玉米黃素有哪些功效？推薦15種玉米黃素食物，護眼就該這樣吃！

Q: 玉米黃素和葉黃素有什麼差別 ？

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員，彼此是同分異構物，唯一的差異只在於一個雙鍵位置的不同。因為結構太過相似，不仔細看的話一般很難區分，在人體代謝上甚至是儀器，有時也會搞混分不清。

說到眼睛保養，大多數人最先想到的會是補充「葉黃素」，然而想要有效護眼，你還不能忽略它的好夥伴「玉米黃素」！葉黃素和玉米黃素看起來一樣，彼此有什麼差異呢？今天就讓我們帶你深入認識玉米黃素有什麼功效？並推薦富含玉米黃素的食物補充，幫助眼睛保養更升級。

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玉米黃素是什麼？

玉米黃素（Zeaxanthin），又稱為玉米黃質，是一種類胡蘿蔔素，也是許多植物的色素來源，通常會與葉黃素共同存在，因此兩者時常一起被討論。

目前自然界中已經發現超過600種的類胡蘿蔔素，但最後只有葉黃素與玉米黃素2種類胡蘿蔔素能存在人類眼睛中。以我們視覺神經分布最密集的部位—黃斑部來說，就含有大量葉黃素和玉米黃素，能幫助抵抗有害光線、避免藍光傷害。

只是人體無法自行合成玉米黃素，需要透過天然食物或保健食品才能獲得，因此足夠的玉米黃素攝取就很重要，可以保持體內的濃度水平，維持正常生理機能。

玉米黃素和葉黃素有什麼差別？

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素家族的成員，彼此是同分異構物，唯一的差異只在於一個雙鍵位置的不同。因為結構太過相似，不仔細看的話一般很難區分，在人體代謝上甚至是儀器，有時也會搞混分不清。

不過正因如此，使兩者在吸收光線波長上有所差異：玉米黃素的吸收光線波長介於 400-500nm（最大吸收波長451nm ±1nm)，葉黃素的吸收光線波長則介於 430-450nm（最大吸收波長445nm ±1nm)。

造成眼睛損傷的光線波長主要在 400-450nm，玉米黃素和葉黃素能中和不同波長的光傷害，發揮出更廣泛的防禦作用，抗氧化效果更好，因此彼此還共同擁有「人體太陽眼鏡」的稱號。

玉米黃素功效？

除了吸收有害藍光之外，玉米黃素也具備清除自由基的抗氧化能力，可以保護眼睛遠離傷害，更有助於預防及延緩相關疾病發生。

功效一：黃斑部病變的預防與改善

老年黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration,AMD）是指隨著年齡增長，因視網膜的黃斑部退化所引起的視覺不良與失明等不可逆症狀。

根據1994年《JAMA》發布的研究發現，食用較高量葉黃素與玉米黃素的受試組，相比低劑量受試組所罹患AMD的風險減少43%。而其他的類胡蘿蔔素攝取，也被認為會讓相關的風險降低。

許多研究也發現，飲食攝取或血液中葉黃素/玉米黃素的濃度越高，眼睛所測得的營養密度就高，因此也越能減低老年黃斑部病變發生的機率。

美國國衛院（NEI）依據退化性眼睛疾病研究AREDS的結果，於2006年進一步發起為期5年的AREDS-2計劃。以游離型葉黃素及玉米黃素取代之前研究的β-胡蘿蔔素，證實能更有效降低黃斑部病變發生率高達18％，特別是對飲食中缺少的族群有更顯著的保健功能。

功效二：白內障的預防

根據世界衛生組織WHO表示，全球眼盲患者有51%起因皆源自於白內障。當外力、老化或疾病等因素影響下，會使水晶體中的水分和蛋白質凝結形成不透明物體，進而造成水晶體混濁，干擾光線抵達視網膜，出現視野模糊、畏光、色彩對比障礙、甚至失明，即為白內障。

在1999年的《美國臨床營養學雜誌》針對男性與女性分給予葉黃素/玉米黃素，並觀察是否有助於減少白內障的風險。綜合結果，不論男女皆指出：攝取較高劑量的葉黃素/玉米黃素組別，相比攝取較低高劑量的組別，降低約20%的白內障手術風險。

玉米黃素搭配葉黃素不僅能維持與改善視覺退化，在視覺表現上，如：炫光的舒緩與恢復、對比敏感性、過濾有害藍光、影像成形速度等，也有增進的功效。另外，兩者本身就是良好的營養補給，有助於維持身體健康。

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如何補充玉米黃素？推薦15大富含玉米黃素食物

想要有擁有好的視力表現，多方位的防護可不能忽略，第一步可以從飲食先著手！天然食物中的玉米黃素幾乎與葉黃素形影不離，所以食用含有玉米黃素的食物，通常也能一併補充到葉黃素。

