Omega-3是人體中非常重要的脂肪酸成分，參與各種生理機能運作與代謝反應，但人體無法自行合成，因此透過日常飲食或保健食品攝取足量Omega-3，對健康維持來說非常重要。
但究竟Omega-3有什麼功效？平常又該吃哪些食物才能攝取Omega-3？我們總共整理了5個Omega-3的主要功效、Omega-3食物排行榜，最後還有Omega-3保健品推薦原則，帶你了解如何補充Omega-3。
Omega-3是什麼？解析主要成分EPA + DHA
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，主要存在魚類中，例如鯖魚、秋刀魚及鮭魚等都富含Omega-3，而萃取魚類油脂製成的魚油保健食品，就是補充Omega-3最佳選擇。
Omega-3包含3種脂肪酸成分：EPA、DHA、ALA，其中EPA和DHA是我們攝取Omega-3時，主要想獲得的有效成分。
- EPA：具有「血管清道夫」的稱號，可以降低三酸甘油脂與壞膽固醇含量、抑制身體發炎反應，幫助維持心血管健康
- DHA：主要功效是維持大腦及神經健康，幫助提升學習力、記憶力及大腦正常發育。
- ALA：可以轉換成DHA與EPA，但轉換率並不高，因此挑選Omega-3的產品時，建議直接補充DHA與EPA，以兩者含量為主要考量，在保養上更有效率。
Omega-3的五大功效，為什麼你該補充Omega-3？
除了上述介紹的DHA與EPA功效之外，Omega-3具有以下5大好處，有助於人體保健，無論是上班族、老年人或小朋友，都能多補充Omega-3做好日常保養。
Omega-3功效一：抗發炎
雖然發炎反應是人體正常的保護作用，可以幫助身體啟動防禦機制、對抗有害刺激，但如果發炎反應太過激烈，或是慢性發炎的狀態持續太久，可能導致疾病發生，如：骨關節炎、類風濕性關節炎等，因此人體需要抑制發炎的分子，幫助調節正常生理機能。
EPA及DHA可以轉換成前列腺素E3（PGE3）、血栓素A3（TXA3）、白三烯素B5（LTB5）等抗發炎分子，協助抑制身體發炎反應、降低疾病發生率。
Omega-3功效二：調節血脂
Omega-3可以促進脂肪分解、減少三酸甘油酯，降低血液中的脂肪濃度，其中的EPA成分還能減少壞膽固醇含量，幫助預防心血管疾病。
因此通常會建議罹患心血管相關疾病，以及較重視心血管保健的人，選擇EPA含量高的Omega-3保健品，幫助調節血脂，維持心血管健康。
Omega-3功效三：眼睛保健
眼睛長時間接觸藍光引起的疲勞、酸澀、無法對焦等症狀，都與發炎反應有關，補充Omega-3可以幫助眼睛抗氧化、抑制發炎反應，舒緩用眼過度造成的不適症狀，預防乾眼症、老年黃斑部病變及青光眼等疾病。
尤其現代人無論工作或休閒，經常需要長時間使用3C產品，更應該足量攝取omega-3，做好眼睛保健。
Omega-3功效四：幫助大腦發育及思緒清晰
大腦的組成中有60%是脂肪，而Omega-3就是重要的脂肪成分之一，除了影響基因表現、神經傳導物質生成及大腦血流量之外，DHA更是構成大腦細胞膜的重要元素。
補充Omega-3有助於提升學習力與記憶力，適合大量用腦的上班族與學齡兒童食用。部分實驗更證實，老年人補充Omega-3可以改善輕微認知功能缺損，預防老人失智症。
Omega-3功效五：改善憂鬱症狀
根據研究指出，正在服用憂鬱症藥物的成年人，在食用Omega-3後，憂鬱情緒獲得改善。有些醫生也會建議不適合吃抗憂鬱藥物的患者，多補充Omega-3，作為輔助作用，幫助改善憂鬱症狀。
但要特別注意，Omega-3只能當作輔助，無法治療憂鬱症，想要從憂鬱症中恢復，還是要接受專業治療並好好用藥。
如何攝取Omaga-3？富含Omaga-3的食物排名
說到補充Omega-3，一般人都會想到「吃魚」，許多專家也都會建議每週吃2～3次深海魚，補足人體需要的Omega-3，但其實除了魚類之外，部分堅果和蔬菜也富含Omega-3，對於平時很少吃魚的人，或是素食主義者都是不錯的選擇。
以下整理富含Omega-3的海鮮、堅果及蔬菜作為日常飲食的參考：
富含Omega-3的海鮮（每100g含量）
- 鯖魚（生）：4184mg
- 大西洋鮭魚腹肉：3579mg
- 秋刀魚：3264mg
- 虱目魚：2913mg
- 醃漬鮭魚卵：2717mg
- 大西洋鮭魚生魚片：2647mg
富含Omega-3的堅果（每100g含量）
