便秘吃什麼？掌握3大飲食原則、推薦7大改善便秘食物最有效！

你知道，台灣平均每5人即有1人有便秘困擾嗎？尤其是上班族最為嚴重，每2人就有1人有排便問題，甚至時常飽受腹脹、腹痛或絞痛等腸胃不適症狀，打擾一天的好心情。

每週排便小於3次、排便時都很用力、便便又乾又硬，或總有解不乾淨的感覺？小心，便秘可能已經找上你！究竟便秘該怎麼辦？可以吃什麼改善？吃益生菌有效嗎？本文將帶你認識緩解便秘的5種飲食原則、7大食物推薦以及優質益生菌，一起用「吃」來解決便秘問題！

為什麼會便秘？飲食造成的5大原因

現代人飲食精緻，不僅蔬果吃得少，加工食品可說是隨手可得，飽餐一頓相當容易，快速又不失美味，卻也讓我們陷入排便危機。在生活步調快、課業工作壓力大的環境下，造成的情緒變化也會間接影響生理代謝，因而加重便秘問題的發生。

每個人根據體質、健康狀態、飲食與生活差異，遇到的便秘困擾也不大相同，從排便頻率多寡、便量大小、糞便粗細，再到質地乾硬濕軟等，都能是不同的原因導致，其中更以飲食影響最為顯著，以下我們分析了5種因飲食造成的便秘原因：

1. 水分攝取不足

充足的水分有助於新陳代謝，幫助排出毒素與代謝廢物，以及維持正常排便。若是攝取水量不足，會促使腸道吸收更多水分，使糞便變得更乾硬、不易排出。再者，長期處於缺水狀態，除了影響消化道，也會對腎臟、肌膚、心血管、大腦，甚至是關節等帶來負擔與傷害。

2. 纖維攝取不足

根據最新國民調查發現，9成以上國人的每日膳食纖維攝取不足。除了少吃蔬果，常吃加工精緻食物也會降低維生素、礦物質及纖維等的攝取，進而導致糞便成形不易，減少排便。不僅影響代謝廢物與毒素的排出，還會增加與腸道的接觸時間，提升罹患直腸癌的風險。

3. 油脂攝取不足

油脂具有潤滑的作用，在腸道中可以減少糞便與腸道的摩擦，使排便更順暢。若只注重高纖飲食，但沒有搭配適量油脂或幾乎沒有油脂，就有容易有便秘危機。也因為油脂不足，會使腸道過於乾燥，難以排便之餘還可能使腸道黏膜受傷，造成疼痛或出血。

4. 進食量不足

食物吃的少，糞便量自然也會少，如此會使腸道蠕動的功能不佳，造成便秘。特別是追求體態而減肥減重的女性、隨年齡增長牙口不好的老人，以及疾病食慾不佳的病患，就時常因為進食量太少而頻頻有便秘困擾。

5. 過度使用輕瀉產品

市面上有很多標榜幫助消化、代謝或減肥的食品，一吃就能讓你排便，短時間清除便秘的沈重腹漲感，然而這些產品多半含有輕瀉成分或瀉藥！長期食用不僅會產生依賴作用，演變成無法自然排便，更會對腸道黏膜造成不可逆的傷害，嚴重甚至導致腸道黏膜壞死。

另外，正值懷孕階段、疾病或是長期使用藥物，也都可能導致便秘，若想了解更多飲食外的便秘原因，推薦這篇文章深入探索：便秘怎麼辦？可以吃瀉藥嗎？解析5個便秘原因與3個解決辦法

便秘怎麼辦？掌握解便3大飲食原則

嚴重便秘吃什麼？均衡飲食很重要

得知飲食對便祕的影響，我們就可以透過「吃」來對症下藥！介紹吃什麼食物前，你該掌握5種告別便秘的飲食原則，跟著以下步驟一起掃除排便煩惱吧！

1. 每天攝取2000cc以上的水分

水分是最主要的便秘原因，也是影響糞便軟硬度的重要因素，如果你有糞便乾硬、用力排便的問題，可以先評估目前自己的飲水量是否充足。

一般成人每日飲水量，依照體重計算，會需要「每公斤體重(kg) x 30-35 c.c.」的水，且需要根據氣候冷熱、活動強度與身體狀況等來做調整，例如：高溫環境、激烈運動時，因有大量出汗而加速水分流失，就需要增加飲水量。

所以建議每天至少要喝2000c.c.以上的水，且不以茶、咖啡或含糖飲料替代，幫助維持代謝循環。單一時間大量飲水可能會破壞短暫的電解質平衡、造成腎臟負擔，大家可以將一日所需的水量分次飲用為佳（喝水建議：以一小時為1個單位，每次適量補充約200c.c.的水）。

