經痛怎麼辦？生理期吃6大緩解經痛食物，比巧克力更有效

持續不間段的隱隱作痛、腰背大腿的痠痛腫脹，甚至影響到日常生活和工作……經痛是專屬女性的每月困擾，根據統計，多達3/4的女性都經歷過，其中更有10%曾有過嚴重痛經，究竟經痛怎麼辦？該如何緩解經痛？

本文我們將會帶你探討造成經痛的原因，並介紹營養師推薦的6大營養素食物，讓你不再只是吃巧克力、喝紅豆湯，有效遠離經期不適。

內容目錄

時常經痛正常嗎？嚴重的話要小心！

在月經期間，為了將剝落的內膜與經血排出體外，子宮內膜會受到前列腺素刺激，進而引起收縮反應，導致疼痛產生。因此，大部分女性在生理期間都會感覺輕微到中度的疼痛與不適，有時還會伴隨著頭痛、頭暈、拉肚子或腹瀉等症狀，屬於正常的生理現象。

不過基於體質差異，嚴重時可能會出現噁心、嘔吐，甚至昏厥，所以如果經常會出現強烈經痛、痛到無法行動，且持續長時間都沒有改善的話，建議儘快尋求相關醫師的幫助，千萬別輕忽或忍耐。

為什麼會經痛？2大原因告訴你

經痛涉及多個面向，包含精神狀態、飲食習慣、運動與生活作息…等因素都可能是影響經痛的原因。臨床上針對經痛主要會分成兩種類型：原發性經痛（Primary Dysmenorrhea）及續發性經痛（Secondary Dysmenorrhea），讓你透過不同類型的經痛，更好地掌握自己的症狀，找到有效的解決方法。

經痛原因1：原發性經痛

最常見的經痛類型，是指在正常月經週期下，無其他病變或特殊疾病所產生的經痛。疼痛原因來自持續、頻繁的子宮收縮，疼痛通常始於經血出現前幾個小時，且可持續1-3天。

疼痛部位主要集中於下腹部，且延伸到肩部及大腿，可能伴隨著頭痛、腹瀉、噁心、暈眩等不適症狀。

經痛原因 2. 續發性經痛

又稱為病理性經痛，是指因為其他疾病或病變所引起的經痛。疼痛原因可能來自骨盆或子宮器質性病變，例如：骨盆腔發炎或沾黏、子宮肌腺瘤、子宮內膜移位等，經痛通常在月經週期前一週開始出現，疼痛感會越來越強烈，並持續至月經結束後數天。

若是你經常發生很嚴重的經痛反應，建議可以就醫檢查，因為只有確定真正導致經痛的原因，才能有效治療，告別疼痛煩惱。

緩解經痛吃什麼？營養師推薦6大營養食物

緩解經痛吃什麼？

接下來就由營養師推薦你必吃的6大緩解經痛營養素，讓你在生理期間吃對食物，舒緩經痛、緩解腹部不適。

緩解經痛必吃1：B群

生理期不僅容易疲倦、氣色不好，也時常伴有經痛、腰痠背痛的狀況，此時攝取B群除了可以提振精神之外，還可以維持神經系統正常運作，減輕經期的身體不適感。

特別是維生素B6可以調節血管收縮，減少子宮過度收縮來緩解經痛；而B12及葉酸是造血的重要材料，可以製造充足的紅血球，降低因失血過多而導致的貧血不適。

例如：糙米、全麥麵包、燕麥、玉米等全穀類，或是瘦肉、肝臟、蛋類、奶類…等，都是補充B群的好選擇。但若無法每天攝取足夠的B群食物，則可以考慮食用B群保健食品來填補身體所需的營養，培養生理好體質。

（瞭解更多：維他命B群6大功效好處？每日劑量、食用時間、副作用一次解析）

緩解經痛必吃2：鎂

由於生理期間的荷爾蒙影響，會降低體內鎂的濃度，當體內缺乏鎂時，相關的生理機制就會受到影響，進而導致經前症候群，更有研究指出，缺乏鎂可能與經期偏頭痛的發作有關。

鎂具有舒緩神經、調節肌肉收縮的功效，因此補充鎂對於緩解經痛有明顯幫助。例如：黑巧克力、香蕉、全穀類食物等，都是富含鎂的食物，日常飲食多留意補充有助於舒緩經痛、減少抽筋與穩定情緒。

緩解經痛必吃3：鐵

鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成、幫助氧氣的運送與利用。但隨著月經來潮，可能會流失過多鐵質，導致缺鐵性貧血，出現噁心、嘔吐、疲倦、暈眩、臉色蒼白及經痛症狀。