- 生核桃：41683mg
- 松子仁（生）：35351mg
- 白芝麻（生）：25657mg
- 黑芝麻（生）：21685mg
- 原味葵瓜子（去殼）：21025mg
- 開心果：16276mg
富含Omega-3的蔬菜（每100g含量）
- 黃豆芽：622mg
- 朝天椒（長果）：446mg
- 紅辣椒：276mg
- 高山甜椒（綠色）：228mg
- 紫蘇：138mg
雖然堅果類的Omega-3含量很高，但由於植物性的Omega-3都是ALA，ALA轉換為EPA的比例為8～20%；轉換成DHA則是0.5～9%，轉換率很低，即使補充很多也很難滿足人體需求，而且堅果熱量很高，吃太多也容易造成身體負擔。
因此素食主義者除了多吃上述整理的堅果與蔬菜之外，建議搭配藻油攝取，補充Omega-3會更有效率。
Omega-3怎麼吃？最佳時機與建議攝取量
Omega-3屬於油脂類營養素，與食物油脂一起消化會更好吸收，隨餐或是飯後食用的效果最好，但如果平時有服用藥物的需求，應至少間隔2～3小時，或事先諮詢專業醫師，在醫師的指示下食用，以免藥物與Omega-3產生交互作用，影響彼此的吸收率。
關於Omega-3建議攝取量，不同組織和國家的規範不太一樣，根據世界衛生組織（WHO）建議，成年人每天應補充300～500mg；美國心臟學會建議每日攝取650～1000mg；我國衛福部則規定每日上限不應超過2000mg。
綜合上述資訊，想補充Omega-3作為日常保健的人，可以先以每日1000mg為標準，如果有特殊用藥需求或身體狀況，則建議在專業醫師的指示下調整食用量。
Omega-3推薦要點｜選購時注意3大原則，小心別吃錯！
如果你平時很難一週吃2～3次魚，擔心Omega-3攝取不足，魚油保健品是你快速補充EPA + DHA的好選擇，但魚油產品百百種，該怎麼選才能吃對Omega-3，做好身體保健？
最後為你整理挑選魚油的3大原則，購買魚油產品時不妨參考一下：
- Omega-3濃度80%以上：Omega-3濃度代表「魚油中有多少有效成分」，至少要80%以上才能真正發揮功效。此外，選擇濃度80%以上的魚油，也可以避免吃魚油的同時，攝取過多不必要的成分。
- 選擇rTG吸收型態：rTG是目前吸收率最好的魚油型態，而除了選擇rTG，也不妨查看原料來源是否可靠。以全球最大rTG魚油製造商VIVO MEGA為例，擁有140年魚油萃取經驗，重金屬汙染指標和新鮮指標都比國際標準更嚴格，讓魚油不只新鮮，更安心。
- 使用獨立包裝：相信大家都有罐裝魚油吃不完，最後全部黏在一起的經驗。建議選擇PTP獨立排裝的魚油產品，不只更好保存，也方便隨身攜帶。
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延伸閱讀：
【參考資料Reference】
- Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand(Nutrients. 2020 Apr; 12(4): 1179.)
- Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells(Int J Mol Sci. 2019 Oct; 20(20): 5028.)
- Trim the fat: the role of omega-3 fatty acids in psychopharmacology(Ther Adv Psychopharmacol. 2019; 9: 2045125319869791.)
- Omega-3 Fatty Acids as a Treatment for Pediatric Depression. A Phase III, 36 Weeks, Multi-Center, Double-Blind, Placebo-Controlled Randomized Superiority Study(Front Psychiatry. 2019; 10: 863.)
- The effects of omega-3 fatty acids on diabetic nephropathy: A meta-analysis of randomized controlled trials(PLoS One. 2020; 15(2): e0228315.)
