現代人風靡補充益生菌，但市面上的益生菌產品眾多，該怎麼挑選？有A菌、B菌、C菌、LP菌等各種不同菌種，究竟有什麼不同？功效又有何差異？今天就一起來認識益生菌種類與功效，找到適合自己的益生菌，為健康出一份力！
益生菌是什麼？增加體內好菌的好幫手
根據世界衛生組織對益生菌 (Probiotics) 的定義：適量補充時，對宿主健康有益的活菌微生物。簡單理解，他們是一群對身體有益的好菌，當我們攝取足夠時，有助於身體健康。
益生菌能增加體內好菌，同時抑制壞菌增生，以此來維持菌叢生態的穩定，但在飲食習慣不佳、生活壓力大及作息不正常的影響下，就容易造成菌種比例失衡，引起發炎、消化不良、便秘…等一系列代謝問題與疾病。
因此擁有充足的益生菌相當重要，尤其許多人會透過保健食品來補充益生菌，卻忽略真正吃到的菌數 ≠ 產品標示菌數，而陷入「吃什麼益生菌都沒效」的困境。所以不只要了解菌種與功效，是否吃足量也是影響有效的關鍵。
益生菌種類有哪些？不同種類功效大不同
根據菌種與菌株的不同，功效上也會有所差異，目前普遍認定的益生菌一共有17個菌屬，接著上述介紹的三種益生菌功效，Yuji營養師近一步幫你重點整理相關常見的益生菌種類：
益生菌種類一：腸道保健
1. 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
俗稱A菌，能在腸道中生成乳酸，打造出有利好菌存活、抑制壞菌生長的酸性環境，維持良好的代謝機能。除了幫助消化之外，對於女性私密處保健也有一定好處。
2. 雙歧乳酸桿菌（Bifidobacterium bifidum）
又稱B菌，常見的比菲德氏菌、雷特氏菌(Bifidobacterium lactis)與龍根菌(Bifidobacterium longum )皆屬於此菌種。因特殊的雙歧結構，可以附著在腸壁上形成保護膜，同時幫助維持酸性環境，減少有害壞菌生成。
3. 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）
可稱C菌，能在廣泛酸鹼與溫度中存活，具有極強的定殖力，能維持腸道中菌叢的平衡、使排便順暢。同時可輔助其他好菌的生長，幫助調整體質、增強體力。
4. 醱酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）
簡稱LF菌，醱酵乳桿菌的耐酸性很高，適合生存在胃腸道中，可以減少壞菌的生長，幫助改變細菌叢生態，進而調節生理機能。
5. 瑞士乳桿菌（Lactobacillus helveticus）
俗稱LH菌，主要用於發酵製作各種乳酪，最早是從瑞士乳酪中分離而來。具有抑制有害微生物生長的能力，也能提升生物利用率、促進新陳代謝、維持消化道機能。
6. 洛德乳桿菌（Lactobacillus reuteri）
又稱R菌，不容易受酸鹼破壞，能幫助好菌在腸道中繁殖，並抑制壞菌滋生，改善整體的菌相平衡。另外，對於緩解發炎、過敏及預防其他疾病侵襲也有功效。
益生菌種類二：調整體質
1. 植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）
也可稱為LP菌，植物乳桿菌的活性相當高，可以防止有害菌生長，提升消化道保護力。以被專家視為益生菌冠軍LP28與日本專利L-137®來說，就是屬於植物乳桿菌，其耐酸鹼且定殖率高，不僅有助於腸道健康，還能有效幫助調整過敏體質。
2. 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
雖然也稱LP菌，但作用有點太一樣，最著名的LP33就是其中一員。在腸道的定殖效果佳，可以促進體內細胞激素分泌，對抗有害物質，同時能輔助調整體質，減少過敏不適或頻繁發生的困擾。
3. 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
可稱LRH菌或GG, LGG菌，經過許多研究證實能耐受腸胃道環境並好好定殖，除了維持消化道機能，同時也可降低發炎與過敏的身體反應，幫助調整體質、加強身體防護力。
益生菌種類三：私密呵護
1. 鼠李糖乳桿菌 GR-1（Lactobacillus rhamnosus GR-1)
研究指出鼠李糖乳桿菌除了調整體質的功效，其中的GR-1菌株對於避免女性私密處困擾特別有益。
2. 洛德乳桿菌 RC-14（Lactobacillus reuteri RC-14)
使用洛德乳桿菌中的RC-1菌株能增進私密處的清爽舒適，與GR-1共為目前針對女性私密健康最多臨床驗證的益生菌。
菌種這麼多怎麼挑？掌握5大原則
市面的益生菌產品玲瑯滿目，針對腸胃道保健、過敏體質、私密部位保護所使用的菌株也都不盡相同，菌種相當多樣，所以建議根據自身需求挑選益生菌最為重要。
當然益生菌不是有吃就好！文章最開始有提過且時常收到大家「吃益生菌沒效」的困擾，因為除了根據功效挑選對的菌種，你還需要掌握5大關鍵原則：
挑選有專利「保證菌數」的益生菌
擁有「SYNPACK® 保證菌數」專利標章，代表製造流程與品質有經過嚴格控管，能確保益生菌產品在保存期限24個月內，完整保留所標示的有效活菌數。
選擇「100% 純桿菌」且公開「菌株編號」的益生菌
挑選無使用球菌來製造高菌數的假像，百分之百桿菌使用且具備菌株編號，才是有功效認證的益生菌，吃得有效又安心。
