擔心隨著年齡增長鈣質快速流失，想要補鈣預防骨質疏鬆，或是家中長輩正面臨骨質疏鬆困擾嗎？該如何調整飲食，才能維持骨骼健康？我們整理了5個骨質疏鬆飲食原則，並提供3個飲食提醒，幫助大家有效補鈣，減少鈣質流失。
【骨質疏鬆飲食原則】只有補鈣還不夠，5大營養要吃足
骨質疏鬆除了補充鈣質之外，均衡攝取有助鈣質吸收、減少鈣質流失的營養素也很重要，以下分享骨質疏鬆推薦補充的5種營養素，日常飲食多留意攝取下列常見食物，可以幫助你做好骨質疏鬆保健。
1. 鈣質
鈣質是組成骨骼的主要營養素，因此平時多補充高鈣食物，是骨質疏鬆飲食的首要原則，而富含鈣質的食物中，動物性食物的吸收率又比植物性更好，例如：牛奶、起司、吻仔魚等都是不錯的補鈣選擇。
| 富含鈣質的食物 | 鈣質含量 / 100g |
| 小魚干 | 2213 mg |
| 黑芝麻粉 | 1479 mg |
| 脫脂奶粉 | 1406 mg |
| 植物燕麥奶 | 1147 mg |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫）
素食者如果覺得植物性食物的選擇不多，或是擔心吸收率不佳，可以透過素食保健食品補充，例如海藻鈣就是很優質的素食鈣質來源。
（挑選優質海藻鈣：10款人氣海藻鈣推薦評比，5原則選出天然鈣質，有效維持骨骼健康）
2. 維生素D
補充鈣質之後，需要維生素D的協助，才能讓鈣質進入腸道被人體吸收、利用，因此攝取鈣質之餘，也別忘了補充維生素D，提升鈣質的人體利用率。
雖然一般情況下，只要曬太陽就能刺激人體合成維生素D，但如果平時曬太陽的機會不多或是擔心曬黑，還是建議透過食物補充。
| 富含維生素D的食物 | 維生素D含量 / 100g |
| 虱目魚 | 2214.2 IU |
| 去骨鴨掌 | 1832.8 IU |
| 白帶魚 | 1118.8 IU |
| 鴨舌 | 989.2 IU |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫）
富含維生素D的食物大多是葷食，素食者推薦透過保健品，補充素食來源的維生素D2，滿足維生素D攝取量。
（看看營養師推薦的維生素D：2024十大維生素D保健品評比與推薦，這5種挑選原則最關鍵！）
3. 維生素K
調節鈣離子轉換進而促進骨質鈣化，是維生素K的主要功效之一，在維生素K的協助下，鈣離子可以在人體中確實轉換為骨骼，幫助骨骼強健，改善骨質疏鬆困擾。
| 富含維生素K的食物 | 維生素K含量 / 100g |
| 紅莧菜 | 289.75 ug |
| 雞皮（肉雞） | 241.88 ug |
| 洛神花乾 | 156.81 ug |
| 青花菜 | 143.05 ug |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫）
特別提醒，維生素K屬於脂溶性維生素，建議與油脂一起補充，例如：酪梨、堅果、橄欖油等富含油脂的食物，都能幫助人體吸收維生素K。
4. 維生素C
維生素C可以幫助合成膠原蛋白，而膠原蛋白是軟骨結締組織中的重要成分，當骨頭間有縫隙時，人體會利用膠原蛋白來填補，幫助強化骨骼。
| 富含維生素C的食物 | 維生素C含量 / 100g |
| 香樁 | 255.0 mg |
| 糯米椒 | 250.5 mg |
| 紅心芭樂 | 214.4 mg |
| 珍珠芭樂 | 193.7 mg |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫）
（你可能也想知道：10款維他命C推薦整理｜有效抗氧化、增進免疫與美麗）
5. 鎂
鎂具有維持血鈣穩定的功能，缺鎂時人體會從骨骼中釋放鈣質進入血液，除了增加骨質疏鬆的風險，也可能伴隨高血鈣問題，進而導致血管鈣化，影響心血管健康。
| 富含鎂的食物 | 鎂含量 / 100g |
| 調味南瓜子（去殼） | 633 mg |
| 米胚芽 | 550 mg |
| 白芝麻（熟） | 415 mg |
