睡不好吃什麼？營養師推薦7大類助眠食物，有效提升睡眠品質

Q: 睡眠品質不佳怎麼辦？

如果有睡眠不佳的困擾，建議先檢視一下目前的生活作息。除了不可改變的年齡、更年期等生理因素之外，生活作息方面，入睡前應避免劇烈運動、滑手機、上網打遊戲、看電視等活動，營造安靜舒適的環境，好好調適壓力、放鬆心情，讓身心達到真正的平靜，幫助提升睡眠品質。

「你知道台灣目前每10個人就有1個人，長期飽受睡眠困擾嗎？」

隨著現代科技進步、經濟發展快速，壓力大、飲食不均衡、3C產品重度使用等習慣，都是影響睡眠的罪魁禍首。

睡眠不足容易造成精神不佳、心情鬱悶，長期下來還有健康危害，究竟該如何改善睡不好的問題？今天就讓Yuji營養師為你介紹7大類助眠食物，最後還有助眠保健食品挑選原則，一起從日常開始改善睡眠品質，維持健康狀態！

內容目錄

睡眠品質不佳怎麼辦？首先檢視生活作息

「睡得好、睡得飽，能解決許多煩惱」，如果有睡眠不佳的困擾，建議先檢視一下目前的生活作息。

除了不可改變的年齡、更年期等生理因素之外，生活作息方面，入睡前應避免劇烈運動、滑手機、上網打遊戲、看電視等活動，營造安靜舒適的環境，好好調適壓力、放鬆心情，讓身心達到真正的平靜，幫助提升睡眠品質。

營養師推薦7大類助眠食物，提升睡眠品質從日常飲食做起

除了生活作息之外，日常飲食與睡眠好壞也有關，你吃進的每一口食物營養素，都可能影響睡眠品質，接下來為你整理7大類助眠食物，帶你了解睡不好該吃什麼。

助眠食物推薦1：含有GABA的食物

GABA（γ-aminobutyric acid, γ-氨基丁酸）是一種胺基酸，同時也是體內重要的神經傳導物質，可以抑制神經訊號，幫助思緒平穩，緩和高亢的情緒，進而幫助入睡，提升睡眠品質。

研究發現：當人進入深層睡眠時，體內的GABA含量會升高，幫助維持良好的睡眠品質，而連續1週每日補充100毫克的GABA，則能調整思緒安定、降低興奮程度，達到寧靜放鬆與更快入睡的效果。

富含GABA的食物：

蔬菜類：花椰菜、菠菜、芽菜、羽衣甘藍、番茄

全榖雜糧類：紅薯、黑芝麻、燕麥、發芽的糙米

豆魚肉蛋類：小魚乾、豌豆

（深入了解GABA：GABA真的可以幫助睡眠嗎？3大GABA功效與吃法，一次完整解答）

助眠食物推薦2：富含芝麻素的食物

芝麻素（Sesamin）是芝麻中僅有不到 1％的稀有木酚素成分，研究發現：連續8週每日補充芝麻素10毫克，能幫助提高睡眠品質，讓人放鬆好入眠。

除了木酚素之外，芝麻更富含多元不飽和脂肪酸、蛋白質、糖類與膳食纖維，對於營養補充、調節生理機能也有很大的幫助。此外，木酚素的分子結構與雌激素相似，能間接影響身體的生理代謝，也是不少更年期婦女的首選補充。

富含芝麻素食物：

芝麻素是芝麻中特有的成分，因此天然食物中，只能透過芝麻攝取，但如果想透過吃大量芝麻補充芝麻素，容易攝取多餘的脂肪熱量，反而增加身體負擔。建議挑選添加高濃度芝麻素的保健品，可以更有效率的補充芝麻素。

營養師提醒，透過保健食品補充芝麻素時，要留意芝麻素的建議攝取量：每日建議補充10～15毫克的芝麻素，並以不超過15毫克為原則，有助於維持健康狀態。

助眠食物推薦3：色胺酸食物

色胺酸（Tryptophan）是合成蛋白質的一種必需胺基酸，主要功效使合成血清素，而血清素是人體保持放鬆、減緩神經活動，進而幫助入睡的重要成分，因此補充足量色胺酸，對於放鬆心情和睡眠規律來說十分重要。

