改善經前症候群可以吃什麼？

Omega-3脂肪酸具有抗發炎、促進代謝、維持思緒靈活等功效，有助於改善經前症候群，也能緩解經痛，是女性經期前、經期間不可或缺的營養素；其他像是維生素B群、鈣、鎂、維生素C等也有助於緩解經前症候群症狀。

經前症候群怎麼改善？5大營養與注意事項，有效緩解不適及穩定情緒

Q: 經前症候群症狀有哪些？

包含生理症狀，如：下腹悶痛、腰痠背痛、乳房脹痛、疲勞嗜睡、頭痛、水腫、腸胃異常等，以及心理症狀，像是：衝動易怒、焦慮緊張、注意力不集中、情緒低落、敏感等。

相信不少人都經歷過經前症候群的困擾，擔心情緒波動大會影響他人、做事總提不起勁、身體不適影響生活品質等等，使得女生們月經還沒來就已身心俱疲….別擔心！經前症候群是可以改善的，快跟著本文的腳步，5招調整生活飲食型態，足量攝取5種關鍵營養素，改善經前症候群、提升生活品質。

內容目錄

為什麼會出現經前症候群？

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是指女生在月經來臨前1~2週，出現生理及心理相關不適症狀，而後隨著月經來臨而逐漸緩解的現象。

目前尚不確定引起經前症候群的原因，不過，許多研究皆顯示，其與月經週期中，雌激素和黃體素的劇烈變化有關，對荷爾蒙波動較敏感者，就容易出現經前症候群症狀。

經前症候群症狀有哪些？及早發現並改善，維持身心健康

經前症候群的症狀種類非常多，且會依個人體質、生理狀況及生活飲食習慣而改變，每次月經週期出現的症狀也不盡相同，主要分為生理及心理兩大類，常見的症狀有：

生理症狀	心理症狀
下腹脹、悶痛腰痠背痛乳房脹痛容易疲勞、嗜睡頭痛噁心反胃水腫體重增加失眠便秘、腹瀉心悸盜汗、燥熱長痘痘、頭髮毛躁	衝動易怒容易緊張焦慮注意力不集中、精神渙散憂鬱沮喪食慾不振、厭食消極、情緒低落

美國婦產科學會（American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG）認為，女性於月經來臨前5天開始，出現各一種生理及心理症狀，且嚴重程度會影響日常生活，並在月經開始的4天內逐漸緩解，持續出現至少三個月經週期，就可以被認定為經前症候群患者。

多數女性一開始只會有輕微頭痛、下腹悶痛、乳房腫脹及些許情緒異常的狀況，因為不影響生活，多數人都不會太在意，但如果長期忽略身體警訊而未及時調整作息、尋求醫療協助，就容易使症狀加劇，影響工作表現、人際關係、降低生活品質。

因此，建議女生們，若發現自己於生理期前有以上症狀，應審視並改善生活及飲食狀況，必要時就醫治療，確保身體與心靈健康，維持良好生活品質。

5個日常注意事項，幫助舒緩經前症候群

前面說到，經前症候群為荷爾蒙變化所引起，因此，任何與荷爾蒙平衡有關的因素，都可能影響經前症候群，像是：飲食不均衡、營養攝取不足、壓力大、長期熬夜等，都容易加劇經前症候群症狀。

因此，舒緩經前症候群的第一步，就是改善生活及飲食習慣，以下分享5個有助於減緩症狀的日常注意事項：

經前症候群改善方法1：避免過量攝取咖啡因

過量咖啡因容易引起心跳加速、心悸、頭痛、失眠、焦慮等副作用，若是長期或於月經來臨前攝取過量咖啡因，會增加發生經前症候群的風險。根據歐洲食品安全局的資料，成年人每日咖啡因建議攝取量為300毫克以下，因此，建議在選購咖啡時多加留意咖啡因含量，避免過量攝取而加重經前症候群症狀。

經前症候群改善方法2：減少食用刺激性食物

據研究顯示，油炸物、加工食品、高鹽高糖高熱量等刺激性食物，會加劇經前症候群症狀，另外，酒精也會增加發生經前症候群的風險，因此，平時減少食用上述刺激性食物，有助於改善經前症候群。

經前症候群改善方法3：避免頻繁熬夜

長期熬夜容易導致代謝失調、荷爾蒙紊亂，進而引發經前症候群，建議女性盡量避免熬夜以穩定生理平衡，有助於緩解症狀及預防經前症候群。

經前症候群改善方法4：規律運動、培養運動習慣

適度運動有助於促進新陳代謝、血液循環，並促使大腦釋放有助於放鬆、愉悅的多巴胺，且根據《醫學輔助療法》期刊的資料，規律運動有助於改善頭痛、腹部悶痛、乳房脹痛、腸胃異常、焦慮、易怒等經前症候群症狀，因此平時可培養運動習慣，避免經前症候群發生。

經前症候群改善方法5：適度舒壓、放鬆

壓力也是導致經前症候群的風險因子之一，長期處於精神緊繃的狀態，容易使交感神經過度活化，影響荷爾蒙分泌，建議多從事幫助自己放鬆、心情愉悅的事情來調節壓力，像是：散步、騎腳踏車、出遊、追劇、按摩等，有助於降低經前症候群的發生風險。

