益生菌是現代人經常食用的保健食品，而隨著相關研究越來越多，益生菌的功效也越來越多元，除了腸胃保健之外，調整過敏體質、女性私密保健等功效也逐漸受到重視。
本文將為你完整解析5大益生菌功效，從7大優質益生菌開始認識，接著介紹益生菌好處、副作用與常見問題，最後還有保證菌數益生菌推薦，帶你挑對益生菌，才能吃得健康無負擔。
益生菌是什麼？對人體有什麼重要性？
益生菌的定義是「經實驗證實對人體有益的微生物」，主要定殖在腸道中，當腸道中定殖的益生菌變多，就能壓縮壞菌生長的空間，幫助維持腸道細菌叢生態平衡。
多數人提到益生菌時，都會聯想到「改善腸胃功能」的功效，而腸道除了消化、吸收的功能之外，也是人體最大的免疫器官，更擁有「第二大腦」的稱號，因此當腸道維持在健康狀態，也能進一步達成增強免疫力、私密處保健、改善過敏症狀等功效。
總結來說，益生菌雖然主要作用在腸道，但透過維持腸道健康，可以間接對人體各種生理機能產生影響，在身體保健中扮演了很重要的角色。
益生菌有哪些種類？7大優質益生菌介紹
益生菌的種類很多，不同益生菌的功效也不一樣，因此經常會看到市面上的益生菌產品，主打各種不同的功能，例如私密保健、幫助入睡、緩解過敏等等，主要差別就是添加的菌種不同。
以下列舉7種最常見的益生菌種類，幫助大家認識不同菌種的差異，作為選購益生菌產品的參考：
1. 長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）
長雙歧桿菌是比菲德氏菌的一種，又叫作菲德氏龍根菌、B菌，經常用於食品原料或食品加工，擁有耐酸、耐氧的特性，比起比菲德氏菌，更容易在人體內生存，很適合人體補充。主要功效為平衡腸道菌叢生態、促進腸胃蠕動，並有助於減少疲憊、維持活力。
2. 嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）
又稱作A菌，屬於乳酸菌的一種，嗜乳酸桿菌的功效十分廣泛，經眾多醫學研究證實，擁有預防私密處感染、降低膽固醇、抗癌、免疫調節等效用。其中又以「預防私密處感染」的功效最具代表性，許多主打私密保健的益生菌產品，都會添加嗜乳酸桿菌，因此嗜乳酸桿菌也叫作「女人的益生菌」。
3. 植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum）
最初是從唾液分離而來，普遍存在於唾液及醃漬食品如泡菜、味噌中，特色是活性高、生命力強且抗氧化力表現佳，可以抑制腸道中產氣的細菌生長，幫助維持腸道健康。此外，更有實驗證實，植物乳桿菌有助於改善憂鬱症症狀。
4. 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
和植物乳桿菌同樣屬於LP菌，經常聽到的LP33就是副乾酪乳桿菌的一種，主要定殖在小腸，對於減緩過敏反應有顯著的功效。除了LP33之外，LPC12和NTU101也是十分常見的副乾酪乳桿菌，LPC12主要功效是調整體質、維持腸胃功能與私密處呵護，經常添加於私密處保健食品中；NTU101則主要用於調節免疫功能、抗過敏、減緩發炎反應。
5. 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
鼠李糖乳桿菌是全球擁有最多相關研究的益生菌，也是最早被證實能夠定殖腸道的菌種，由於相關研究眾多，經證實的功效也十分多元，包含改善腸胃道功能、增強免疫力、治療腹瀉、調節過敏體質、預防呼吸道感染、預防蛀牙等，都是鼠李糖乳桿菌的保健功能。
6. 醱酵乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
醱酵乳桿菌的耐酸性高，適合在腸胃道中生存，當消化道中定殖足量醱酵乳桿菌時，可以限制壞菌的生長空間，幫助維持菌叢生態平衡，維持正常生理機能。
7. 瑞士乳桿菌（Lactobacillus helveticus）
最早是從瑞士乳酪中分離而來，因此命名為瑞士乳桿菌，添加於發酵乳製品中，有助於生成多種生物活性肽（Bioactive Peptides），經實驗證實具有促進新陳代謝、緩解高血壓、增強免疫功能及改善睡眠等功效。
為什麼要吃益生菌？解析益生菌的5大功效
接著整理5個益生菌的主要功效，幫助你了解吃益生菌有什麼好處？評估自己該不該吃益生菌。
益生菌功效1：改善腸胃問題
益生菌主要定殖在腸道中，因此腸道保健是益生菌最顯著的功效，補充足量的益生菌，讓腸胃維持正常的菌叢生態，減少壞菌生成，可以促進消化、排便，改善腹瀉、急性腸胃炎與腸躁症等功能性腸道問題。
益生菌功效2：調節過敏症狀
益生菌中的「鼠李糖乳桿菌」與「副乾酪乳桿菌」，有助於減緩過敏性鼻炎與異位性皮膚炎症狀。另外，根據研究指出，媽媽在懷孕及哺乳期間每天攝取益生菌，或是直接餵食寶寶益生菌，都能避免過敏體質產生。
益生菌功效3：女性私密保健
私密處保健與陰道菌叢生態密切相關，而食用益生菌能幫助私密處補充好菌，讓陰道pH值維持在弱酸性，抑制病菌繁殖，形成天然的防護罩，預防感染、發炎等私密處症狀。
特別提醒，並不是每一種益生菌都能幫助私密保健，建議挑選鼠李糖乳桿菌、嗜乳酸桿菌等，有助於改善私密處菌叢生態的益生菌。
益生菌功效4：活化免疫系統
「腸道是人體最大的免疫器官，約有70%的免疫細胞分布於腸胃道」。當腸道菌相維持平衡時，可以阻絕過敏原與有害物質穿過腸道黏膜的細胞間隙；而當腸道的益生菌不足，導致腸道菌叢失衡、壞菌滋生，過敏原、壞菌等對人體有害物質就會影響免疫系統功能，進而引發各種疾病。
益生菌功效5：穩定思緒、幫助入睡
