護眼必吃！營養師精選12大葉黃素食物，原來紅蘿蔔含量並不高？

Q: 葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein)，是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是一種黃色色素。在人體中主要分佈於眼睛（視網膜、水晶體），腦部、心臟、皮膚、乳房和子宮頸等部位。

Q: 什麼水果葉黃素最多？

相較於蔬菜，水果的葉黃素含量普遍偏低，但若想從水果中攝取到葉黃素，優先推薦補充：奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃、木瓜和柿子等，相對含有較多量葉黃素的水果。

現代人身處在網路世代，生活多離不開手機、電腦，整日忙下來時常有感眼睛乾澀又痠痛，而長時間接觸3C所散發的藍光，更會危害眼睛健康，放任不管恐造成視力模糊、白內障或黃斑部病變等傷害。

想要保護好眼睛，多數人知道可以補充葉黃素，但究竟葉黃素功效是什麼？葉黃素能從哪些食物中獲得？葉黃素要吃多少才有效？今天帶你一起深入瞭解日常可以吃哪些食物，最後也精選優質葉黃素產品，幫助你補足每日需要的葉黃素。

內容目錄

吃葉黃素有什麼功效、好處？

葉黃素（Lutein)，是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是一種黃色色素。在人體中主要分佈於眼睛（視網膜、水晶體），腦部、心臟、皮膚、乳房和子宮頸等部位。

在自然界中葉黃素常與玉米黃素共同存在，兩者是目前已發現600多種天然類胡蘿蔔素中，唯二能留存於黃斑部的抗氧化物，可以吸收光線、過濾藍光，減少有害光線的自由基傷害，幫助保護眼睛細胞，維持正常視力。

如同一副天然的太陽眼鏡，葉黃素能保護眼睛免於紫外線的傷害，提前預防以遠離白內障、視網膜病變、黃斑部疾病的發生。對於已經患有眼部疾病的族群，補充葉黃素雖不能治療或根治，但也能幫助減慢眼睛老化速度，延緩病症惡化。

葉黃素8大功效重點整理

降低白內障發生率
預防年齡相關性黃斑部退化
提升黑暗適應力、增強視覺功能
改善糖尿病視網膜病變者的視覺功能
有益於大腦健康、智力表現
提升認知功能，改善記憶力
降低癌症發生率
預防心血管及代謝疾病

什麼食物含有最多葉黃素？

由於人體無法自行製造葉黃素，因此需要透過每日飲食來補充。而值得注意的是，雖然有個「黃」字，但並非黃色食物就富含葉黃素，葉黃素其實多存在於深綠色蔬菜中。

像是紅蘿蔔、南瓜、玉米、黃椒或柳橙等黃橘色蔬果，雖然是補充護眼食物的好選擇，但其葉黃素含量卻沒有菠菜、芥蘭、地瓜葉等深綠色蔬菜來的高。

主要是因為讓植物呈現黃、橙色的色素不只有葉黃素，還有α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素、玉米黃素和β-隱黃素等，它們都屬於類胡蘿蔔素的一員，而類胡蘿蔔素依化學結構差異可分為兩大類：

胡蘿蔔素 Carotene：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要呈現橘、紅色。
葉黃素群 Xanthophyll：葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要呈現黃色。

類胡蘿蔔素 Carotenoids	胡蘿蔔素 Carotene	α-胡蘿蔔素 (α-carotene)	南瓜、胡蘿蔔、芭蕉
		β-胡蘿蔔素 (β-carotene)	胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、花椰菜
		茄紅素 (Lycopene)	番茄、甜椒、葡萄柚、西瓜、紅石榴
	葉黃素群 Xanthophyll	葉黃素 (Lutein)	菠菜、芥藍菜、甘藍類等深綠色蔬菜
		玉米黃素 (Zeaxanthin)	菠菜、芥藍菜、甘藍類等深綠色蔬菜
		β-隱黃素 (β-cryptoxanthin)	甜椒、玉米、南瓜、木瓜、柳丁

考量葉黃素與玉米黃素時常共同存在，一起補充有助於眼睛保健，因此我們合併整理出常見富含葉黃素和玉米黃素的12種食物（每100g所含的量），推薦給大家多多補充：

葉黃素食物排名

羽衣甘藍：39.55mg (生)、18.25mg (熟)
菠菜：12.20mg (生)、15.69mg (熟)
芥藍菜：8.93mg (生)、7.80mg (熟)
茼蒿：3.83mg (生)、3.47mg (熟)
羅勒：5.65mg
地瓜葉：2.63mg (熟)
蘿蔓萵苣：2.31mg (生)
綠花椰菜：1.40mg (生)、1.09mg (熟)
南瓜：1.50mg (生)、1.01mg (熟)
玉米：1.35mg (生)、0.85mg (熟)
蛋黃：1.09mg
紅椒：0.05mg (生)、0.04mg (熟)

葉黃素食物

什麼水果葉黃素最多？

相較於蔬菜，水果的葉黃素含量普遍偏低，但若想從水果中攝取到葉黃素，我們優先推薦補充：奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃、木瓜和柿子等，相對含有較多量葉黃素的水果。