選擇有「複方」搭配的益生菌
有添加複方，像是益生質可以提升好菌的定植率，幫助益生菌發揮功效；消化酵素有助於提升消化力，幫助營養分解完整，使腸胃保養更有力。
挑選「無化學添加」，更「無瀉藥」的益生菌
不添加糖粉、果汁粉、蔗糖等甜味劑，更要避免瀉藥與輕瀉成分，如： 番瀉葉、蘆薈素、阿勃勒、氧化鎂…等刺激物質，減少身體負擔，遠離代謝傷害。
具備「食安把關」的益生菌
認明每批通過SGS認證並公布於SGS官網的產品，並確保最基本HACCP+ISO22000雙認證。根據食安新政策：有二級品管的第三方驗證，可打造更完善、高規模的安心保證。
益生菌保健食品評選｜2款熱門產品分享
最後為大家評選2款網路上熱門的益生菌產品，分別解析產品特色，提供給煩惱要選購哪一款益生菌的你參考。
VITABOX® 維他盒子 ｜LP28超有感複合300億益生菌
VITABOX® 維他盒子是全台網路最大的保健食品品牌，主打堅持不上架大型藥妝通路，也不找明星、藝人代言，訴求將更多成本花在原料與研發，以最合理的價格提供最有效保養，為我國天然保健市場上的領頭羊，是值得長期使用且信賴的品牌。
【產品特色】
- 全台唯一SYNPACK®保證菌數300億膠囊，好吞不黏牙
- 100%純桿菌、0%球菌配方，透明化全菌株編號與菌數
- 嚴選LP28冠軍菌，複合8種專利菌株設計，多元菌種設計
- 榮獲國際A.A.無添加驗證，沒有香料、色素、防腐劑等化學成分
- 市面少數零糖粉、蔗糖、果汁粉，更無添加助瀉劑（番瀉苷、阿勃勒)
- 每批出廠皆經過380項SGS檢驗，有公開所有檢驗報告於SGS官網
- 超越業界的食安驗證，標準HACCP+ISO22000再升級BSI稽核品管制度
【產品資訊】
- 益生菌原料來源：台灣最大乳酸菌製造商-生合生物科技
- 複方成分：Bimuno®半乳寡糖、美國DigeZyme®綜合酵素
- 劑型：植物膠囊
- 售價：$780 / 30粒
CENTRUM 善存｜3效順暢益生菌粉末顆粒
Centrum善存是國際知名的綜合維他命品牌，無論是電視廣告、實體通路都能看見相關保健食品，很多明星藝人代言。這款益生菌主打「消化、順暢、保護力」三效配方，使用經科學證實的7種菌株，多為一般AB菌，但未明確標示專利菌株編號，每包只有50億活菌，也沒有菌數保證，實際功效比較沒有保障。
【產品特色】
- 主打「消化、順暢、保護力」三效配方，每包有50億活菌（菌數偏低）
- 保證兩年效期與多層包埋技術，但未有保證菌數標章，效果可能打折
- 使用經科學證實的7種菌株，多為一般AB菌，未明確標示專利菌株編號
- 口味酸甜受歡迎，因添加鳳梨/桔子風味香料、檸檬酸、果汁粉等調味劑
- 粉包劑型方便孩童使用，但多有添加玉米澱粉、二氧化矽等賦形劑
- 無提供他方檢驗資料，在SGS官網也查詢不到相關送驗報告資訊
【產品資訊】
- 益生菌原料來源：GSK葛蘭素史克保健公司
- 複方成分：菊糖、半乳寡糖、鳳梨酵素
- 劑型：粉包
- 售價：$899 / 40包購買連結：CENTRUM 善存｜3效順暢益生菌粉末顆粒
延伸閱讀：
拉肚子吃什麼？可以吃益生菌嗎？解析6個腹瀉飲食方法與常見問題
本文參考資料 REFERENCE
- Williams NT. Probiotics. Am J Health Syst Pharm. 2010;67(6):449-458. doi:10.2146/ajhp090168
- Krupna-Gaylord MA, Liveris D, Love AC, Wormser GP, Schwartz I, Petzke MM. Induction of type I and type III interferons by Borrelia burgdorferi correlates with pathogenesis and requires linear plasmid 36. PLoS One. 2014;9(6):e100174. Published 2014 Jun 19. doi:10.1371/journal.pone.0100174
- Huang CH, Chen CC, Chiu SH, et al. Development of a High-Resolution Single-Nucleotide Polymorphism Strain-Typing Assay Using Whole Genome-Based Analyses for the Lactobacillus acidophilus Probiotic Strain. Microorganisms. 2020;8(9):1445. Published 2020 Sep 21. doi:10.3390/microorganisms8091445
- Ni Y, Yang X, Zheng L, et al. Lactobacillus and Bifidobacterium Improves Physiological Function and Cognitive Ability in Aged Mice by the Regulation of Gut Microbiota. Mol Nutr Food Res. 2019;63(22):e1900603. doi:10.1002/mnfr.201900603