精緻、重口味的飲食習慣，使得現代人飲食中的鹽分、脂肪、熱量等偏高，長期下來容易導致血壓升高、危害心血管健康。根據衛福部的調查結果，18歲以上台灣人高血壓盛行率達26.8%，且有逐漸年輕化的趨勢，當發現自己血壓過高時，建議及早治療並搭配飲食管理，才能有效控制血壓。

 

本篇文章會分享高血壓的飲食原則與禁忌，並列出8種有助於降血壓的食物，幫助大家順利穩定血壓，維持心血管健康。

 

為什麼會高血壓？7個原因一次了解

血壓指的是心臟收縮將血液送進血管後，血流對血管造成的壓力，分為收縮壓及舒張壓。體內礦物質鈉、鉀、鈣、鎂的含量，以及血管彈性、血管肌肉的收縮與放鬆、荷爾蒙等，都是影響血壓高低的因素，當這些因子受到先天體質或是生活飲食習慣影響而失衡，就會導致血壓升高，以下說明常見的7個原因：

 

  1. 體重過重或肥胖，使血管壓力上升
  2. 攝取過多熱量，導致鈉無法排出而停留體內
  3. 飲食重口味、鹽分攝取過多，導致體內鈉過多
  4. 蔬果攝取不足，導致體內膳食纖維、鉀、鈣、鎂含量太少
  5. 攝取過多飽和脂肪及膽固醇，導致血管壁失去彈性
  6. 攝取過多酒精
  7. 遺傳、先天體質影響

 

除了先天遺傳，其餘引起高血壓的原因都與生活及飲食型態相關，因此，高血壓患者配合醫師治療的同時，也建議搭配飲食調整，改善血壓的效率會更好。

 

鈉、鉀、鈣、鎂如何影響血壓？

 

  • 鈉：鈉離子會將水分子抓住，當血液中的鈉離子增加，會使血管中的水分、血流上升，導致血壓升高。此外，鈉離子也會活化交感神經，打亂血壓調節，使血壓上升。
  • 鉀：鉀有助於鈉與水分排出，維持血壓平衡。
  • 鈣、鎂：鈣與鎂可調節血管平滑肌的收縮與放鬆，而鎂又可增加一氧化氮生成，促進血管擴張，避免血管過度收縮而造成血壓升高。

 

高血壓飲食怎麼吃？完整解析5大原則

高血壓得舒飲食+限鈉+限酒精+限精緻糖，幫助降血壓

了解造成血壓升高的原因後，接下來要分享高血壓的飲食原則，幫助大家順利穩定血壓，維持心血管健康。

 

美國國家衛生院心肺與血液研究所於1997年發表的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），是目前最主要的高血壓飲食原則，共有5點飲食建議，可以達到降血壓的效果：

 

高血壓飲食原則1：增加蔬菜、水果攝取量

蔬菜水果含有豐富的礦物質與膳食纖維，礦物質有助於調節體內鈉離子平衡、幫助血管平滑肌放鬆；膳食纖維則可減少熱量攝取、促進膽固醇代謝、促進小腸吸收礦物質，幫助維持血管健康、達到穩定血壓的效果。

 

建議每日食用4~5份蔬菜（1份約等於半碗煮熟的蔬菜，或是生重100克），與4~5份水果（1份約為切塊水果放入一般飯碗，8分滿的量）。

 

高血壓飲食原則2：攝取低脂或無脂乳品

將全脂牛乳換成低脂或無脂，降低飽和脂肪與總脂肪攝取量，避免影響血管壁彈性而使血壓增高。建議每日攝取2~3份低脂／無脂乳品，1份為240毫升。

 

高血壓飲食原則3：以全穀雜糧取代精製白米

以糙米、燕麥、五穀米、十穀米等全穀雜糧類食物，取代白飯、麵條，增加膳食纖維及礦物質攝取量，幫助調控鈉離子平衡與脂肪吸收量，避免影響血壓。每日可攝取7~8份全穀雜糧類食物，大約為1.5~2碗飯。

 

高血壓飲食原則4：攝取足夠堅果種子

堅果種子富含鎂、鈣及鉀等礦物質，以及Omega-3不飽和脂肪酸，能平衡體內鈉含量、穩定血脂，有助於維持血管健康及穩定血壓。建議每日攝取1~2份堅果種子食物，例如：

