鈣質是人體中十分重要的礦物質,然而根據統計,全國大約9成人口都有鈣質攝取不足的問題,你有想過你的身體也可能有缺鈣困擾嗎?今天就跟著營養師的腳步,了解10種常見缺鈣症狀,幫助你檢視健康狀況,最後推薦10種補鈣食物與補鈣保健品,教你如何正確補鈣。
缺鈣症狀有哪些?認識缺鈣對人體的10個影響
鈣質是組成骨骼的重要營養素,因此提到「缺鈣」,多數人都會聯想到骨骼健康問題,無論是青少年骨骼發育,或是老年骨質疏鬆症狀,都與缺鈣密切相關。
然而除了骨骼問題之外,鈣質在調節神經及肌肉生理機能中也扮演了重要角色,幾乎跟全身的健康狀態都有關係。接下來為大家整理10個常見的缺鈣症狀,告訴你缺鈣對不同身體部位的影響。
缺鈣症狀1:牙齒變軟
除了骨骼之外,鈣質最多的部位就是牙齒,當身體的鈣質含量不足時,牙齒會變軟、變脆弱,可能因此出現裂痕,或是變得比較容易蛀牙。
缺鈣症狀2:容易抽筋
鈣具有幫助肌肉正常收縮的功效,當人體處於缺鈣狀態時,肌肉會過度收縮、不自覺緊繃,增加抽筋的風險。尤其是睡覺的時候,如果肌肉持續收縮,腿部、手臂等部位很容易在半夜抽筋而痛醒。
缺鈣症狀3:疲勞、睡不好
鈣質攝取不足會影響神經細胞代謝,使大腦無法有效代謝有害物質,造成神經緊繃、容易疲勞等困擾,進而影響睡眠品質,嚴重時甚至可能引發自律神經失調。
想改善睡眠品質,除了補充鈣質之外,也可以攝取GABA、芝麻素、鎂等營養素,幫助睡前放鬆,提高深沉睡眠時間。
(延伸閱讀:GABA真的可以幫助睡眠嗎?3大GABA功效與吃法,一次完整解答)
缺鈣症狀4:心悸
缺鈣造成心悸的原理跟肌肉收縮有關,當身體缺少鈣質,導致心肌過度收縮,就可能引起心悸、心律不整等心臟問題。
缺鈣症狀5:高血壓
血液中的鈣質濃度會影響血液的狀態,鈣質不足時血液會開始凝固,使血流變緩慢,導致血液循環效率不佳,進而引發血栓、心肌梗塞、中風等心血管疾病。
缺鈣症狀6:皮膚粗糙、搔癢
角質細胞代謝需要鈣質參與,缺鈣導致肌膚角質無法代謝時,會使皮膚變得粗糙、暗沉。此外,更有研究指出,低血鈣與肌膚濕疹、乾癬症狀有關,因此經常有皮膚過敏、乾癢困擾的人,也是缺鈣的高風險族群。
缺鈣症狀7:影響視力
鈣具有維持眼球彈性的功效,而眼睛周圍神經、肌肉及血管組織的正常生理,也都與鈣質密切相關,因此部分缺鈣的人,會出現視線模糊的症狀。
缺鈣症狀8:一直想尿尿
如果你會一直想上廁所,但每次如廁都只有尿一點點或甚至尿不出來,很可能是缺鈣導致神經過度敏感,刺激膀胱不斷產生尿意所致。
缺鈣症狀9:手腳痠麻
缺鈣引起的手腳痠麻症狀通常集中在末梢神經。主要是因為神經代謝異常,導致神經末端堆積過多代謝廢物,進而影響神經正常運作。
缺鈣症狀10:幻聽、幻覺
攝取足夠的鈣質有助於神經安定,因此很多人會在睡前補充幫助放鬆;相對的,一旦缺鈣就會使大腦神經異常興奮,比較容易一直做夢,情況嚴重時還可能出現幻聽、幻覺的症狀。
以上就是缺鈣時常見的10種症狀,如果有類似的情況發生,可以檢視一下自己的每日飲食,看看是否缺少鈣質食物,調整飲食習慣改善缺鈣症狀。
特別提醒大家,不是出現上述症狀就一定是缺鈣,也可能是其他更嚴重的原因,如果症狀已經開始影響生活品質,建議儘快就醫,諮詢專業醫師的意見,協助改善身體不適的情況。
缺鈣怎麼辦?營養師推薦10種富含鈣質的食物
看完上述常見缺鈣症狀後,如果發現自己鈣質攝取量不足,建議從日常飲食開始做出改變,多吃富含鈣質的食物,是改善缺鈣症狀最有效的辦法。
最後幫大家整理10常見富含鈣質的食物,作為飲食參考:
富含鈣質的食物 | 鈣含量 |
小魚乾 | 2213 mg / 100g |
黑芝麻(熟) | 1479 mg / 100g |
脫脂奶粉 | 1406 mg / 100g |
蝦米 | 1075 mg / 100g |
山粉圓 | 1073 mg / 100g |
乳酪 | 606~940 mg / 100g |
小方豆乾 | 685 mg / 100g |
紫蘇 | 401 mg / 100g |
魩仔魚(加工) | 358mg / 100g |
野莧菜 | 336mg / 100g |
(資料來源:台灣食品營養成分資料庫、美國農業部)
平時除了多吃上述食物之外,也要記得搭配規律運動、正常作息及均衡飲食習慣,幫助人體有效吸收鈣質。
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- SGS檢驗與證明:✅
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【2023孕婦鈣片推薦】10款高人氣孕婦鈣評比,幫助孕婦高效補鈣
參考資料:
- Harinarayan CV, Akhila H, Shanthisree E. Modern India and Dietary Calcium Deficiency-Half a Century Nutrition Data-Retrospect-Introspect and the Road Ahead. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:583654. Published 2021 Apr 6. doi:10.3389/fendo.2021.583654
- Mangan A, Le Roux CW, Miller NG, Docherty NG. Iron and Vitamin D/Calcium Deficiency after Gastric Bypass: Mechanisms Involved and Strategies to Improve Oral Supplement Disposition. Curr Drug Metab. 2019;20(3):244-252. doi:10.2174/1389200219666181026160242
- Reid IR, Bolland MJ. Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults. Med J Aust. 2019;211(10):468-473. doi:10.5694/mja2.50393
- Kaplan NM, Meese RB. The calcium deficiency hypothesis of hypertension: a critique. Ann Intern Med. 1986;105(6):947-955. doi:10.7326/0003-4819-105-6-947