菠菜、洋蔥、大蒜、蔥及肉類等。
6.NMN
β-菸醯胺單核苷酸（Nicotinamide Mononucleotide, NMN）是合成NAD+輔酶的前驅物，為一種維生素B3衍生物。主要能幫助活化粒線體、修復細胞DNA，有助於皮膚美容、代謝和心血管等功能健康。
近來有許多研究指出，NMN可以增加穀胱甘肽的合成、增強其抗氧化功能，有抑制老化的功效。隨著年紀增長人體內的NMN會逐漸減少，因此額外補充能幫助維持體內濃度，延緩衰老現象。
推薦NMN食物：花椰菜、白菜、番茄、酪梨、毛豆等。
以上的食物營養素推薦給大家，希望透過日常多樣化飲食，能幫助身體累績足夠的抗氧化成分，有效清除自由基、遠離老化傷害！
除了以上食物之外，也可以透過同時含有維生素C、穀胱甘肽、NMN等複方的保健食品補充來填補營養缺口，能更有效率地清除自由基，幫身體做最有效的保養！
如何對抗自由基？可以補充哪些清除自由基的保健品？
想要對抗自由基，幫助抗老化或預防疾病，就需要有足夠的抗氧化營養素！但現代人生活忙碌、飲食不均衡，單單透過食物是很難攝取足夠的，這時不妨透過保健食品的補充來填補營養缺口，能更有效率地清除自由基，幫身體做最有效的保養！
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劑型使用的是素食膠囊，素食者也能放心食用，檢驗報告的部分也有完整公開並定期更新，購買及食用體驗很安心，但重視功效的人可能就不會是第一的選擇。
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同樣標榜是日本專利圓酵母萃取的98%高濃度穀胱甘肽，但官網上並未露出所使用的專利認證，難以得知其真實性。複方成份則是只有添加維他命C，相對前兩款穀胱甘肽保健品，保養功效較為侷限。
劑型上也是素食膠囊，在安全檢驗部分，雖然產品頁有通過SGS等相關證書標示，但未公開檢驗報告，不確定產品是否有定期送檢，重視食用安全的人可能要評估看看。
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