以下提供每100克水果所含有的葉黃素毫克數，方便你估算自己大概吃進多少量的葉黃素：

奇異果：0.149mg
綠葡萄：0.061mg
香蕉：0.026mg
芒果：0.021mg
蘋果：0.013mg
水蜜桃：0.012mg

葉黃素不能跟什麼一起吃？

葉黃素是自然存在的天然營養素，在安全性和穩定性上都相當高，一般來說沒有什麼食用禁忌，所以當食用富含葉黃素的食物，並沒有不能跟什麼一起吃的問題。

在坊間流傳著「葉黃素不能和β-胡蘿蔔素一起使用」，主要是兩者在腸胃道中的吸收路徑類似，彼此會互相競爭，干擾到人體對葉黃素的吸收。然而，只要不同時服用高劑量的葉黃素與β胡蘿蔔素，基本上不會發生這樣的狀況，所以不用過於擔心。

另外，在補充葉黃素保健食品時，考量可能會與藥物產生交互作用，影響各自功效，因此建議兩者分開食用，彼此間隔2小時以上會較合適。

葉黃素一天要吃多少才有效？

目前針對葉黃素，並沒有一個確切的建議攝取量。美國FDA 建議的葉黃素攝取量每日是6-10毫克、美國黃斑退化基金會AMDF 建議的葉黃素攝取量每日是6-30毫克，而我國衛福部則是建議每日補充的葉黃素以不超過30毫克為限。

根據科學證據的角度，在約翰娜·M·塞登 (Johanna M. Seddon)教授與哈佛大學合作的一項研究指出，每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。

而在美國國家衛生研究院的大型臨床研究 AREDS II中，耗時5年且超過4000位受試者參與下，每日補充10毫克的葉黃素和2毫克的玉米黃素，能發揮保護功效，對眼睛健康有益。

建議日常透過食物與保健食品補充的葉黃素，每天以6-10毫克為主，且不超過上限量30毫克，避免過量產生的副作用及代謝負擔。另外除了吃足量，持續補充也很重要，長期食用至少6個月時間，體內才能維持一定的葉黃素濃度，幫助眼睛與身體健康。

葉黃素保健品牌推薦與評比

看完以上介紹，相信大家知道補充葉黃素可以多吃哪些食物，然而依照烹調或加工方法的不同，多少會影響其中的葉黃素含量，所以真正吃進的葉黃素其實難以計算。

加上現代人普遍外食、蔬果吃得少，因此透過保健食品來填補營養缺口，是更有效率的方式，如果你剛好在找尋優質的葉黃素產品，以下我們推薦2款葉黃素品牌，不妨參考看看吧！

VITABOX® 維他盒子｜7合1美國專利FloraGLO®葉黃素

Vitabox®維他盒子的葉黃素榮獲 Monde Selection 世界品質金獎和A.A無添加驗證，是我國少數頂尖擁有雙重保障的品牌。嚴選美國 FloraGLO® 游離型葉黃素，全球累績最多人體臨床實證的葉黃素大廠，1粒膠囊足量添加10毫克葉黃素，一天吃一粒就能滿足每日所需，相比他牌是很高效的補給。

全配方成分（1粒）：

金盞花萃取葉黃素：美國 Kemin FloraGLO® 游離型葉黃素
金盞花萃取玉米黃素：美國 Kemin ZeaOne® 游離型玉米黃素
黑豆種皮萃取花青素：日本專利 KUROMANIN® 黑豆睛華花青素
葡萄子萃取花青素：美國專利 ActiVin® 葡萄子萃取前列花青素 OPC
優質蝦紅素(藻紅素)：原廠專利 Nativasta® 雨生藻紅素
天然酵母鋅：歐洲專利 Lalmin®天然鋅酵母
天然酵母硒：歐洲專利 Lalmin®天然硒酵母

價格方面是920元（30粒），一天1粒約30.6元，以每天保養來說非常划算，主要是他們沒有上架實體通路，也不找明星代言，所以將代言費與通路抽成省下來回饋給消費者，加上定期送驗SGS，整體來說，是價格實惠又高品質的選擇。

購買連結：VITABOX® 維他盒子｜7合1美國專利FloraGLO®葉黃素

營養師輕食｜我的視金盞花葉黃素

由營養師阿江所創立的品牌，和 Vitabox一樣是用美國 FloraGLO® 游離型葉黃素，整體使用的配方也相似，只是我的視角葉黃素相較是主打其他複方的添加，如：花青素、蝦紅素。在葉黃素的部分就會需要吃到2粒，才能獲得每日所需的10毫克。

全配方成分：

金盞花萃取葉黃素：美國 Kemin FloraGLO® 游離型葉黃素
金盞花萃取玉米黃素：美國 Kemin FloraGLO® 玉米黃素
黑豆種皮萃取花青素：日本專利 KUROMANIN® 黑豆睛華花青素
山桑子萃取花青素：瑞士原廠 OPC
專利蝦紅素(藻紅素)：原廠 Nativasta® 雨生藻紅素
天然酵母鋅：歐洲專利 Lalmin®天然鋅酵母
天然酵母硒：歐洲專利 Lalmin®天然硒酵母

價格方面是1880元（60粒），一天1粒約31元，食用建議是一天2粒，每日需要花費至少60元，保養上不便宜。從官網號稱是最常缺貨的葉黃素這點，可以看出貨源不算很穩定，考量葉黃素需要持續不間斷的補充，若吃完還沒到貨，保養被迫中斷就有點小可惜，不過整體來看品質用料是不錯的。

購買連結：營養師輕食｜我的視金盞花葉黃素

資料來源

健康元宇宙

護眼必吃！營養師精選12大葉黃素食物，原來紅蘿蔔含量並不高？