想要擁有白皙肌膚，那你一定都聽過穀胱甘肽，儘管過去曾有專家或研究表示，補充穀胱甘肽並不會被身體吸收，但依舊吸引不少愛美人士瘋狂補充相關保健營養品。
然而隨著科技革新，更在疫情重創下加速了穀胱甘肽的研究腳步，發現不只有養顏美容，還與心血管、肝臟、退化性病變及睡眠有關，究竟穀胱甘肽是何方神聖？有哪些功效？該怎麼補充？看完文章就能一次解惑！
穀胱甘肽（GSH）是什麼？
穀胱甘肽（Glutathione）簡稱為GSH，由麩胺酸、半胱胺酸、甘胺酸共3種胺基酸所組成，存在身體每個細胞中，為細胞重要的抗氧化物質，有助於抗衰老、養顏美容、增強免疫與預防疾病，是維持健康不可或缺的物質。
我們一出生就有穀胱甘肽，也能自行合成穀胱甘肽，但隨著年齡增長會逐漸減少，在壓力大、飲食不良、作息不佳及環境因素影響下也會加速流失。
當體內的穀胱甘肽濃度減少，會影響免疫機制的穩定，不僅無法順利排除有毒物質，更會造成身體發炎與各式疾病的發生。因此，想要保持青春樂活，擁有充足的穀胱甘肽是關鍵。
穀胱甘肽功效4大功效
穀胱甘肽具有強大的抗氧化力，能幫助清除自由基、調節各式身體機能，健康功效相當廣泛，以下我們為你整理了穀胱甘肽主要4大功效：
穀胱甘肽功效一：抗氧化、提升免疫力
在人體抗氧化機制中，穀胱甘肽可以協助淋巴細胞增殖，保護身體免於細菌、病毒及其他外在危險物質的侵害，增強免疫力，降低疾病及罹癌的風險。
在2015年《歐洲營養學雜誌》期刊研究中，針對54名受試者，每日給予250或1000mg的穀胱甘肽，連續6個月（+停用1個月後），發現皆能提升免疫細胞增殖與毒殺作用。也分別在實驗的1、3、6個月中測量，發現以每日食用穀胱甘肽1000mg的人其白血球GSH含量提升30-35%、淋巴球GSH含量提升260 %最高。
由此可知，補充穀胱甘肽可以提升免疫細胞中的GSH含量，同時增加免疫細胞數量，簡單理解就是「除了幫士兵補充子彈，還多增援士兵數量來殺敵」。
穀胱甘肽GSH濃度與COVID-19嚴重程度成反比
近年來經過COVID-19病毒席捲全球，不分男女老少，染疫後體內穀胱甘肽的濃度會急劇下降，越低越無法有效消除體內過多的自由基，容易使病情加重惡化。
因此，穀胱甘肽也成為炙手可熱的新興治療手段，作為COVID-19的輔助治療、預防重症、降低死亡率的補充劑，幫助對抗自由基，遠離細胞損傷以及異常的免疫風暴。
穀胱甘肽功效二：美白、抗老
穀胱甘肽是極強的抗氧化劑，可以參與其他抗氧化劑如維生素C、E的作用，加強中和自由基功能，延緩皮膚細胞老化速度。專利研究指出，同時使用穀胱甘肽與維生素C能產生明顯加乘效果，使抗氧化效果提升23%，讓肌膚透亮有光澤。
另外，穀胱甘肽也可以抑制酪胺酸酶（Tyrosinase）的活性，阻礙黑色素的形成，研究指出連續食用10週的穀胱甘肽能有效抑制黑色素沈澱，使肌膚白皙透亮。而根據目前唯一取得FDA GRAS認證及台灣TFDA許可的『天然型圓酵母穀胱甘肽OPITAC®』原廠證實，連續8周就可減少85%細胞黑色素沈澱！
原廠更表示穀胱甘肽可以促進膠原蛋白的分泌，幫助提升肌膚保水度、減少斑點粉刺、改善粗糙、增加平滑度好上妝、幫助防曬..等好處，基本上食用4-8週就能感受肌膚變化。
穀胱甘肽功效三：護肝、解酒
穀胱甘肽大量的存在肝臟中，是肝臟解毒的重要成分，藉由在肝臟的生物轉化作用，幫助排除毒物、清除有害物質，如輻射線、重金屬、農藥等。