研究證實，人類腸道中的微生物數量與種類，會隨著日夜環境改變而產生週期變動，且血清素與多巴胺等負責調節壓力、幫助睡眠的神經傳導物質，也須經由腸道製造再送往大腦，由此可知，腸道的菌叢生態變化對生理時鐘與睡眠機制有一定程度的影響。
腸道菌叢豐富、菌相平衡的人，體內會分泌較多「好的神經傳導物」，有助於放鬆壓力、穩定思緒，改善睡眠品質。
吃益生菌有副作用或禁忌嗎？什麼人不能吃益生菌？
吃益生菌原則上沒有副作用，只要遵守產品標示的建議攝取量，基本上不會有任何問題，但如果正在服用藥物，應至少間隔一個小時，或事先諮詢專業醫師，在醫師的指示下食用。
另外，有些品牌為了製造產品幫助排便順暢的假象，會在益生菌中加入瀉藥成分，例如氧化鎂、硫酸鎂、蘆薈素、決明子、番瀉葉、阿勃勒萃取物（臘腸樹果實）等，除了會造成腹瀉的副作用之外，還會產生依賴性，進而影響腸胃健康，購買時要特別注意。
益生菌4大常見疑問，快速破解益生菌迷思
最後為大家整理4個益生菌的常見問題，幫助你破解益生菌迷思，買對、吃對益生菌。
1. 益生菌何時吃？
益生菌的重點功效是「增加定殖於腸道的好菌」，為了確保益生菌能夠抵達腸道，發揮最大效用，建議避開胃酸分泌較多的時間，因此飯前及睡前是最好的食用時機。
另外，如果你挑選的益生菌產品，有添加幫助入睡的菌株，例如瑞士乳桿菌，則建議在睡前補充，效果會更好。
2. 吃益生菌可以減肥嗎？
如果你是因為腸道菌叢失衡，影響身體代謝、吸收及消化能力，導致肥胖問題，補充益生菌確實可以改善腸胃道功能，對於減重有正向效果。
但益生菌對於減肥並沒有直接幫助，想要成功減重，還是要養成均衡的飲食習慣，搭配規律運動及良好的生活作息，努力達成熱量赤字，才能成功瘦身。
3. 吃益生菌會拉肚子正常嗎？
如果吃了益生菌就拉肚子，很可能是產品中添加了瀉藥成分，建議重新檢視產品標示，查看是否包含番瀉葉、阿勃勒萃取物（臘腸樹果實）、氧化鎂、蘆薈素、決明子等傾瀉成分，拒絕含有瀉藥的產品，以免改善腸胃功能不成，還對瀉藥產生依賴性。
4. 為什麼吃了益生菌還是便秘？
如果益生菌吃了一段時間還是沒有感覺到功效，可能是吃下肚的菌數過低。
雖然市面上的益生菌產品都會標示菌數，但大多是指「出廠時檢測出來的菌數」，當益生菌經過保存、運送，或是在架上擺放一陣子後，菌數會隨著時間大幅減少，等你真正食用時，菌數早就遠低於產品標示，吃了自然沒有效果。
因此，選購益生菌時，建議挑選採用SYNPACK菌數保證技術的產品，確保益生菌在有效保存期限內，都能保有標示的活菌數，吃了才真正有效。
益生菌怎麼挑？選擇有菌數保證的產品
目前台灣只有2個品牌使用SYNPACK技術，分別是VITABOX®維他盒子與營養師輕食。
VITABOX®維他盒子｜LP28 超有感複合 300 億益生菌
除了保證菌數之外，VITABOX®維他盒子在公開原料成分上也做得很確實，官網可以看到透明公開的成分說明，包含菌屬、菌種、菌株代碼與菌數，且無添加化學賦形劑及球菌，也能查詢所有的安全檢驗證明，購買時感覺很安心。
售價為NT$780（30粒），每粒平均26元，一天2粒為52元，VITABOX®維他盒子沒有上架實體通路及大型電商平台，也沒有找藝人代言，主打省下平台上架費與代言費，將成本花在原料與安全檢驗上，並回饋給消費者。
購買連結：VITABOX®維他盒子｜LP28 超有感複合 300 億益生菌
營養師輕食｜300億機能益生菌
不含化學賦形劑及球菌，成分及檢驗報告也有在官網公開，與VITABOX®維他盒子一樣，給人一種可以安心食用產品的印象。另外，創辦人就是代言人，各大新聞廣告都能看到創辦人的身影。
同樣為SYNPACK保證菌數300億，營養師輕食的售價為NT$1490（30小包），每包售價49.6元，價格較高，每天建議食用兩包需花費約99元。
購買連結：營養師輕食｜300億機能益生菌
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參考資料：
- Efficacy of Using Probiotics with Antagonistic Activity against Pathogens of Wound Infections: An Integrative Review of Literature (Biomed Res Int. 2019; 2019: 7585486.)
- Probiotics-induced changes in gut microbial composition and its effects on cognitive performance after stress: exploratory analyses (Transl Psychiatry. 2021; 11: 300.)
- Probiotics for gastrointestinal disorders: Proposed recommendations for children of the Asia-Pacific region (World J Gastroenterol. 2017 Dec 7; 23(45): 7952–7964.)
- Probiotics for preventing gestational diabetes (Cochrane Database Syst Rev. 2021; 2021(4): CD009951.)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics (J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16: 62.)
