膳食纖維可以幫助消化、促進排便，對人體來說是非常重要的營養素，但你知道除了幫助腸道健康之外，膳食纖維對人體還有哪些好處嗎？想補充膳食纖維又該吃哪些食物？今天Yuji營養師要跟大家分享補充膳食纖維的6大優點，並整理8大類膳食纖維食物，帶大家聰明吃出健康。
膳食纖維是什麼？水溶性、非水溶性有什麼差別？
膳食纖維（Dietary fiber）是人體無法消化、分解的成分，由於無法產生能量，也不能被人體吸收，過去被認為沒有營養價值，然而膳食纖維卻能帶來許多好處，不只平時需要多多補充，現今許多保健食品也會添加膳食纖維，幫助維持健康。
在說明膳食纖維的功效之前，先帶大家認識膳食纖維的常見分類，主要可以成分水溶性、非水溶性膳食纖維2種：
水溶性膳食纖維（Soluble fiber）
顧名思義，水溶性膳食纖維可溶於水，與水相溶後會變成「凝膠狀黏稠半流體」，具有保水作用，可以幫助糞便成形、軟化糞便，並減慢食物消化的速度，進而增加飽足感、穩定血糖及降低膽固醇。另外，水溶性膳食纖維也是腸道益生菌的食物來源，能夠提供腸道菌叢能量、改善腸道環境。
常見的水溶性膳食纖維包含果膠、寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維、β-葡聚醣、洋車前子等。
非水溶性膳食纖維（insoluble fiber）
不溶於水的膳食纖維種類，吸收水分之後會膨脹，有助於增加糞便體積、刺激腸道蠕動，使人產生便意，幫助排除腸道中的代謝廢物及有毒物質，不只能預防便秘，還能減少糞便在腸道中停留的時間，降低罹患大腸癌的風險。
常見的非水溶性膳食纖維有：木質素、纖維素、半纖維素、植物表皮質、甲殼素（幾丁質）等。
膳食纖維好處有哪些？解析補充膳食纖維的5個優點
對膳食纖維有了初步認識之後，接著解析膳食纖維的5個優點，帶你了解膳食纖維的重要性。
膳食纖維好處1：增加飽足感，避免吃下過多食物
水溶性膳食纖維溶於水後，會膨脹變成凝膠狀，由於不易消化且很佔體積，會增加食物在胃部停留的時間，進而延長飽足感，減少進食量。因此很多減肥患者都會食用富含膳食纖維的食物，幫助控制食慾、減少熱量攝取來達成減重目標。
膳食纖維好處2：作為益菌元，幫助益生菌生長
益生元是益生菌的食物，可以幫助益生菌在腸道中存活、抵抗壞菌，是維持腸道菌叢生態平衡的重要營養素，而大部分的益生元都屬於水溶性膳食纖維與寡醣，因此足量補充膳食纖維對於腸道健康來說也很重要。
膳食纖維好處3：幫助排便順暢、預防便秘
水溶性膳食纖維可以幫助糞便成形、讓糞便變軟；非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、促進腸道蠕動，讓你遠離便秘困擾。
膳食纖維好處4：預防大腸癌、直腸癌
缺乏膳食纖維除了會造成便秘困擾，還可能因為糞便在腸道中停留的時間太長，使廢物堆積在腸道，增加細菌滋生、細胞病變的風險，嚴重時甚至會引發大腸癌、直腸癌等消化道疾病。
因此補充膳食纖維幫助排便，縮短糞便停留時間，減少腸道吸收代謝廢物和細菌，也能間接降低罹患大腸癌、直腸癌的風險。
膳食纖維好處5：延緩血糖上升，有助於調控血糖
首先，膳食纖維不易吸收、消化，本來就不容易使血糖上升，而膳食纖維在消化過程中還會包裹醣類和脂肪，減少醣類、脂肪與腸壁接觸的機會，避免人體進食後血糖快速上升，對需要調控血糖的糖尿病患者來說，是很重要的營養素。
膳食纖維好處6：降低膽固醇水平，降低血脂
血脂主要由膽固醇及三酸甘油脂組成，而膳食纖維有抑制膽固醇合成、促進膽固醇代謝的功效，可以降低血液中的膽固醇水平，改善高血脂問題，預防高血脂產生的心血管疾病，例如：腦中風、心肌梗塞、心絞痛等。
（延伸閱讀：高血脂飲食怎麼吃？5大降血脂食物與注意事項，幫助維持心血管健康）
如何補充膳食纖維？營養師推薦8大類膳食纖維食物
如果想透過日常飲食補充膳食纖維，可以多吃以下常見富含膳食纖維的食物：
- 菇類：木耳、銀耳、花菇
- 藻類：洋菜、鳳尾藻、紫菜
- 堅果類：山粉圓、愛玉籽、奇亞籽
- 蔬菜類：枸杞子、紫蘇、牛蒡
- 豆類：黑豆、花豆、紅豆
- 根莖類：蓮藕、芋頭、地瓜
- 穀物類：米胚芽、玉米、小麥
- 水果類：黑棗、酪梨、百香果、芭樂
最後根據台灣地區食品營養成分資料庫，整理8大類富含膳食纖維食物，並提供每100g食物的膳食纖維含量，作為日常飲食參考：
| 膳食纖維食物 | 膳食纖維含量 / 100g | 膳食纖維食物 | 膳食纖維含量 / 100g |
| 菇類 | 藻類 | ||
| 木耳 | 7.4g | 洋菜 | 73.6g |
