降膽固醇食物有哪些？

降膽固醇食物為富含不飽和脂肪酸（Omega-3）、水溶性纖維、植物固醇、大豆蛋白等營養素的食物，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、牙麻子、燕麥片、小麥胚芽油、橄欖油、豆製品等等，可以幫助降低膽固醇，進而減少心血管疾病的發生率。

降膽固醇的飲食選擇應該注意什麼？

除了要多補充富含不飽和脂肪酸（Omega-3）、水溶性纖維、植物固醇、大豆蛋白的食物，也建議減少精製碳水化合物，及反式脂肪酸、飽和脂肪酸的攝取，有助於降低膽固醇與血脂水平。

降膽固醇食物完整公開！20個營養師推薦食物，幫助改善心血管健康

想要降低膽固醇，除了可以多運動、戒菸、減少酒精攝取，更有研究指出，高膽固醇者在飲食治療後，膽固醇水平皆有顯著下降，且與藥物治療結果十分相似，由此可知，高膽固醇者的「食物選擇」也是十分重要的改善方法。

今天的文章即將和你分享降膽固醇食物的選擇與禁忌，希望能幫助你了解如何透過飲食調節膽固醇水平，保持良好的心血管健康。

內容目錄

膽固醇過高指的是什麼？

高膽固醇是一個常見的健康問題，當膽固醇過高時，可能會累積在血管壁上而導致血管阻塞，但「膽固醇過高」究竟指的是什麼？到底該降低哪種膽固醇呢？接下來將為大家提供解答：

膽固醇分為2種：

低密度脂蛋白膽固醇（Low density lipoprotein-cholesterol, LDL），又稱為壞膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇（High density lipoprotein-cholesterol, HDL），又稱為好膽固醇

而膽固醇過高是指壞膽固醇或總膽固醇（Total cholesterol, TC）的數值超過標準，因此若要降低膽固醇預防心血管疾病，應該多留意「壞膽固醇」及「總膽固醇」指標，避免其持續攀升。

接下來提供膽固醇過高的飲食策略，讓大家可以從飲食調整著手，以維持心血管健康。

膽固醇過高不能吃什麼？2大需注意的飲食種類

1. 精製碳水化合物

精緻碳水化合物纖維含量低，整體營養價值不高，根據研究，攝取過多的精緻碳水化合物容易對膽固醇或血脂水平造成不良營響，而增加心血管疾病的風險。

建議以全穀類替代精緻碳水化合物，避免血糖快速起伏，有助於降低膽固醇與心血管疾病發生率。

2. 反式脂肪酸、飽和脂肪酸

眾多研究都表示，相較含有順式脂肪酸的飲食，具有更多反式脂肪酸的食物，更容易提升壞膽固醇的水平；另外，攝取高飽和脂肪酸的食物亦會使血漿中壞膽固醇的比重上升。

因此，美國國家心肺血液研究所（NHLBI）也提供了相關建議，若希望有效降低膽固醇，飲食中必須減少反式脂肪酸及飽和脂肪酸的攝取量，並以健康的不飽和脂肪酸替代，有助於恢復健康的膽固醇標準。

（直接看富含「不飽和脂肪酸——Omega-3」的食物）

膽固醇過高飲食該怎麼調整？推薦20個降膽固醇食物

除了避免提高膽固醇的飲食方式，在日常也需要多多補充降膽固醇食物，互相搭配執行更能有效調節膽固醇水平，以下推薦20個降膽固醇食物，並附上營養素含量供大家參考。

膽固醇過高飲食調整很重要

1. 富含「不飽和脂肪酸——Omega-3」的食物

根據美國心臟協會（American Heart Association, AHA）的研究顯示，將飲食中5%的總能量攝入量，從飽和脂肪酸替換為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，可以幫助降低25%、15%的冠心病風險。

不飽和脂肪酸主要包含Omega-3、Omega-6和Omega-9等種類，其中以Omega-3的功效最廣為人知、並受眾多研究證實，在日常補充富含Omega-3的飲食不僅能有效提高好膽固醇的比重、降低壞膽固醇在體內的濃度，也可以減少三酸甘油脂的含量，讓心血管更加健康。

以下自衛福部食品成分資料庫整理出5個富含Omega-3的食物，並標示出總含量（EPA、DHA的總和），推薦大家平時可以多加補充。

常見食物：

鯖魚（生）：含7364毫克Omega-3／每100克
大西洋鮭魚（腹肉）：含3678毫克Omega-3／每100克
秋刀魚：含3955毫克Omega-3／每100克
柳葉魚：含2277毫克Omega-3／每100克
白帶魚：含1500毫克Omega-3／每100克

