明明睡得早、睡得久，卻還是覺得沒睡飽嗎？又或是經常難以入眠、多夢或淺眠，使得精神體力下降、思緒無法集中，甚至還有心情低落、緊張易怒，其實這些都與睡眠品質不好有關。

 

根據最新2022年國人的睡眠調查發現，每5個人中就有1人對自身的睡眠狀況表示不滿意，究竟該如何判斷自己的睡眠品質好壞？睡不好又該怎麼辦？就讓Yuji營養師為你深入解析其中的奧秘吧！

 

如何評估睡眠品質？

睡眠品質，又稱做睡眠質量（Sleep quality）是判定一個人睡眠好壞的重要指標。一天睡滿8小時未必有好的睡眠品質，因為除了睡眠時間的長短，好的睡眠還取決於入睡時間、睡眠效率、睡醒後的感受…等面向。

 

相信你一定很好奇，該如何知道自己的睡眠品質是好是壞？接下來就花個1分鐘來進行睡眠測量吧！

 

專家教你用4招評估睡眠品質

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在《睡眠健康》期刊上發表對於「睡眠品質」的定義，好的睡眠品質需同時包括以下四點：

 

  1. 入睡耗時 < 30 分鐘：躺上床後 30 分鐘內睡著
  2. 半夜醒來 ≤ 1 次：半夜醒來的定義是醒來 5 分鐘或更長的時間
  3. 半夜醒來 < 20 分鐘：半夜醒來後可在 20 分鐘內再度入睡
  4. 睡眠效率 ≥ 85 %：計算方式為「睡眠時間」除以「躺床時間」的比例

 

當然，睡醒後的滿足感、良好的精神狀態也能納入睡眠品質的評估中。反之，一直很累想睡、無法專注精神、感到緊繃易怒，就得思考是否有以下狀況，滿足任一點算是符合睡眠品質不佳：

 

  1. 入睡耗時 > 45 分鐘（老年人則為 > 60 分鐘）
  2. 半夜醒來 ≥ 4 次（青少年則為 ≥ 3 次）
  3. 半夜醒來 > 40 分鐘才能再入睡（13-17歲或 65 歲以上半夜醒來 > 50 分鐘才能再入睡）
  4. 睡眠效率 ≤ 74 %（18-25 歲的睡眠效率 ≤ 64 %）

 

若以上某一項的發生頻率每星期超過三次，且持續三個月以上，建議儘快諮詢相關機構專家，做更深入的診斷與治療。

 

睡眠品質不好原因：解析6大常見因素

不管你是很難入睡、很容易醒或睡不飽，從個人體質、日常飲食、生活習慣、外在環境…等都可能是影響睡眠品質，以下我們統整6大常見原因：

 

  1. 生理疾病：因自身體質或疾病產生的不適或疼痛感，皆容易影響到睡眠品質。
  2. 使用藥物：有些藥物雖與睡眠無關，但產生的副作用會影響睡眠。
  3. 外在壓力：因學業、工作及生活等壓力導致情緒起伏過大，甚至是心理健康惡化，都可能衍生成睡眠困擾。？
  4. 睡眠環境：溫度、濕度、聲音、光線、氣味等環境條件，皆可影響睡眠品質好壞。
  5. 生活習慣：經常熬夜、睡眠時間不規律、睡前使用3C及激烈運動等不良作息，都會降低褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
  6. 日常飲食：咖啡、濃茶、提神飲料、烈酒等喝太多或飲用時間過晚，容易導致處於興奮狀態而睡不好。

 

睡眠品質不好怎麼辦？提升睡眠品質的6大重點

與其依賴藥物追求短暫的睡眠，釐清自己睡不好的原因，並逐步進行調整才是根本之道，接下來跟著Yuji營養師的腳步，深入瞭解睡眠提升的6大重點：

 

ㄧ、培養規律作息：

首先，建立固定的起床時間、就寢時間很重要，可以穩定生理時鐘，讓身體養成規律作息，日常搭配一週三次、每次30分鐘的運動習慣（注意睡前3小時避免激烈運動），能促進新陳代謝，更有助於減壓、增進心理健康，以打造身體的健康循環。

 

二、良好睡眠習慣：

睡前1小時盡量不接觸電子產品，如：手機、平板、電腦等，以避免強光或影音內容影響睡眠心情，建議不妨嘗試以泡腳、泡澡、閱讀、冥想、聽歌、 芳香…等代替3C用品的刺激，建立專屬睡前儀式來穩定身心靈，並確保每晚至少睡滿7小時，以養成良好的睡眠習慣。

 

三、營造舒適環境：

​​調整環境的光線強度、空氣流通、溫濕度，營造適合睡眠的穩定氛圍，建議適時開小燈或使用香氛來提升溫暖平靜和清淨宜人的空間，搭配合適的枕頭、床墊、棉被寢具，也有助於身體舒適度，幫助安穩入夢鄉。

 

四、留心刺激性食物：

適量攝取含咖啡、茶、巧克力、酒精等飲品食物（且避免中午後時間食用），減低含糖、油炸、高脂肪、高熱量和精緻加工食品的食用頻率，有助於減少刺激，提升夜間睡眠品質。另外，避免太晚進食或睡前喝太多液體，可減少半夜醒來頻率。

 

五、遠離藥物依賴：

平時有固定用藥習慣的人，在無醫師或藥師指導下，請勿自行使用睡眠藥物或增減本身藥物劑量，以影響身體健康，須先諮詢專科醫師或藥師意見，並根據其建議處方進行調整為佳。

 