2. 補充水溶性/非水溶性膳食纖維

膳食纖維不會被人體分解吸收，但在消化系統中有吸收水分的效果，能促進腸胃蠕動，使排便更順利。我國衛福部建議，一般成人每日纖維攝取量為25-35公克，相當於3份蔬菜、2份水果（一份約為一個拳頭大小），有益於維持腸道健康。

膳食纖維主要可分為「水溶性」膳食纖維、「非水溶性」膳食纖維。前者因溶於水，可以吸收水分來增加糞便含水量，進而刺激腸道蠕動、幫助排便。後者雖不溶於水、粗纖維較多，可以透過腸道吸收的水分來增加糞便體積，同時也能吸附有害物質，將其排出體外。

另外，膳食纖維能促進腸道好菌生長、延緩飯後血糖快速上升、甚至是減少體脂肪生成，所以建議大家多多補充蔬菜水果，或是未加工的全穀類與豆類，幫助排便不卡關。

推薦富含膳食纖維食物：花椰菜、蘿蔔、黑木耳、秋葵、菠菜、蘋果、藍莓、奇異果、水梨、柳丁、糙米、燕麥、藜麥、南瓜、地瓜、馬鈴薯、黑豆、黃豆等。

3. 多攝取富含益生菌食物

攝取足夠的纖維與水分，還是有便秘的情況發生，那不妨增加身體好菌的補充！透過益生菌可以補充好菌，為自己建構更好的腸道環境，加上前面介紹的膳食纖維是有利益生菌生長的食物，能讓更多好菌定植腸道、提升益生菌的保健作用，發揮1+1大於2的功效。

建議平時可以吃一些富含益菌的食物，例如：無糖優格、優酪乳、泡菜、味噌，又或是益生菌保健食品，長期穩定食用皆可以幫助腸道好菌的增加，讓每天排便都順利。

除了以上的三種飲食原則，規律運動和按摩也能提升消化系統的血液循環，增加腸胃蠕動、促進排便；為自己安排固定的排便時間，養成規律的排便習慣也是告別便秘的方法。

（你可能也想知道：便秘怎麼辦？可以吃瀉藥嗎？解析大原因與3個解決便秘的辦法）

嚴重便秘吃什麼？該吃益生菌嗎？

嚴重便秘會影響身體健康，因為糞便含有許多毒素，沒有定期被排出、卡在腸道越久，就會增加體內細胞接觸毒素的時間，因而提升腸道病變與致癌風險，所以需要高度重視。

如果不想依靠瀉藥來解決便秘問題，很多人會選擇補充益生菌。便秘的確可以吃益生菌食物或保健食品，因為好菌能幫助軟化糞便、提升排便頻率升，但，需要長期吃才有助於打造健康的腸道環境，維持良好的腸道蠕動循環。

然而只有吃益生菌還不夠，還要有益生質的搭配，例如：半乳寡醣、果寡醣、膳食纖維等，才能幫助益生菌生長更茁壯，以發揮更好的保健效果與壞菌對抗。同時配合均衡飲食、規律作息、適度運動與定時上廁所，才是促進新陳代謝，有效遠離便秘困擾的方法。

便秘吃什麼水果？推薦7種幫助改善便秘水果

便秘吃什麼水果？

我們知道飲食是最關鍵的一環，究竟可以吃什麼解決便秘呢？考量現代人時間有限、備餐不方便，我們主要會以「最簡單又好攜帶的水果」幫助大家在對抗便秘的路上更上手，以下推薦補充6種改善便秘的水果，有排便需求的朋友快筆記！

改善便秘水果1：奇異果

奇異果的營養密度很高，富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，還含有蛋白質分解酵素，可以加速代謝。此外更含有多酚與豐富的膳食纖維，可以增加糞便體積、促進腸胃道蠕動以改善便秘，同時也有利於好菌生長，幫助維持腸道健康。

改善便秘水果2：火龍果

火龍果富含維生素C、B群、鉀、鎂、植化素等營養元素，同時也含有豐富纖維與水分，有助於增加糞便含水量，幫助腸道蠕，其中白色火龍果比起紅色火龍果的膳食纖維含量高，對於改善便祕的效果更好。小提醒體質偏寒、腸胃道敏感者，不宜吃多，以免腹瀉。

改善便秘水果3：蘋果

蘋果含有的果膠（Pectin）是水溶性膳食纖維的一員，不僅可以提升糞便保水度、增加潤滑效果，同時也有利於腸道菌生長，維持腸道菌相平衡健康。另外果皮富含非水溶性纖維，可以增加糞便量、刺激腸壁蠕動，所以建議洗淨連皮一起吃才有效。