  • 每份腰果、核桃、杏仁果：約5顆
  • 每份花生：約10顆
  • 每份芝麻、瓜子等種子類：約2茶匙

 

高血壓飲食原則5：增加白肉攝取、減少紅肉攝取量

紅肉的飽和脂肪及總脂肪含量較白肉高，攝取過多容易導致體重過重、血脂異常，進而影響血壓，因此，建議高血壓者增加白肉攝取量並減少食用紅肉，像是：早餐吃豬肉，午餐及晚餐選擇魚類或禽肉。

 

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高血壓不能吃什麼？謹記3大飲食禁忌，避免血壓波動

除了以上5點高血壓飲食原則，也須注意3個飲食禁忌：限鈉、限酒精及限制精緻糖攝取量，才能讓血壓更加穩定。

 

高血壓飲食禁忌1：減少攝取甜食及含糖飲料

甜食、含糖飲料，如：蛋糕、餅乾、碳酸飲料等，含有許多精緻糖，會使體內的鈉離子量增加，而過多的糖也會轉變成脂肪，長期下來容易影響血管健康、增加血壓，因此高血壓患者應減少或避免食用甜食及含糖飲料。

 

高血壓飲食禁忌2：限制每日鈉攝取量

前面有提到，體內鈉離子過多是引起血壓升高的原因之一，因此高血壓者需控制鈉的攝取量，以每日不超過2400毫克為目標，大約等於6克鹽。烹調時可使用低鈉鹽、薄鹽醬油調味，避免食用味精、加工食品、醃製醬菜等鈉含量高的食物。

 

高血壓飲食禁忌3：避免過量攝取酒精

酒精會影響血管的收縮與擴張，容易造成血壓波動、不穩，因此血壓異常者，應避免過量飲酒，每日飲酒量建議控制在以下範圍內：

 

  • 啤酒：300~600毫升
  • 紅酒：150~200毫升
  • 威士忌、高粱等烈酒：30~60毫升

 

8種降血壓食物｜幫助調整血壓、維持血管健康

接下來要跟大家分享8種降血壓食物，遵循高血壓飲食原則時，也可以多選擇以下食物，讓血壓控制更順利：

 

降血壓食物1：高脂肪魚類

鮭魚、秋刀魚、鯖魚、蝶魚、沙丁魚等脂肪含量高的魚類含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸：EPA及DHA，會透過調控一氧化氮濃度、神經傳導，使血管肌肉放鬆，達到降血壓的效果，也會穩定脂肪代謝，避免血脂過多導致血管失去彈性，而引起血壓上升，據研究顯示，高血壓者補充Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）後，血壓均有顯著下降。

 

血壓異常者可多選擇上述魚類食用，或是搭配含有Omega-3脂肪酸的魚油保健食品，增加補充效率與降血壓效果，維持心血管健康。

 

延伸閱讀：Omega-3是什麼？認識Omega-3的好處與3大類食物

 

降血壓食物2：黑芝麻

黑芝麻屬於堅果種子類食物，除了富含鈣、鎂、鉀之外，也具有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，有助於平衡體內鈉離子含量，有助於保護血管，維持血壓穩定。

 

不過，堅果種子屬於油脂類食物，吃太多會有總脂肪攝取量過高、肥胖等問題，建議適量食用即可，若是擔心Omega-3脂肪酸攝取不足，建議搭配魚類、魚油，增加Omega-3攝取量。

 

降血壓食物3：山粉圓

山粉圓富含鈣質，能促進鈉代謝排出，並穩定血管平滑肌，使血管肌肉放鬆，進而降低血壓。除此之外，山粉圓也含有豐富的鎂、鉀、膳食纖維等幫助穩定血壓的營養素，適合高血壓者食用。

 

降血壓食物4：奇異果

奇異果富含鉀與膳食纖維，有助於血壓控制，根據研究顯示，高血壓者每天食用3顆奇異果，2個月後收縮壓與舒張壓皆有顯著下降。而奇異果又分為綠色與金黃色，綠色奇異果的營養價值比黃金奇異果高，因此，較建議血壓異常者選擇食用綠色奇異果。

 