| 黑芝麻（熟） | 386 mg |
（資料來源：台灣食品營養成分資料庫）
想做好骨質疏鬆保健，幫助人體有效補鈣，除了多吃上述食物之外，也別忘了養成良好運動習慣，適度的運動能夠增強骨質密度，對於維持骨骼健康也很重要。
骨質疏鬆不能吃什麼？提醒3個飲食注意事項
接著提供3個骨質疏鬆的飲食提醒，除了正確補鈣之外，也要預防骨質流失，才能提升補鈣的效率！
1. 高糖、高鈉食物要少吃
攝取過多糖分會刺激胰島素分泌，影響鈣磷平衡，導致骨骼中的鈣質釋出；高鈉食物則會加速腎臟代謝，代謝鈉的同時將鈣質也排出體外。平時應少喝含糖飲料、少吃甜食，並盡量避開火腿、肉乾、泡麵等高鈉的加工食品，減少鈣質流失。
2. 避開高草酸食物
草酸會與鈣質在腸道中結合，形成人體難以吸收的草酸鈣，接著伴隨糞便排出體外，導致飲食攝取的鈣質流失。若有補鈣的需求，建議少吃甜菜根、菠菜、杏仁、核桃等高草酸食物，有助於提升補鈣效率。
3. 減少咖啡因攝取
根據研究指出，每天喝2～3杯咖啡的人，骨質疏鬆的風險比對照組高出39%，除了咖啡中的草酸影響之外，咖啡因也是主要因素之一。除了少喝咖啡減少鈣質流失之外，也應避開巧克力、濃茶等富含咖啡因的食物。
骨質疏鬆吃什麼保健食品？完整複方成分很重要
如果平時很難攝取骨質疏鬆飲食需要的營養素，補充保健食品會是不錯的選擇，可以精準攝取目標營養，也更方便計算營養素攝取量，輕鬆滿足人體所需。
最後介紹2款添加完整複方（海藻鈣 + 維生素D + 維生素K + 鎂）的保健食品，想要透過保健品補充鈣質的人，可以參考看看：
VITABOX®【挺固專科】愛爾蘭高比例海藻鈣
除了添加完整複方，滿足人體補鈣需求之外，全成分都是國際大廠專利原料，包含Aquamin-F®海藻鈣、Simag™海洋鎂、Lalmin®酵母（含維生素D2）、MenaquinGold™納豆發酵物（含維生素K2），更採用植物性膠囊，是素食者也能安心補充的優質鈣來源。
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【達摩本草】全方面海藻鈣鎂複方
額外添加紐奧良酪蛋白磷酸肽CPP，主打5大補鈣複方，但CPP未標示原料專利，功效及品質較無保障，加上是牛奶萃取而來，素食者無法食用，若能使用素食友善的配方會更加分。另外，雖然達摩本草是主打天然、無添加的品牌，但曾傳出塑化劑爭議，會在意的人建議斟酌購買。
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參考資料：
- Ahmad F, Hossain MA, Islam MN, et al. Serum Electrolyte, Serum Calcium and Blood Sugar Status in Severe Acute Malnutrition and Their Relationship with Edema, Vomiting and Diarrhea. Mymensingh Med J. 2022;31(2):281-288.
- Choi J, Choi SY, Lee SY, et al. Caffeine enhances osteoclast differentiation and maturation through p38 MAP kinase/Mitf and DC-STAMP/CtsK and TRAP pathway. Cell Signal. 2013;25(5):1222-1227. doi:10.1016/j.cellsig.2013.02.015
- Ciosek Ż, Kot K, Kosik-Bogacka D, Łanocha-Arendarczyk N, Rotter I. The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. Biomolecules. 2021;11(4):506. Published 2021 Mar 28. doi:10.3390/biom11040506
