鈣質是人體中十分重要的礦物質，然而根據統計，全國大約9成人口都有鈣質攝取不足的問題，你有想過你的身體也可能有缺鈣困擾嗎？今天就跟著營養師的腳步，了解10種常見缺鈣症狀，幫助你檢視健康狀況，最後推薦10種補鈣食物與補鈣保健品，教你如何正確補鈣。
缺鈣症狀有哪些？認識缺鈣對人體的10個影響
鈣質是組成骨骼的重要營養素，因此提到「缺鈣」，多數人都會聯想到骨骼健康問題，無論是青少年骨骼發育，或是老年骨質疏鬆症狀，都與缺鈣密切相關。
然而除了骨骼問題之外，鈣質在調節神經及肌肉生理機能中也扮演了重要角色，幾乎跟全身的健康狀態都有關係。接下來為大家整理10個常見的缺鈣症狀，告訴你缺鈣對不同身體部位的影響。
缺鈣症狀1：牙齒變軟
除了骨骼之外，鈣質最多的部位就是牙齒，當身體的鈣質含量不足時，牙齒會變軟、變脆弱，可能因此出現裂痕，或是變得比較容易蛀牙。
缺鈣症狀2：容易抽筋
鈣具有幫助肌肉正常收縮的功效，當人體處於缺鈣狀態時，肌肉會過度收縮、不自覺緊繃，增加抽筋的風險。尤其是睡覺的時候，如果肌肉持續收縮，腿部、手臂等部位很容易在半夜抽筋而痛醒。
缺鈣症狀3：疲勞、睡不好
鈣質攝取不足會影響神經細胞代謝，使大腦無法有效代謝有害物質，造成神經緊繃、容易疲勞等困擾，進而影響睡眠品質，嚴重時甚至可能引發自律神經失調。
想改善睡眠品質，除了補充鈣質之外，也可以攝取GABA、芝麻素、鎂等營養素，幫助睡前放鬆，提高深沉睡眠時間。
（延伸閱讀：GABA真的可以幫助睡眠嗎？3大GABA功效與吃法，一次完整解答）
缺鈣症狀4：心悸
缺鈣造成心悸的原理跟肌肉收縮有關，當身體缺少鈣質，導致心肌過度收縮，就可能引起心悸、心律不整等心臟問題。
缺鈣症狀5：高血壓
血液中的鈣質濃度會影響血液的狀態，鈣質不足時血液會開始凝固，使血流變緩慢，導致血液循環效率不佳，進而引發血栓、心肌梗塞、中風等心血管疾病。
缺鈣症狀6：皮膚粗糙、搔癢
角質細胞代謝需要鈣質參與，缺鈣導致肌膚角質無法代謝時，會使皮膚變得粗糙、暗沉。此外，更有研究指出，低血鈣與肌膚濕疹、乾癬症狀有關，因此經常有皮膚過敏、乾癢困擾的人，也是缺鈣的高風險族群。
缺鈣症狀7：影響視力
鈣具有維持眼球彈性的功效，而眼睛周圍神經、肌肉及血管組織的正常生理，也都與鈣質密切相關，因此部分缺鈣的人，會出現視線模糊的症狀。
缺鈣症狀8：一直想尿尿
如果你會一直想上廁所，但每次如廁都只有尿一點點或甚至尿不出來，很可能是缺鈣導致神經過度敏感，刺激膀胱不斷產生尿意所致。
缺鈣症狀9：手腳痠麻
缺鈣引起的手腳痠麻症狀通常集中在末梢神經。主要是因為神經代謝異常，導致神經末端堆積過多代謝廢物，進而影響神經正常運作。
缺鈣症狀10：幻聽、幻覺
攝取足夠的鈣質有助於神經安定，因此很多人會在睡前補充幫助放鬆；相對的，一旦缺鈣就會使大腦神經異常興奮，比較容易一直做夢，情況嚴重時還可能出現幻聽、幻覺的症狀。
以上就是缺鈣時常見的10種症狀，如果有類似的情況發生，可以檢視一下自己的每日飲食，看看是否缺少鈣質食物，調整飲食習慣改善缺鈣症狀。
特別提醒大家，不是出現上述症狀就一定是缺鈣，也可能是其他更嚴重的原因，如果症狀已經開始影響生活品質，建議儘快就醫，諮詢專業醫師的意見，協助改善身體不適的情況。
缺鈣怎麼辦？營養師推薦10種富含鈣質的食物
看完上述常見缺鈣症狀後，如果發現自己鈣質攝取量不足，建議從日常飲食開始做出改變，多吃富含鈣質的食物，是改善缺鈣症狀最有效的辦法。
最後幫大家整理10常見富含鈣質的食物，作為飲食參考：
| 富含鈣質的食物 | 鈣含量 |
| 小魚乾 | 2213 mg / 100g |
| 黑芝麻（熟） | 1479 mg / 100g |
| 脫脂奶粉 | 1406 mg / 100g |
| 蝦米 | 1075 mg / 100g |
| 山粉圓 | 1073 mg / 100g |
| 乳酪 | 606～940 mg / 100g |
| 小方豆乾 | 685 mg / 100g |
| 紫蘇 | 401 mg / 100g |
| 魩仔魚（加工） | 358mg / 100g |
| 野莧菜 | 336mg / 100g |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫、美國農業部）