改善經前症候群吃什麼？5種營養素穩定生理機能

5大營養素幫助改善經前症候群

除了調整生活飲食步調之外，飲食中也可多攝取以下5種營養素，幫助降低身體發炎反應、維持正常神經機能、穩定生理狀態，達到改善經前症候群的效果：

1.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有抗發炎、促進代謝、維持大腦正常運作等功效，據研究顯示，攝取足夠Omega-3有助於改善腹部悶痛、頭痛、胸部脹痛、憂鬱、焦慮緊張、注意力不集中等經前症候群症狀，提升生活品質。另外，Omega-3可抑制前列腺素及其他發炎物質產生，可幫助緩解經痛，是月經前以及經期間不可或缺的營養素。

Omega-3脂肪酸主要存在於高脂肪魚類，像是：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、鰈魚、鮪魚、沙丁魚等，以及胡桃、堅果、亞麻仁油、奇亞籽等油脂與堅果種子類食物中。外食族若是擔心食物選擇侷限、營養攝取不足，也可以食用含有高濃度Omega-3的魚油保健品，補充效率佳、效果也較好。

2.維生素B群

維生素B群可促進能量代謝、維持神經系統與肌肉健康，降低經前症候群的發生率，其中，維生素B6有助於血清素合成，使人心情愉悅放鬆、好入睡，可減緩憂鬱、易怒等情緒型經前症候群症狀。

B群廣泛存在各種食物中，全穀雜糧、肉類、蔬菜及水果都富含不同的維生素B，因此，想攝取足夠B群，建議維持均衡的飲食習慣。
（了解更多：【維生素B6懶人包】B6功效、副作用與食物來源完整解析）

3.鈣

鈣質除了有助於維持骨骼健康之外，也可幫助調節肌肉收縮、維持正常神經傳導及穩定情緒，研究顯示，體內足夠的鈣質可減輕經前症候群症狀。除此之外，鈣質還能使子宮平滑肌放鬆，避免子宮過度收縮導致經痛。

可多食用富含鈣質的食物，例如：小魚乾、黑芝麻、蝦米、山粉圓、乳酪、豆乾、紫蘇等，確保體內有充足鈣質。若是平時較少接觸這些食物，也可以吃鈣質保健食品輔助，達到緩解經前症候群與經痛的效用。

（補鈣保健食品推薦：8款鈣片推薦評比｜掌握5大挑選原則，脫離缺鈣危機）

4.鎂

除了鈣質之外，鎂也是能調節肌肉收縮及神經機能的營養素，其可抑制神經過度興奮、緩解焦慮憂鬱的情形、幫助子宮肌肉放鬆，對於改善經前症候群及經痛皆有幫助。

鎂主要存在於堅果種子類食物中，像是：南瓜籽、白芝麻、葵花子、黑芝麻、腰果、杏仁等，而除了堅果外，熟紫菜、蝦米、小魚乾等也富含鎂，飲食中可留意攝取。

5.維生素C

維生素C具有抗氧化能力，能夠清除體內過多的自由基，降低氧化壓力與發炎反應。據研究顯示，補充維生素C可減緩焦慮、緊張等經前症候群症狀。

維生素C主要的食物來源是蔬菜及水果，芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、辣椒、青椒、糯米椒、花椰菜等皆富含維生素C，不過，由於維生素C的性質十分脆弱，容易於清洗、烹調過程中流失，因此，食用新鮮水果是補充維生素C較好的方式。

（延伸閱讀：自由基是什麼？如何清除自由基？就靠這6大抗氧化食物與預防方法！）

吃魚油補充Omega-3，有效改善經前症候群

想改善經前症候群，除了調整生活飲食習慣之外，也要攝取足夠的關鍵營養素，但是，外食為主的飲食型態，使現代人的肉類選擇多以牛羊豬雞為主，較少食用高脂肪魚類，容易有Omega-3脂肪酸攝取不足的情形，這時就需要食用保健食品來輔助保養。以下分享2款富含Omega-3的魚油產品，幫助女孩們輕鬆迎接生理期到來。

VITABOX®維他盒子｜挪威85% rTG高濃度魚油Omega-3

VITABOX®這款魚油含有85%以上Omega-3脂肪酸，rTG劑型更有利於身體吸收利用，可有效幫助女孩們遠離經前症候群。獨家薄膜脫臭技術+膠囊體積縮小52%，讓魚油幾乎沒有魚腥味，且膠囊皮帶點淡淡甜味，好吞食、接受度高。

另外，VITABOX®的產品皆會逐批進行SGS檢驗，且將檢驗報告完整公開於SGS官網，可以看到此款魚油塑化劑與重金屬皆未檢出，食品安全很令人安心。唯一的小缺點是，只有一間實體門市，主要需於官網購買，有些許不便。

了解更多：VITABOX®維他盒子【純淨專科】

Blackmores澳佳寶｜三倍濃縮魚油

經前症候群改善吃什麼？澳佳寶三倍濃縮魚油

澳佳寶的三倍濃縮魚油含有60%Omega-3脂肪酸，劑型為rTG，具備高吸收率，能快速被身體吸收利用，並搭配維生素E，可以防止魚油氧化、維持品質，不過，由於Omega-3的濃度略低，改善經前症候群的效果可能較有限。

另外，此款魚油膠囊為橢圓長型，體積較大，不好吞嚥，較不會吞膠囊者不適合。食安檢驗方面，澳佳寶僅以圖片呈現檢驗合格，無法查看完整報告，真實性存疑，且未知是否逐批檢驗，無法令人安心補充。

了解更多：Blackmores澳佳寶｜三倍濃縮魚油

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