一般來說，葉黃素與玉米黃素主要存在深綠色蔬菜中，像是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉等。但若是你想特別加強補充玉米黃素，建議可以著重挑選「黃橙色」蔬菜，例如：南瓜、玉米、黃甜椒等食物，就含有相對豐富的玉米黃素。

除了蔬菜水果之外，蛋黃、小麥其實也是補充玉米黃素的好選擇，以下我們整理出15種常見食物的葉黃素與玉米黃素含量，平時可以多多補充以增強自身的護眼功效。

	玉米黃素&葉黃素總含量(mg/100g)
羽衣甘藍	18.25
菠菜	（生）12.2（熟）11.3
地瓜葉	（生）12.8（熟）8.4
開心果	2.9
碗豆	2.6
蘿蔓萵苣	2.3
黃甜椒	1.8
毛豆	1.6
花椰菜	1.1
蛋黃	（生）1.1（熟）0.6
南瓜	1.0
蘆筍	0.8
青椒	0.8
玉米	0.7
胡蘿蔔	0.7

＊烹調小提醒：葉黃素和玉米黃素是脂溶性營養素，建議可以使用適量油脂拌炒；製成蔬果汁飲用時，也不妨加點堅果增添風味或是飯後飲用，吸收效果更佳。

玉米黃素攝取量？每天要吃多少？

目前針對玉米黃素，並沒有明訂的每日攝取量與最高上限量，不過若是每天從食物中有攝取6-10毫克的葉黃素和玉米黃素，就有助於眼睛保健。

然而現代人飲食不均衡，特別是蔬果攝取嚴重不足，在人體無法自行合成的條件下，就更容易缺乏玉米黃素。

如果你一天中蔬菜攝取量不到2份、水果攝取不到1份（每1份約為1個拳頭大小），就很推薦補充含有玉米黃素的保健品，填補營養缺口。

最重要的是，玉米黃物需要長期、穩定的補充，才能讓體內維持一定濃度水平，因此建議護眼保養要持續至少6個月的時間。

除了玉米黃素與葉黃素，還有哪些護眼營養素？

護眼營養素推薦1：蝦紅素

蝦紅素是一種類胡蘿蔔素，結構與葉黃素相似，能成功到達黃斑部發揮效，但因無法累積，所以需要定期補充，在眼睛保健上屬於短期補給。蝦紅素具有很強的抗氧化與清除自由基能力，有助於調節睫狀肌、舒緩眼睛疲勞、提升視網膜血流量和抑制發炎等作用。

護眼營養素推薦2：花青素

花青素是一種天然植物色素，呈現鮮豔的藍、紫、紅、黑色，像是藍莓、黑豆、葡萄、紫高麗菜等中就富含花青素。花青素具有很強的抗氧化力，能減輕自由基對水晶體與視網膜的傷害，另外也有保護眼周微血管的作用，幫助強化眼部新陳代謝以舒緩眼睛疲勞。

護眼營養素推薦3：鋅

鋅是重要的微量元素，在人體中含鋅量最高的區域就是眼球，因此鋅對於眼睛保健相當重要。鋅有助於預防視力衰退、減低眼疾發生及降低黃斑部病變惡化風險，此外還能參與維生素A代謝，幫助維生素A吸收合成，以維護良好的視力健康。

護眼營養素推薦4：硒

硒不僅是人體必需的微量元素，更是抗氧化系統-穀胱甘肽過氧化酶的重要成分，與維護視神經細胞膜的完整性、視覺敏銳度有關，同時也能提高視力、防治眼疾的作用。特別是「酵母硒」來源具有較高的生物利用率，比起一般無機硒，能發揮更好的護眼功效。

護眼營養素推薦5：玻尿酸

玻尿酸（透明質酸）是多醣類的一種，具有保濕、潤滑的特性，能夠抓住組織水分，幫助肌膚與眼睛達到鎖水效果。在眼睛保養上能夠幫助延緩眼睛乾澀，改善乾眼症的不適感，若與葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等抗氧化營養素一起補充，也有助於改善眼睛疲勞。

護眼營養素推薦6：魚油

玉米黃素是脂溶性營養素，而富含多元不飽和脂肪酸（DHA＋EPA）的魚油可以促進玉米黃素的吸收，提升身體生物利用率。特別是DHA有抗發炎、保護視網膜神經細胞、維持細胞膜完整性、豐富眼淚脂質層以及預防乾眼等的作用，對於眼睛保健相當有效。

參考資料：

健康元宇宙

玉米黃素是什麼？有哪些功效？推薦15種富含玉米黃素食物，加倍護眼就該這樣吃！

玉米黃素是什麼？

玉米黃素和葉黃素有什麼差別？