因此，生理期間前後都該多多攝取富含鐵質的食物，例如：紅肉、豬血、蛤蠣、紅莧菜、黑芝麻、紅豆…等食物，不僅能增加好氣色，也能減輕經期不適症狀。

緩解經痛必吃4：鈣

鈣有助於肌肉收縮、協調神經系統傳導，可以減緩子宮痙攣和收縮，改善生理痛與情緒波動。一項為期三個月的研究顯示，每日攝取1000毫克鈣的女性，在經前症候群時的疲勞感、食慾變化和憂鬱症狀均較未攝取鈣的女性少。

所以，適量攝取含鈣食物，例如：牛奶、起司等乳製品，或是小魚乾、黑芝麻、板豆腐、小方豆乾、紫菜、芥藍、莧菜等。若平時不常吃富含鈣質的食物，則建議再搭配鈣質保健食品補充，有助於降低經期不適。

（挑選優質補鈣保健品：10款人氣海藻鈣推薦評比，5原則選出天然鈣質，有效維持骨骼健康）

緩解經痛必吃5：膳食纖維

膳食纖維對人體健康有益，其多存在於蔬菜、水果和全穀類中，相關研究表示，從蔬果中攝取大量的纖維有助於降低月經的疼痛程度。

女性在月經期間體內的荷爾蒙變化，特別是黃體素（Progesterone）濃度上升會減緩腸胃道蠕動，導致消化不良、胃口變差，甚至是便秘，這時補充膳食纖維可以幫助激素排出，減輕腹部不適。

高纖食物推薦：苦瓜、花椰菜、地瓜葉、秋葵、紅莧菜、地瓜葉、香菇…等。

（想知道如何改善便秘嗎？請參考：便秘吃什麼？掌握3大飲食原則、推薦7大改善便秘食物最有效！）

緩解經痛必吃6：Omega-3脂肪酸

對女性來說，子宮內膜的前列腺素（PGF2-α）濃度越高，經痛的程度就越嚴重，而Omega-3脂肪酸有助於調節經期前列腺素的分泌，降低發炎反應造成的疼痛感。

來自巴西的研究指出，服用含有必需脂肪酸的複合補充劑時，女性的經前症候群症狀在3個月的治療後得到顯著改善，且在6個月後仍然有效。因此生理期間推薦補充富含Omega-3脂肪酸的食物，像是堅果類（核桃、亞麻籽、奇亞籽）、深海魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）等，都有助於減輕經痛。

當然，除了吃對食物，還可以多加注意一些生活小細節，善用方法來幫助自己更快速緩解經痛，以下提供2個常見注意事項，讓你的生理期更舒適愉快。

生活中緩解經痛的習慣：2大常見問題解析

Q1. 生理期吃什麼？有飲食禁忌嗎？

在生理期間，若無經痛或明顯不適，不需要刻意忌口，可維持正常飲食習慣。然而，對於體質敏感、容易有嚴重經痛反應，或是已經罹患婦科疾病的女性，則建議避免攝取冰冷、辛辣、油膩和酒精等刺激性食物，因其可能會加劇子宮收縮，進而加重疼痛。

此外，由於經期的荷爾蒙變化容易導致身體水腫，建議減少攝取加工食品或調味較重的食物，以免攝取過多的鈉而加重水腫。此時也不宜進補，尤其是燥熱體質或有婦科疾病的女性，應避免食用麻油雞、薑母鴨、四物湯或含藥的補品，以免上火或造成身體不適。

Q2. 經痛可以吃止痛藥嗎？吃多會傷身？

首先，需要確認經痛的原因，若是非疾病引起的原發性經痛，可以透過口服止痛藥來緩解疼痛；若是疾病或病變所引起的經痛，則建議先諮詢專業醫師的意見。

如果只是偶爾有經痛，並且只在疼痛時才使用止痛藥，這樣並不會對身體造成任何健康影響，可以安心食用。除非你的止痛藥每天吃、連續吃，且1-2個月不間斷，才可能會有傷身的風險。

💡經痛最常使用的藥物有普拿疼（乙醯氨酚）、非類固醇消炎藥 – 布洛芬（Ibuprofen），前者主要是解熱鎮痛、無消炎效果，後者則可以抑制前列腺素的分泌，改善疼痛及抗發炎。

Q3. 緩解經痛該吃什麼保健食品？

很有趣的是，有研究發現：食用富含Omega-3脂肪酸的魚油，比吃止痛藥- 布洛芬（Ibuprofen）的效果更好，可以使女性在月經週期中的嚴重疼痛減輕達30％。

Omega-3脂肪酸人體不能自行合成，雖然也可以從食物中獲得，但現代人普遍飲食不均衡，難以攝取足夠的Omega-3脂肪酸，因此許多專家開始推廣額外補充魚油保健品，希望能以此填補營養缺口。

看完本文的完整內容，相信大家都更了解，日常飲食、營養補給與經痛的關係，如果你也時常被經痛困擾，不妨試著從日常習慣開始改善。

參考文獻：

健康元宇宙

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