平時除了多吃上述食物之外，也要記得搭配規律運動、正常作息及均衡飲食習慣，幫助人體有效吸收鈣質。
經常外食難以改善缺鈣問題？推薦補充天然海藻鈣
如果平常都是外食為主，食物選擇不多，建議食用鈣質保健食品，挑選天然海藻鈣搭配維生素D、維生素K等複方成分，幫助人體有效補鈣，維持正常生理機能。
2款天然海藻鈣產品推薦給你：
VITABOX®維他盒子｜愛爾蘭高比例海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2
選用愛爾蘭Aquamin-F®專利海藻鈣，搭配海洋鎂、維生素D2及維生素K2，全成分皆為國際大廠專利原料，完整補鈣配方讓鈣質吸收更有效率。
- 海藻鈣原料來源：Aquamin-F®海藻鈣
- 複方成分：海洋鎂、酵母維生素D、納豆萃取維生素K
- 無額外化學添加物：✅
- SGS檢驗與證明：✅
- 全素：✅
- 劑型：膠囊
- 價格：350元（30粒）
- 每日花費：23.3~46.6元
整體來說，VITABOX®在成分設計上很用心，無額外化學添加物，加上SGS安全檢驗公開透明，在品牌官網和SGS網站上都能直接查詢，是一款安心、有效的鈣質保健食品。
查看更多產品資訊：VITABOX® 愛爾蘭高比例海藻鈣【挺固專科】
營養師輕食｜升級版海藻鈣
與VITABOX®維他盒子一樣，全成分都是專利原料，除了鎂、維生素K、維生素D之外，額外添加了酪蛋白胜肽與水解蛋黃粉成分，因此素食者不能食用。
- 海藻鈣原料來源：Aquamin-F®海藻鈣
- 複方成分：鎂、酵母維生素D、鷹嘴豆維生素K、酪蛋白胜肽、水解蛋黃粉
- 無額外化學添加物：❌
- SGS檢驗與證明：❌（台美檢驗）
- 全素：❌（奶素）
- 劑型：膠囊
- 價格：550元（45粒）
- 每日花費：36.6元
雖然所有原料都擁有專利認證，但比較可惜的是，成分中包含部分化學添加（硬脂酸鎂、氯化鉀等），且食安檢驗是委託規模較小的檢驗所，較在意食品安全的人，購買時可能會一些疑慮。
查看更多產品資訊：營養師輕食｜升級版海藻鈣
更多海藻鈣產品推薦：10款人氣海藻鈣推薦評比，5原則選出天然鈣質，有效維持骨骼健康
想知道其他補鈣保健品評鑑，可以看：
【2023孕婦鈣片推薦】10款高人氣孕婦鈣評比，幫助孕婦高效補鈣
參考資料：
- Harinarayan CV, Akhila H, Shanthisree E. Modern India and Dietary Calcium Deficiency-Half a Century Nutrition Data-Retrospect-Introspect and the Road Ahead. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:583654. Published 2021 Apr 6. doi:10.3389/fendo.2021.583654
- Mangan A, Le Roux CW, Miller NG, Docherty NG. Iron and Vitamin D/Calcium Deficiency after Gastric Bypass: Mechanisms Involved and Strategies to Improve Oral Supplement Disposition. Curr Drug Metab. 2019;20(3):244-252. doi:10.2174/1389200219666181026160242
- Reid IR, Bolland MJ. Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults. Med J Aust. 2019;211(10):468-473. doi:10.5694/mja2.50393
- Kaplan NM, Meese RB. The calcium deficiency hypothesis of hypertension: a critique. Ann Intern Med. 1986;105(6):947-955. doi:10.7326/0003-4819-105-6-947