穀胱甘肽可以改善脂肪肝、減少肝炎，在2017年《BMC胃腸病學》研究指出：針對29名非酒精性脂肪肝受試者，每日攝取300mg穀胱甘肽，連續16周，血中游離脂肪酸量可降低 18%、三酸甘油脂降低 16%及肝發炎指數 ALT 降低 15%。
OPITAC®穀胱甘肽原廠實驗也指出，針對高脂肪飲食族群，有補充穀胱甘肽可以減少脂肪堆積、改善肝發炎指數，其護肝功效更獲得美日澳3國專利認證、我國「護肝」健字號認證。
補充穀胱甘肽也能與酒精代謝中間物-乙醛結合，使其強行排出體外，以此緩解噁心、頭痛、過敏等酒醉不適症狀。透過20位自願者調查得知，在喝酒前若有吃穀胱甘肽，相對能降低酒醉程度、減輕宿醉。
穀胱甘肽功效四：幫助睡眠、舒緩疲勞
大腦會依靠睡眠來補充穀胱甘肽，然而全球失眠人口急速上升，日益加劇的睡眠問題若是放任不管，使大腦持續得不到GSH，就容易導致腦神經細胞萎縮與凋亡，長期下來引發病變與退化性疾病，如失智、阿茲海默症。
由於可知，睡眠與穀胱甘肽高度相關，根據實驗指出食用的穀胱甘肽能通過血腦屏障(BBB) ，快速且順利到達腦部。透過調控下視丘、緩減腎上腺分泌，來降低壓力賀爾蒙-皮質醇的產生，幫助紓解壓力、舒緩神經及放鬆好入睡。
專利研究表示睡前30-60分鐘食用穀胱甘肽，在總睡眠時間、非快速動眼期（熟睡期）皆有明顯增加，代表有補充的人睡得更深更好。
睡得好，隔天精神自然好，補充穀胱甘肽能強化能量代謝，使粒線體作用更旺盛，有助於提升整體活力、對抗疲勞。
穀胱甘肽如何補充？穀胱甘肽食物推薦
穀胱甘肽擁有諸多好處，日常多多補充富含穀胱甘肽食物或保健食品，可以幫助維持體內濃度，調節生理機能，以下為你分享富含穀胱甘肽的食物：
- 常見含穀胱甘肽食物：蘆筍、酪梨、秋葵、菠菜等。
- 蛋白質食物：肉類、牛奶、雞蛋等，也含有較多的穀胱甘肽。
- 含硫化合物食物：十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜和蔥等，可幫助穀胱甘肽的合成。
- 富含維生素C食物：芭樂、奇異果、西印度櫻桃等，能增加血中穀胱甘肽的含量。
- 富含硒食物：巴西堅果、牡蠣、鮪魚、小麥胚芽等，可協助穀胱甘肽的作用。
然而，現代人飲食不均、蔬果攝取不足，單靠食是無法攝取足夠的穀胱甘肽，建議搭配補充含穀胱甘肽成分的天然保健食品，加強攝取，使保養效果更顯著。
穀胱甘肽的副作用？有什麼禁忌嗎？
穀胱甘肽是相當安全的補充劑，依目前研究得知，適量使用尚無任何明顯副作用。但過量使用就可能會出現副作用如：胃氣脹、抽筋或皮膚潮紅等過敏反應。
根據衛福部建議，成人每日穀胱甘肽的攝取量不宜超過250毫克。過量食用人體不僅吸收不了，長期服用高濃度的穀胱甘肽可能會造成身體負擔，因此建議適量補充為佳。
穀胱甘肽食用禁忌與注意事項
- 對穀胱甘肽過敏者應避免使用
- 孕婦、哺乳媽媽及嬰幼兒皆不建議食用
- 肝腎功能不佳者請勿使用
- 皮膚對光較敏感者不建議食用
- 患有過敏性鼻炎或氣喘病患者請勿使用
如何挑選穀胱甘肽？推薦4個原則
市面上的穀胱甘肽產品百百種，更充斥許多來歷不明、使用化學合成方式製成的穀胱甘肽，不僅安全性有疑慮，功效也令人存疑，建議挑選時可以參考以下4大挑選原則：
1. 選擇國際專利認證原料，確保真正有效
以日本第一大企業三菱集團所研發的OPITAC®穀胱甘肽為例，從原料篩選、生產控制、臨床試驗嚴格控管，榮獲多項專利功效卓越，品質與功效皆有保障。