六、補充助眠營養素：

除了均衡飲食（每天平均攝取六大類食物，且優先選擇天然原型食物）之外，日常可以多多補充助眠食物，如：蛋、豆腐、牛奶、起司、芝麻、燕麥等含有幫助入睡的營養素，若額外搭配含GABA、蘆筍、芝麻素的天然保健食品，也能加強保養效率、提升睡眠品質。

 

由於習慣一時難以改變，飲食會是相對容易著手的一環，然而現代人經常外食、熱愛精緻美食，想要補足日常飲食所缺乏的營養，透過天然保健食品是最有效率的做法！考量市面上的助眠產品百百種，所以最後也推薦你該如何挑選眠保健食品，找到最優質的睡眠補給。

 

挑選助眠保健食品的5大原則

 

第一點：優先挑選來自國際大廠的「專利原料」才有用

有鑒於國際大廠生產的專利原料一般皆會經過人體臨床實驗，功效更有保障，就以日本市佔第一的PharmaGABA™專利原料為例，經科學研究證實能真正有效幫助入睡，因此建議在挑選助眠保健食品時，選擇有使用專利原料的品牌。

 

第二點：注意要有添加「足量劑量」的助眠成分才有效

營養素要吃足劑量，才能達到最佳的保健功效，例如：PharmaGABA™的研究就指出每天需攝取250～500mg的麩胺酸發酵物（含20%高濃度GABA），才能有效幫助睡眠，所以在挑助眠保健食品時，確認其助眠營養素有添加足夠劑量很重要。

 

第三點：搭配有效「複方」相輔相成功效更加倍

擁有多種複方設計的保健食品，比起單一種營養素的補充，功效會更好，如：GABA、芝麻素、蘆筍萃取物、鎂、鈣等互相搭配，能發揮出1+1大於2的效果，因此在挑選助眠保健食品時，選擇有複方成分搭配的產品，可以讓睡眠品質更上一層樓。

 

第四點：優先選擇「膠囊」產品，減少過多化學物質

多數人都不知道，其實「膠囊」相對於「錠劑」，製程上可以減少過多化學賦形劑的添加，如：二氧化矽、硬脂酸鎂、脂肪酸蔗糖脂、食用色素…等，長期食用對健康相對無負擔，因此在挑選助眠保健食品時，建議優先選膠囊劑型，更能遠離不必要的化學累積。

 

第五點：食安問題頻傳，通過SGS且公開報告才有保障

現今的食安問題嚴峻，為了確保安全品質的真實性，需認明有通過政府認證的第三方單位檢驗，如SGS重金屬、塑化劑、微生物檢驗合格，並定期公開報告於官網的產品，才能吃得安心！

 

解析2款常見助眠保健食品，正確補充打造良好睡眠品質

最後為大家介紹2款市面上常見的助眠保健食品，詳細分析成分、功效及優缺點，想改善睡眠品質的人，可以參考選購：

 

VITABOX® 維他盒子【入睡專科】

補充VITABOX®【入睡專科】，有效改善睡眠品質

VITABOX® 維他盒子【入睡專科】主打100%天然酵母與植萃配方，添加4大專利認證的助眠成分：

 

  1. 日本專利PharmaGABA™：足量添加500mg麩胺酸發酵物，實驗證實有效幫助入睡。
  2. 市售芝麻素最高濃度98.6%：採用最高萃取技術，濃縮芝麻最精華的稀有睡眠成分。
  3. 日本Amino Up 專利蘆筍萃取物：萃取北海道天然蘆筍成分，有助整修生理時鐘。
  4. 法國Simag™海洋鎂：來自純淨海洋礦物質鎂，維持心臟、肌肉與神經正常功能。

 

助眠配方十分完整，GABA含量也符合睡眠臨床實驗的有效劑量，有助於打造好眠體驗，改善睡眠品質不佳的問題。

 

此外，在食安方面也很用心，官網完整公開SGS檢驗報告，並定期更新於SGS官網，是一款可以安心食用且功效表現很好的助眠保健食品。

 

查看更多產品資訊：VITABOX®【入睡專科】4合1日本專利GABA

 

營養師輕食｜晚安3秒樂舒寧®

睡眠品質不佳可以補充助眠保健食品

當GABA逐漸成為國內外熱門助眠營養素時，營養師輕食選擇以「GABA功效未知」的主張，打造添加3大配方的助眠保健品：

 

  1. 色胺酸：幫助睡前放鬆，改善翻來覆去、無法入睡的問題。
  2. 聖羅勒萃取物：有助於舒緩壓力，改善現代人因壓力大而睡不好的困擾。
  3. 維生素B6、B12：增進神經系統健康，避免睡前情緒緊繃難以入睡。

 

根據官網的描述，營養師輕食認為GABA的文獻資料不夠多，無法證實功效，因此選擇以色胺酸作為主要成分，實際查找後發現，事實上色胺酸的研究文獻比GABA少許多，有刻意誤導消費者的嫌疑，且若以同樣標準檢視其他原料，選擇添加研究資料很少的「聖羅勒萃取物」，跟品牌的主張也有所衝突。

 

另外，主要成分色胺酸僅標示為美國原料，強調成本很高卻未提供專利證明，無法保障原料品質，難以證實助眠的效果。

 

查看更多產品資訊：營養師輕食｜晚安3秒樂舒寧®

 

參考來源

最後修改日期: 2023 年 10 月 27 日

作者