研究發現：攝取1公克的色胺酸可以幫助睡眠，並縮短入睡時間；相反的，如果攝取不足，導致身體缺乏色胺酸，會影響後續一連串的分泌反應，造成難以放鬆、入睡的狀況，導致隔天精神不好，長期下來陷入無精打采的循環，甚至破壞體內代謝並影響身體健康。

人體無法自行合成色胺酸，需要從飲食中獲得，以下推薦富含色胺酸的食物：

水果類：香蕉、奇異果

乳品類：牛奶、優格、優酪乳等乳製品

豆魚肉蛋類：鮭魚、雞胸肉、火雞肉、豬里肌、雞蛋、黑豆、黃豆製品

堅果類：腰果、核桃、葵瓜子、開心果等

助眠食物推薦4：富含鎂的食物

鎂（Magnesium）是人體內非常重要的礦物質，具有放鬆腦神經的功效，使人體更容易入睡，有助於改善淺眠、睡不著、頻繁做夢等睡眠問題，對於改善睡眠品質很有幫助。

研究發現：連續8周每日補充500毫克的鎂，能改善入睡障礙、拉長熟睡時間，提高整體睡眠效率，有效提升睡眠品質。

反之，如果因為飲食習慣不佳、年齡增長或是更年期等狀況，造成身體缺乏鎂，則容易使心情起伏變大，睡前需要花費更多時間沉澱，延長入睡時間，導致睡眠品質不佳。

富含鎂的食物：

堅果類：南瓜子、白芝麻、葵瓜子、黑芝麻、腰果、杏仁

蔬菜類：紫菜、深綠色蔬菜

全榖雜糧類：小麥胚芽、全穀類

豆魚肉蛋類：鯖魚、小魚乾、牡蠣乾、蝦米

助眠食物推薦5：鈣質豐富的食物

鈣（Calcium）是人體內含量最高的礦物質，也是骨骼的主要成分，補充鈣質有助於肌肉放鬆、維持神經的感應性，對於睡前穩定情緒、消除緊張、放鬆身心都一定程度的幫助，睡前補充可以降低入睡難度，進而提高睡眠品質。

富含鈣的食物：

乳品類：牛奶、乳酪、起司等乳製品

豆魚肉蛋類：小魚乾、蝦米、魩仔魚、豆乾、青仁黑豆

蔬菜類：紫菜、海帶、野莧菜、綠蘆筍、菠菜

堅果類：芝麻、山粉圓、杏仁

（延伸閱讀：缺鈣會怎樣？解析10個常見症狀，你的身體可能在發出警訊）

助眠食物推薦6：蘆筍萃取物

蘆筍萃取物（Enzyme-treated asparagus extract，ETAS）是蘆筍經由特殊酵素處理，從中萃取出的活性成分，可以調節人體遭受到壓力時所表現的熱休克蛋白質（heat shock protein, HSP），減少體內壓力荷爾蒙的濃度，保護神經並修復體內規律機能，達到舒壓的功效。

研究發現：連續4週每日攝取蘆筍萃取物150毫克，有助於身心對抗各種壓力環境，減少壓力指標、提高睡眠品質，同時縮短入睡時間，讓我們睡得更有效率。

富含蘆筍萃取物的食物：

天然食物中只能透過蘆筍來補充蘆筍萃取物，但蘆筍並不是常見食材，對於外食族來說，要吃到蘆筍的機會非常小。因此Yuji營養師會建議大家，透過保健食品每日補充150毫克以上的蘆筍萃取物，達到幫助睡眠的功效。