2. 挑選天然來源配方，減少化學合成傷害
人工化學合成的營養素，較有摻雜不純物質或殘留有機溶劑的風險，建議挑選天然「圓酵母」所發酵製成穀胱甘肽更純粹。
3. 無化學添加劑，保養純淨少負擔
選購前請詳閱產品成分標示，斷絕化學添加物，如：香料、食用色素、滑石粉、聚乙烯醇、硬脂酸鎂、葡萄糖酸鋅、麥芽糖醇(甜味劑)、抗壞血酸等成分，為健康多一層把關。
4. 添加足量且搭配複方成份，保健功效up
根據多篇實驗證實及我國衛福部建議，每日以「250mg的穀胱甘肽」為宜，再搭配維生素C、NMN等複方添加，更能提升穀胱甘肽作用，獲得加倍有感的抗老功效。
5. 有食品安全認證與檢驗報告，安心
認明有美國FDA GRAS食安認證、台灣可供食品食安認證等標章，且每批產品皆通過SGS測試，並公開報告於官網的穀胱甘肽產品，能確保安心品質。除了HACCP+ISO22000製程標準，挑選有二級品管驗證的品牌，食用也會更放心。
穀胱甘肽保健食品評選｜2款熱門產品分享
最後為大家評選2款網路上熱門的穀胱甘肽產品，分別解析產品特色，提供給煩惱要選購哪一款益生菌的你參考。
VITABOX® 維他盒子｜【青春專科】專利天然酵母 NMN+圓酵母穀胱甘肽+紅石榴萃取
嚴選自日本OPITAC®專利98%還原型穀胱甘肽，高純度、好吸收，不僅是全球唯一取得美國FAD GARS的非基改酵母萃取原料，更是全台唯一合法使用的食品級穀胱甘肽。
100%全植萃與天然配方，搭配多重抗氧化複方：天然酵母NMN、紅石榴萃取物、紅藻萃取物及西印度櫻桃維生素C等，具有營養加乘作用，能有效提升穀胱甘肽的功效。
劑型採用素食膠囊，且堅持不添加化學成分，使用日本米糠濃縮物取代聚乙烯醇、硬脂酸鎂、滑石粉、食用色素、麥芽糖醇（甜味劑）、抗壞血酸、甜菊醣苷（甜味劑）等添加物。
通過518項SGS測試，在官網及SGS網站上皆能看到每批產品的檢驗報告，在食品安全製造上除了基本的HACCP+ISO22000，更有二級品保驗證，為全台唯一通過委託 BSI 稽核保健品牌，綜合評估可以看到業者對有效、天然、安心、專業的用心，是值得長期信賴的品牌。
購買連結：VITABOX® 維他盒子｜【青春專科】
NOW健而婷｜GSH 穀胱甘肽
由美國原裝進口的還原型穀胱甘肽，在好市多賣場、iHerb和MOMO等電商平台上都有販售，算是不少人想補充穀胱甘肽的基礎入門款。
只有單一穀胱甘肽成分，比起有添加多種複方設計的產品，功效可能較侷限。若仔細看官網，會發現僅有強調穀胱甘肽本身的功效，未在原料、製成技術上有詳細說明，難免讓人懷疑有效性。
劑型同樣採用素食膠囊，不過發現有添加二氧化矽、硬脂酸鎂等化學添加物，在意吃進化學成分就需要撥開膠囊，食用相對不便。加上大罐裝來回開開關關容易受潮，使營養素變質，追求新鮮度的人需要多加斟酌。
網路有放上投保產品責任險的證明，但並未有公開SGS檢驗報告，難以真實反應出目前販售產品的安全性，整體來看在食安驗證部分資訊是相較模糊的。雖然是好入手的人氣品牌，但對於功效、天然、安心，可能比較沒有保障。
購買連結：NOW健而婷｜GSH 穀胱甘肽
延伸閱讀：
自由基是什麼？如何清除自由基？就靠這6大抗氧化食物與預防方法！
本文參考資料 REFERENCE
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