更年期有什麼症狀？

女性通常於45~55歲期間進入更年期，由於卵巢機能退化導致雌激素減少，部分婦女會出現生理及心理方面的更年期症狀，如：熱潮紅、到和、暈眩、頭痛、心悸、胸悶、陰道乾澀、頻尿、皮膚老化乾燥、失眠、焦慮、煩躁易怒、恐慌、情緒不穩、記憶衰退、罹患骨質疏鬆與心血管疾病風險增加等。

更年期該如何保養？

更年期保養可分為飲食與生活習慣2方面：日常飲食可多攝取Omega-3不飽和脂肪酸、植物性雌激素、鈣質、維生素D、維生素C與維生素B群，幫助緩解更年期不適症狀；生活中要確保充足睡眠、戒菸並養成運動習慣，幫助穩定生理狀態，讓保養成效更好。

更年期保養怎麼做？6大營養與生活注意事項，舒緩症狀、維持健康美麗

更年期是所有女性的必經之路，生理機能開始老化時，更年期症狀會慢慢浮現，若沒有做好保養，會對容貌、生活品質甚至是健康造成很大的影響，究竟更年期保養該從哪裡開始下手？

本篇文章會分享6種更年期保養營養素，以及3點生活注意事項，幫助緩解更年期不適、穩定生理機能，維持健康狀態，提升生活品質與健康。

內容目錄

更年期何時開始？了解年齡與症狀，把握保養時機

女性一般於45~55歲期間進入更年期，此時卵巢機能開始退化、逐漸失去分泌女性荷爾蒙（雌激素）的能力，使月經有時來有時不來、經血量有時多有時少，最後月經連續一年沒來就代表正式停經。由於雌激素減少，部分婦女會出現生理及心理方面的更年期症狀：

生理症狀	心理症狀
熱潮紅盜汗暈眩、頭痛胸悶心悸陰道乾澀頻尿、尿失禁皮膚老化乾燥、長皺紋骨質疏鬆風險增加心血管疾病風險提升	失眠焦慮煩躁易怒恐慌心情低落、情緒不穩記憶衰退認知功能異常

通常更年期症狀會持續4~5年，嚴重程度因人而異，當開始出現月經不規律、熱潮紅等相關症狀時，就需注意做好更年期保養，以免症狀加劇而影響生活品質與身體健康。若更年期症狀較為嚴重，則建議適時就醫尋求協助。

雌激素減少引起更年期症狀的原理

雌激素對於女性有保護作用，有助於維持生理運作與健康，具有以下5個功能：

協助調節體溫、呼吸、心跳、壓力反應、情緒等生理機能

保護大腦，維持記憶力與正常認知功能

保護血管、調節血壓，維持心血管健康

有助於維持皮膚、泌尿道與陰道黏膜上皮健康

抑制蝕骨細胞，保護骨骼

因此進入更年期導致雌激素分泌減少時，就容易出現上述生理及心理症狀。

更年期保養吃什麼？6種營養素幫助緩解不適症狀

據研究顯示，更年期婦女接受營養教育並攝取相關營養素後，可顯著降低更年期不適的情形、提升生活品質，因此，改變飲食習慣對更年期保養來說非常重要。

以下分享更年期保養所需的6種營養素，飲食中多留意攝取，可幫助舒緩不適症狀、穩定生理狀態並促進健康：

1.Omega-3不飽和脂肪酸

Omega-3不飽和脂肪酸具有抗發炎、調節體內油脂平衡、穩定血脂與血壓等作用，也有助於維持思緒清晰與正常認知功能。

根據研究顯示，更年期婦女補充Omega-3脂肪酸具有以下好處：

日常飲食中可多攝取富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物，像是：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、柳葉魚、鰈魚等高脂肪魚類，或是胡桃、堅果、奇亞籽等堅果種子類，確保體內擁有充足的Omega-3脂肪酸，維持更年期健康。

2.植物性雌激素

植物性雌激素結構與人體雌激素相似，有助於緩解更年期症狀，且不易引起婦科相關疾病。

與動物性雌激素相比，植物性雌激素的作用強度較低且較溫和，不會對身體造成負擔，更適合在更年期補充。

富含植物性雌激素的食物有：黃豆及其製品、毛豆、豌豆、四季豆、山藥、地瓜、芹菜、蕈菇、紅蘿蔔、菠菜、花椰菜、花生等，飲食中可多留意食用。

3.鈣

由於缺乏雌激素保護，更年期女性的骨質流失速度會加快，進而增加骨質疏鬆的風險，而補充足夠鈣質有助於降低更年期骨質流失情形、維持骨骼健康。此外，鈣質也有助於穩定神經、幫助放鬆，可改善失眠情形。

建議更年期女性多食用：小魚乾、黑芝麻、山粉圓、乳酪、豆乾、紫蘇等富含鈣質的食物，確保體內具有充足鈣質，幫助改善更年期症狀。

4.維生素D

維生素D不僅可以促進鈣質吸收利用，維持更年期女性的骨骼健康，也有助於改善更年期間，憂鬱、認知功能、情緒變化、心血管健康等情形，提升生活品質。進入更年期的女性，平時可多食用褐色蘑菇、舞菇、大比目魚、洋菇、鯖魚、鰻魚、蛋黃等富含維生素D的食物，幫助舒緩更年期不適並促進身體健康。