降血壓食物5：菇類

鴻禧菇、美白菇、香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類具有豐富的礦物質鉀與膳食纖維，有助於調節鈉離子含量與維持血管正常收縮舒張，達到降血壓的作用，高血壓者可多食用，若不喜歡菇的味道，可以將菇類、糙米飯、鮭魚等食材料理成炊飯食用，或是做涼拌金針菇、香菇蒸蛋等，增加味道豐富性。

 

降血壓食物6：莓果

莓果類水果，像是：蔓越莓、藍莓、草莓、覆盆子、櫻桃等，含有許多花青素等多酚物質，會透過以下4個機制幫助調節血壓：

 

  1. 使血管平滑肌放鬆
  2. 增加一氧化氮生成，使血管舒張
  3. 降低發炎物質，保護血管健康
  4. 降低血脂，維持血管彈性

 

對血壓異常者來說，莓果類水果是很好的降血壓食物，而且莓果種類豐富，日常也很好取得，可多選擇食用。

 

降血壓食物7：黃豆

黃豆中的大豆異黃酮也屬於多酚類物質，可增加一氧化氮含量，使血管擴張，並調節鈉離子平衡，幫助降血壓，不僅如此，黃豆中的卵磷脂也有助於脂肪代謝，避免高血脂影響血壓。平時可將黃豆加入飯中一起食用，無糖豆漿、嫩豆腐等較少加工的黃豆製品也是很好的選擇。

 

降血壓食物8：黑木耳

木耳含有豐富的水溶性膳食纖維，可幫助減緩碳水化合物吸收、促進膽固醇代謝，避免體內脂肪過量導致血脂異常、血管硬化，進而影響血壓。不僅如此，黑木耳含有抗凝血物質，可防止血栓形成，降低心血管疾病風險，高血壓者可多食用。

 

高血壓飲食搭配Omega-3不飽和脂肪酸，有效穩定血壓

現代人的飲食型態多以外食為主，食物選擇侷限，加上有些人會顧慮大型深海魚重金屬污染的問題，因此魚肉攝取量相對少，難以滿足身體對Omega-3脂肪酸的需求，這時，就會建議食用魚油保健品，補充Omega-3脂肪酸，幫助血管平滑肌放鬆、促進代謝，維持心血管健康。以下分享2款Omega-3魚油保健品：

 

VITABOX®維他盒子｜85% rTG高濃度魚油Omega-3（EPA+DHA）

高血壓飲食吃什麼？VITABOX®維他盒子魚油Omega-3

  • 魚油來源：VIVOMEGA™挪威魚油
  • Omega-3濃度：85%以上（實際檢測94%）
  • 魚油劑型：rTG
  • EPA、DHA劑量：550毫克、250毫克（2顆）
  • 魚油萃取技術：先進真空短程蒸餾
  • 食安檢驗：逐批檢驗並完整公開
  • 獎項：世界品質評價大賞特金獎

 

VITABOX®這款魚油濃度高、好吸收，能有效穩定血壓及血脂，維持心血管健康。食安檢驗也做得很確實，重金屬與塑化劑皆未檢出，很令人安心。

 

了解更多：VITABOX®維他盒子【純淨專科】

 

三得利｜魚油DHA&EPA+芝麻明E

高血壓飲食吃什麼？三得利魚油

  • 魚油來源：未標明
  • Omega-3濃度：未標明
  • 魚油劑型：未標明
  • EPA、DHA劑量：100毫克、300毫克（4顆）
  • 魚油萃取技術：未標明
  • 食安檢驗：宣稱檢驗通過，但未公開檢驗報告
  • 獎項：Yahoo x 早安健康 健康品牌風雲賞首獎

 

三得利為日本知名保健品牌，這款魚油有添加芝麻明E，主打可幫助入睡，但魚油相關的資訊皆未標明，且EPA與DHA含量低，降血壓的效果有限，高血壓患者建議選擇濃度高、劑量足的魚油產品。

 

了解更多：三得利｜魚油+芝麻明E

 

延伸閱讀：

為什麼你該吃魚油？完整解析6大魚油功效、副作用與正確吃法

2023魚油推薦懶人包｜10款魚油完整評比，解析9大挑選辦法

 

參考資料：

最後修改日期: 2023 年 10 月 24 日

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