| 花菇 | 5.4g | 鳳尾藻 | 43.1g |
| 銀耳 | 5.1 | 熟紫菜 | 37.3g |
| 玫瑰菇 | 4.5g | 紫菜 | 29.0g |
| 酒杯菇 | 4g | 紅毛苔 | 26.6g |
| 堅果及種子類 | 蔬菜類 | ||
| 山粉圓 | 57.9g | 枸杞子 | 11.2g |
| 愛玉籽 | 51.6g | 紫蘇 | 8.8g |
| 奇亞籽 | 29.7g | 香樁 | 5.9g |
| 亞麻仁籽 | 23.1g | 牛蒡 | 5.1g |
| 黑芝麻（生） | 15.5g | 野莧菜 | 4.3g |
| 豆類 | 根莖類 | ||
| 烘烤黑豆 | 27.1g | 蓮藕 | 3.3g |
| 黃仁黑豆 | 23.3g | 菱角（熟） | 3.0g |
| 青仁黑豆 | 21.5g | 黃肉甘薯 | 2.5g |
| 大紅豆 | 20.5g | 紅肉甘薯 | 2.4g |
| 花豆 | 19.3g | 芋頭 | 2.3g |
| 穀物類 | 水果類 | ||
| 米胚芽 | 14.7g | 黑棗 | 10.8g |
| 小麥 | 11.3g | 紅棗 | 7.7g |
| 黑麥片 | 10.8g | 酪梨 | 5.7g |
| 即食燕麥片 | 10.5g | 百香果 | 5.3g |
| 小麥胚芽 | 10.0g | 土芭樂 | 5.0g |
富含膳食纖維的食物，基本上都會包含「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維，因此補充時不必太在意膳食纖維種類，只要記得足量攝取即可（19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20～38g）。
【膳食纖維 + 益生菌】幫助排便順暢，養成健康體質
想要幫助排便順暢，除了膳食纖維之外，很多人也會選擇補充益生菌，而水溶性膳食纖維可以作為益生菌的食物（益生元），幫助益生菌生長，很適合一起補充，加強腸道保健的功效。
因此挑選益生菌時，是否添加寡糖、半乳寡糖、果膠等水溶性膳食纖維，是很重要的選購依據。以下介紹2款添加水溶性膳食纖維的益生菌產品，推薦給想改善排便不順的你：
VITABOX®【順暢專科】LP28超有感複合300億益生菌
VITABOX®【順暢專科】選用Bimuno®專利半乳寡醣，搭配LP28專利植物乳桿菌及專利酵素，組成消化順暢配方。採用SYNPACK®保證菌數，確保300億益生菌順利抵達腸胃，加上專利半乳寡醣的輔助，讓益生菌順利在腸胃中存活、定殖，有效維持腸道健康，幫助排便順暢。
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大研生醫｜順暢酵素益生菌粉包
這款益生菌添加了2種水溶性膳食纖維：FIBRULINE®菊苣纖維＋NUTRIOSE®小麥來源糊精纖維，選用的益生菌則是AP66專利益生菌，配方設計上還算用心。需要特別留意的是，成分中包含即溶果汁粉、甜味劑，以及容易刺激腸胃的決明子萃取物，長期食用可能造成腸胃負擔。
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看完本文的介紹，想先大家都對膳食纖維有更深入的認識，最後提醒大家，想改善腸胃問題除了補充膳食纖維之外，也要記得多喝水、多運動，促進腸胃蠕動才能確實改善消化道問題，維持身體健康。
更多健康營養知識：
參考資料：
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids [published correction appears in J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):563]. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630. doi:10.1016/s0002-8223(02)90346-9
- Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021;26(22):6802. Published 2021 Nov 11. doi:10.3390/molecules26226802
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