2. 富含「水溶性纖維」的食物

「合成膽酸進到腸胃中」是膽固醇在人體內的重要功能之一，而水溶性纖維可以在腸胃中與膽酸結合，使其排出體外，當腸胃中的膽酸減少，肝臟會消耗更多膽固醇來合成膽酸，有助於降低膽固醇水平，從而改善高膽固醇的情況。以下根據參考文獻，整理5個常見富含水溶性纖維的天然食物。

常見食物：

亞麻籽：含12.8克水溶性纖維／每100克

燕麥片：含3.8克水溶性纖維／每100克

小麥（全麥）：含2.3克水溶性纖維／每100克

黑芝麻：含1.9克水溶性纖維／每100克

奇異果：含0.8克水溶性纖維／每100克

3. 富含「植物固醇」的食物

植物固醇的化學結構與膽固醇非常相似，因此食用富含植物固醇的食物時，能夠在腸道中與膽固醇競爭相同的吸收機制，減少膽固醇的吸收率，進而降低血液中的膽固醇含量。

研究更指出，每天攝取2毫克植物固醇，並結合健康的生活方式，輕度至中度高膽固醇患者的壞膽固醇水平會降低10%，具有顯著幫助。

以下提供6個常見富含植物固醇的食物，並附上來自美國USDA資料庫之營養素含量。

常見食物：

小麥胚芽油：含919毫克植物固醇／每100克
橄欖油：含154毫克植物固醇／每100克
杏仁：含143毫克植物固醇／每100克
燕麥：含71毫克植物固醇／每100克
大豆：含47毫克植物固醇／每100克
菠菜：含13毫克植物固醇／每100克

4. 富含「大豆蛋白」的食物

根據研究顯示，每天攝取25克以上大豆蛋白有助於降低壞膽固醇約3.2%，而總膽固醇則降低了約2.8％，為了發揮更好的效果，美國食品藥物管理局（FDA）更建議，一天可以分4次攝取約6.25克的大豆蛋白來滿足一日所需。

大豆蛋白是非常優良的蛋白質來源，且富含大豆蛋白的食物也含有上述所提及之植物固醇與水溶性纖維，有助於降低心血管疾病的發病率。

常見食物：

大豆蛋白常見於黃豆以及其製品，如豆腐、豆皮、豆漿等。

5.富含「紅麴」的食物

紅麴為台灣傳統發酵食物，富含多種營養，其中的有效成分Monacolin K，經研究證實有助於降低體內總膽固醇、低密度膽固醇，並提升高密度膽固醇，幫助穩定血脂。衛福部建議成人每日應攝取4.8~15毫克的Monacolin K，才能有效調節膽固醇。

常見食物：

紅麴多用於製造各種食品，像是：紅麴餅乾、紅糟肉、紅麴米糕等，平時可以多留意補充，足量攝取Monacolin K保護心血管健康。

膽固醇過高的飲食幫手——推薦魚油淨化血管

雖然飲食調整對調節膽固醇來說非常重要，但要顧及全方面的營養稍嫌困難，因此會推薦在日常補充富含Omega-3的魚油，有助於降膽固醇，維護心血管健康。

以下精選2款含有高濃度Omega-3的魚油以及優質紅麴產品，提供給你做選擇。

VITABOX®維他盒子｜挪威85%高濃度魚油

Omega-3濃度：85%以上
魚油來源：挪威百年rTG大廠VIVOMEGA™
新鮮度檢驗：優於IFOS五星標準
重金屬檢驗：優於IFOS五星標準
包裝方式：PTP獨立排裝，保持魚油品質，不易氧化變質

產品特色：VITABOX®維他盒子是主打天然無添加，使用專利原料的品牌，這款魚油原料來自VIVOMEGA™，Omega-3濃度高達85%，以PTP獨立包裝攜帶方便，又不易變質，非常適合膽固醇過高者安心補充。

官網連結：VITABOX®維他盒子｜挪威 85% Omega-3 rTG 高濃度魚油

大研生醫｜84%高濃度深海魚油

降膽固醇食物推薦：大研生醫84%魚油

Omega-3濃度：84%以上
魚油來源：德國專利KD Pharma
新鮮度檢驗：優於IFOS五星標準
重金屬檢驗：優於IFOS五星標準
包裝方式：60粒塑膠罐裝

產品特色：大研生醫的魚油有明星代言，這款魚油原料來自於德國的專利廠KD Pharma，Omega-3濃度達84％以上，對降膽固醇有幫助，可惜是塑膠罐裝，攜帶及保存上可能比較不便利。

官網連結：大研生醫｜Omega-3 84%高濃度深海魚油

健康元宇宙

降膽固醇食物完整公開！20個營養師推薦食物，幫助改善心血管健康

膽固醇過高指的是什麼？