助眠食物推薦7：番紅花

番紅花（Saffron）是一種常用於料理裝飾、調味的高級香料，也被當作一種中藥材使用，近來研究發現，連續4週攝取28毫克的番紅花萃取物，對睡眠品質有顯著的影響。

另外也有實驗表示：補充番紅花萃取物有助於改善憂鬱症，推測番紅花不只能幫助睡眠，也有調節情緒的作用。

富含番紅花萃取物的食物：

只能透過番紅花攝取，然而番紅花本來就不常見，加上在料理方面通常當作裝飾及香料，使用量並不大，因此很難透過天然食物來達到每日建議攝取量（約30毫克）。如有補充番紅花萃取物的需求，建議食用保健食品會比較有效率。

幫助睡眠保健食品如何挑選？5大挑選原則一次看

看完上述助眠食物的介紹，可以發現很多幫助睡眠的營養素，都很難透過天然食物足量補充，因此食用助眠保健食品，對於經常外食的現代人來說，是更有效率的做法。

但市面上的助眠保健食品五花八門，該如何找到優質且適合自己的保健品？可以參考以下5大挑選原則：

1. 原料通過專利認證才有保障

除了選擇有效助眠的成分之外，需留意成分有等級好壞之分，建議優先挑選專利認證的原料。取得專利認證的原料，會經過許多科學驗證，除了功效具備數據作證之外，食用時也更安心。

2. 注意有效成分是否足量添加

即使是專利認證的原料，如果添加劑量不足，功效也會大打折扣。以GABA為例，根據臨床實驗的結果，每天需補充250mg～500mg才能有效幫助睡眠，因此挑選助眠保健食品時，要記得查看添加劑量是否足夠。

3. 採用複方搭配，功效更全面

助眠保健食品若能搭配有效的複方成分，更能發揮1+1大於2的效果。挑選具有專利認證的GABA、芝麻素、蘆筍萃取物、鎂、鈣、色胺酸等成分，搭配組成複方，更能有效提升睡眠品質。

4. 優先選擇「膠囊」劑型

市面上的保健食品劑型大多是錠劑或膠囊，「錠劑」的製作成本低且快速，但其製造過程需添加各種化學添加劑，如麥芽糖、聚糊精、脂肪酸蔗糖脂、硬脂酸鎂、食用色素…等，如果長期食用，可能增加人體負擔。

建議優先選擇「膠囊」劑型，相較於錠劑成分較單純，化學添加劑少，補充時更無負擔。

5. 完整公開SGS、ISO22000等安全檢驗報告

產品需經過第三方單位檢驗合格，才能吃得更安心，例如 : SGS 380項檢驗（塑化劑、西藥、重金屬）、ISO22000、HACCP、 A.A無添加、Halal認證、Kosher認證、GMP + GHP二級品保等，都是產品品質的安心保障。

選購前除了查看產品是否通過檢驗，也要記得確認報告有沒有完整公開，避免檢驗報告造假的疑慮。

2款熱門助眠保健食品｜做好睡眠營養補給，讓你一覺好眠

VITABOX®【入睡專科】4合1日本專利GABA

VITABOX®【入睡專科】添加了4大助眠成分：日本專利GABA、高濃度芝麻素、日本專利蘆筍萃取物、法國海洋鎂，在助眠營養配方設計十分全面，能有效幫助睡前放鬆、縮短入睡時間、提升睡眠品質。

除了配方有效助眠之外，更選用100%天然酵母與植萃配方，拒絕化學添加劑，並於官網及SGS網站完整公開安全檢驗報告，食用體驗很安心。

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好睡眠芝麻素GABA膠囊｜大研生醫

這款GABA膠囊的助眠成分十分全面，包含GABA、洋甘菊萃取物、芝麻素、鎂、鈣、蘆筍萃取物、色胺酸，比較可惜的是，並非所有成分都是專利原料，且成分列表中可以看到很多化學添加物，例如：麥芽糊精、二氧化矽、氧化鎂、硬脂酸鎂、阿拉伯膠、明膠、硫酸月桂酯鈉等，長期食用可能造成代謝負擔。

安全檢驗方面，雖然官網標示通過重金屬、塑化劑跟農藥檢驗，但未公開完整報告，如果可以主動公開檢驗項目及檢驗結果，相信消費者會更加安心。

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