5.維生素C

研究顯示，維生素C有助於維持正常認知功能、促進腦部健康，加上維生素C具有抗氧化、促進膠原蛋白生成等能力，能夠對抗老化、維持皮膚彈性，對於改善皮膚乾燥、長皺紋等更年期症狀很有幫助。

常見富含維生素C的食物主要都是蔬菜與水果，像是：芭樂、龍眼、釋迦、奇異果、青椒、辣椒、花椰菜、糯米椒等，皆含有豐富維生素C，飲食中可多多食用。

6.維生素B群

維生素B群除了維持正常能量代謝的功能之外，還能增進神經系統、皮膚與肌肉健康，有助於降低焦慮、失眠、憂鬱等心理方面的更年期症狀。

而B群廣泛存在不同種類食物中，全穀雜糧類、肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類都富含B群，建議更年期婦女維持均衡飲食的習慣，攝取足夠B群，做好更年期保養。

3個生活注意事項，讓更年期保養更有效

除了更年期保養營養素之外，生活型態也是保養的秘訣之一

除了攝取足夠的營養素緩解更年期症狀之外，維持良好的生活習慣也很重要，以下說明3個更年期保養的日常注意事項，幫助穩定生理狀態，讓保養成效更好：

更年期保養建議1：要有充足睡眠

睡眠不足、熬夜容易引起代謝失調，增加肥胖、罹患心血管疾病的風險，除此之外，也會造成精神不佳、注意力下降和情緒波動等困擾，加劇更年期症狀。

因此，建議更年期婦女每天睡滿7小時以上，幫助穩定生理運作與精神狀態，改善更年期不適症狀，並降低危害健康的風險。

更年期保養建議2：戒菸

根據《行為醫學雜誌》的研究，與沒有抽菸習慣或是抽菸少於10年者相比，吸菸長達10年以上的女性，其更年期症狀嚴重許多。建議有吸菸習慣的婦女，在更年期時戒掉，最好是更年期前就戒菸，對於更年期保養有很大的幫助。

更年期保養建議3：養成運動習慣

對於更年期婦女來說，運動能幫助降低更年期熱潮紅等生理症狀，以及穩定睡眠品質、情緒、認知等心理症狀，大幅增加更年期生活品質。

而最適合更年期婦女的運動模式為：

每週運動3次，每次30~45分鐘
有氧運動：慢跑、騎腳踏車、瑜珈、游泳、跳舞、跳繩、爬樓梯等
運動時每分鐘心跳介於最大心跳（220-年齡）的60~85%

更年期保養品推薦｜充足營養讓妳成為健康美魔女

若是因為胃口較小、外食為主或是牙口不良等原因，導致難以攝取足夠的更年期保養營養素，建議搭配保健食品滿足更年期的營養需求，改善不適症狀並維持健康生理。

以下分享3款有助於更年期保養的保健食品，幫助妳順利度過更年期，成為健康快樂的美麗婦女：

VITABOX®維他盒子挪威85% rTG 高濃度魚油Omega-3

VITABOX®魚油原料來自挪威VIVOMEGA™，使用真空短程蒸餾技術，以低溫萃取魚油，確保魚油的高濃度與高營養價值，實際檢測魚油濃度高達94%，新鮮度也為市售最高，幫助你補充最新鮮、有效的營養，有效緩解更年期熱潮紅、憂鬱沮喪、焦慮、認知功能等症狀，做好更年期保養，維持健康、提高生活品質。

除了功效有保障之外，食安方面也做得很不錯，產品會逐批進行SGS檢驗，且資訊透明公開，消費者可查看完整檢驗報告，衛生安全令人放心。

了解更多：VITABOX®維他盒子【純淨專科】

大研生醫維他命C緩釋膜衣錠

更年期保養推薦：大研生醫維他命C

大研生醫此款維他命C主打使用緩釋錠劑，可在體內緩慢釋放營養素，讓維他命C被身體完整吸收利用，有效改善更年期皮膚粗糙、乾燥等狀況，對於腦部認知保養也有幫助。不過，官網並未放上完整的溶出報告，無法確定緩釋的效果，且大研使用的是化學合成維他命C，人體較難吸收利用，即使有緩釋功能幫助也不大，保養效果較差。

由於劑型是錠劑的關係，產品的化學添加物比較多，另外，食安檢驗項目只找得到重金屬報告，沒有塑化劑的檢測結果，且未更新日期，食安方面有些許疑慮，消費者需多加斟酌。

了解更多：大研生醫維他命C緩釋膜衣錠

BHK’s 璨研維他命B群+鐵錠

更年期保養推薦：BHK’s維他命B群+鐵

BHK’s這款維他命B群+鐵也屬於緩釋錠劑，但同樣未公開溶出試驗報告，緩釋的功效需畫上問號。

從營養標示與成分列表上可以看到，這款B群使用的是吸收率低的化學合成原料，，因此會添加極高劑量彌補吸收率的不足，但高劑量營養素會破壞體內滲透平衡並增加代謝負擔，較不利於更年期保養。食安檢驗方面也僅簡單說明合格，未出示完整報告，安全性存疑。

了解更多：BHK’s璨研維他命B群+鐵錠

如果想食用其他更年期保養營養保健食品，可以參考以下文章，找出適合自己的產品：

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參考資料：

健康元宇宙

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