改善便秘水果4：木瓜

木瓜最有名的成分，就是可以幫助蛋白質分解消化的木瓜酵素，不過吃木瓜的同時也能補充大量的膳食纖維，幫助腸胃道蠕動，使排便順暢。另外，木瓜的維生素A、β-胡蘿蔔素和維生素C也相當豐富，對於腸道細胞與黏膜的健康以及免疫保護力上都有幫助。

改善便秘水果5：柑橘類

柑橘含有豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、多酚類、有機酸、果膠等營養。軟嫩的果肉不僅有滿滿水分，外頭包覆的一絲絲白色纖維更是富含水溶性膳食纖維，可以幫助排便。建議吃柑橘的時候，連同纖維一起吃，解便效果更好。

改善便秘水果6：莓果類

草莓、藍莓、覆盆莓、巴西莓等水果富含多酚、維生素C、膳食纖維與水分，其豐富的抗氧化成分不僅能維持好氣色，也能增進腸胃的消化功能，促進新陳代謝、幫助排便。

改善便秘水果7：熟香蕉

最後帶大家破解「吃香蕉會便秘」的迷思！熟香蕉本身含有豐富的膳食纖維與鎂，有軟便的效果，使排便順暢不費力，加上具有豐富的寡糖，能促進腸道益生菌生長。而沒有熟的綠香蕉，因含有的單寧酸會吸收水分，才會使便便變得乾硬而難以排出。

以上的水果都是對抗便秘的好幫手，但還是建議適量補充，以免攝取過多糖份造成身體負擔。都看到這邊了，相信你一定知道除了食物選擇，搭配益生菌更能夠達到事半功倍的效果！

2款益生菌評比｜搭配益生菌，改善便秘更有效！

市面上的益生菌產品百百種，相信你一定很困惑，該如何挑選才能有效改善便秘？幫助維持腸道健康？我們會建議大家選擇有保證菌數的益生菌產品，因為益生菌怕光、怕熱，保存的過程會不斷流失，因此一定要有保證菌數的技術，才能保障你吃得到產品標示的菌數，發揮改善便秘的功效！

最後為你挑選2款保證菌數的益生菌產品，提供詳細評比資訊，給還在煩惱要選購哪一款益生菌的你參考。

VITABOX® 維他盒子｜LP28超有感複合300億益生菌

【產品特色】

榮獲 A.A. 100% 無添加標章、SGS三大檢驗（塑化劑、重金屬、微生物）合格

專利SYNPACK®保證菌數技術：有效期限兩年內一定吃得到至少300億的好菌

添加共8種優質專利菌株

複方成分：半乳寡糖、綜合酵素

劑型：膠囊

售價：$780 / 30粒

每日花費：52元（成人建議一天2粒）

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VITABOX® 維他盒子是全台網路最大的保健食品品牌，在線上累積不少推薦與知名度，而相關產品原料及檢驗報告更是完全公開，在官網上就能輕鬆找到專利證明與最新檢驗資料，在購買與食用體驗上都很安心。

這款益生菌的原料都擁有專利證明，除了專利保證菌數的益生菌之外，Bimuno®半乳寡糖、美國DigeZyme®綜合酵素也都是專利原料，膠囊更來自全球大廠Lonza，可以看出品牌對原料選擇的用心。

另外，VITABOX® 維他盒子主打堅持不上架大型藥妝通路，也不找藝人代言，訴求將更多成本花在原料與研發上，並以合理的價格提供最有效保養，整體評估下來，是個值得長期使用且信賴的品牌。

【缺點】

全台僅有一間實體門市，只能從線上官網購買

購買連結：VITABOX® 維他盒子｜LP28超有感複合300億益生菌

營養師輕食｜300億機能益生菌

嚴重便秘吃什麼？吃益生菌有機會緩解症狀

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同樣獲得 A.A.無添加驗證、專利SYNPACK®保證菌數300億

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複方成分：果寡醣粉

劑型：使用充氮粉包

售價：$1490 / 30包

每日花費：40-99元（成人建議一天1～2包）

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主打由創辦人阿江營養師所研發監製的保健食品，與VITABOX®同樣是市面上唯數不多使用成分單純，檢驗公開透明化的品牌。

【缺點】

此款益生菌沒有額外添加益生質、酵素等有效複方，單只有益生菌，針對便秘改善可能不夠全面，稍稍可惜。

有在屈臣氏、MOMO等通路與平台有舖貨販售，近期也找了不少藝人明星宣傳，雖然購買上相對便利，但也因此售價偏高，長期保養的話荷包可能較為吃緊。

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便秘吃什麼？掌握3大飲食原則、推薦7大改善便秘食物最有效！