常感疲勞、偏頭痛導致難以入睡，卻又找不到原因嗎？上述症狀也許和你體內缺鎂有很大的關係！身體缺鎂症狀多元且不亦察覺，當鎂攝取不足時，會降低葡萄糖耐受性、增加胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，低血鎂濃度也與高血壓、血糖和胰島素異常有關，長期下來，可能增加罹患慢性病的風險。
Mina 整理了 7 大缺鎂症狀與缺鎂原因，帶你一起檢視身體是否有缺鎂症狀，並教你 2 招補鎂技巧，陪你從日常作息開始調整，讓身體重拾健康活力。
我有缺鎂嗎？衛福部研究：國人鎂攝取量普遍小於每日建議量
鎂是人體中相當重要的礦物質，一般來說只要維持均衡飲食，就能足量攝取鎂，但根據台灣營養狀況調查，國人的鎂攝取量明顯低於其他國家，19 歲以上男性和女性的平均攝取量分別僅達每日建議量的 85% 和 82%，表示許多人未能透過日常飲食攝取足夠的鎂，長期下來，缺鎂的情況可能導致多種健康問題的風險上升。
那麼究竟該如何知道自己是否缺鎂？接下來讓我們一起了解缺鎂時的身體警訊，以及如何正確補充才能改善缺鎂症狀，守護身體健康。
認識 7 大常見缺鎂症狀與原理，檢視身體求救警訊
由於鎂負責參與身體上百種的生理反應，因此長期缺鎂對於神經系統、肌肉、骨骼、心血管與全身都會有影響。以下為你整理 7 大常見缺鎂症狀：
缺鎂症狀 1：情緒波動大
鎂在神經傳導中扮演關鍵角色，身體中與情緒有關的神經傳導物質，都仰賴鎂作為其生理反應的輔助因子。當身體缺鎂時，可能會干擾血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成與釋放，容易導致情緒不穩、焦慮和易怒。換句話說，鎂就像天然鎮靜劑，足量攝取能幫助你保持情緒平穩。
缺鎂症狀 2：失眠、睡眠品質差
鎂除了影響與情緒有關的傳導物質，也會參與 GABA（γ-氨基丁酸）在人體的作用。GABA 是中樞神經系統中主要的抑制性神經傳導物質，能降低神經細胞的興奮度，幫助身體放鬆、進入睡眠狀態。
缺鎂時，GABA 功能會受限，讓神經系統持續處於興奮狀態，導致難以入睡或睡眠品質不佳。
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缺鎂症狀 3：頭痛、頭暈、注意力不集中
鎂有助於調節腦血管的收縮與舒張，長期缺乏可能導致腦血管功能異常，導致血管過度收縮，或血流量不均衡，進而引起頭痛、頭暈。除此之外，神經細胞也會因缺鎂而無法順利傳導訊號，讓人出現注意力分散、反應遲緩等情況。
缺鎂症狀 4：肌肉容易痠痛、抽筋、痙攣
鎂負責調節鈣離子在肌肉細胞中的進出平衡，確保肌肉正常收縮與放鬆，當身體缺鎂時，肌肉無法正常放鬆，容易出現痠痛、抽筋、痙攣等症狀。如果你在運動、睡眠時常常抽筋，便可能與身體缺鎂有關。
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缺鎂症狀 5：骨骼和牙齒發育不良
鎂除了是骨骼與牙齒的重要組成之外，也可促進鈣質的吸收與利用，同時增強骨密度。若長期缺鎂，容易導致骨質疏鬆，增加骨折風險。
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缺鎂症狀 6：影響心血管功能
缺鎂會干擾鈣離子的正常作用，導致血管平滑肌收縮、內皮細胞功能異常，進而影響血管正常擴張和功能，增加高血壓風險。
缺鎂症狀 7：疲勞、無力
細胞所需的能量主要來自三磷酸腺苷（ATP），而鎂是 ATP 合成的重要輔因子，因此缺鎂可能會干擾 ATP 生成，導致細胞能量不足，進而引發疲勞感，即使充分休息也無法恢復活力。
若你懷疑自己有缺鎂的狀況，建議諮詢專業的醫師或營養師，透過抽血檢測或飲食習慣分析，及早調整、治療，才能避免長期缺鎂帶來的健康風險。
現代人缺鎂的 4 大元凶，飲食、生活習慣都有影響
台灣營養健康調查指出：「國人普遍鎂攝取量不足，主要與飲食攝取不足、作息不佳讓鎂加速流失等原因有關」，以下整理 4 大缺鎂因素，一起看看你是否是缺鎂的高風險族群：
缺鎂原因 1：現代飲食偏好導致鎂攝取不足
現代人偏好以精緻澱粉作為主食，且常常三餐外食慣，容易攝取過多加工食品、過少蔬菜水果，造成鎂的攝取量不足。以下為 3 種容易導致鎂攝取不足的飲食習慣：
- 偏好精緻澱粉：常見富含鎂的主食包含糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥等。然而，現代人普遍習慣吃白米飯、白吐司、麵包、糕點等精緻澱粉，這些食物在精製過程中已去除胚芽和麩皮，導致鎂、磷、鈣等大量礦物質流失，因此偏好精緻澱粉的人較容易缺鎂。
- 攝取過多加工食品：速食、零食或高糖飲品等加工食品，不僅食物本身含有的營養素、礦物質很低，也可能影響鎂的吸收。
- 蔬果攝取不足：深綠色蔬菜和新鮮水果是鎂的重要來源，但不少人工作忙碌、外食為主，蔬果攝取量普遍偏低，也讓身體少了一個鎂來源，進而增加缺鎂的風險。
缺鎂原因 2：生活作息不良加速鎂的流失
現代社會節奏快速，當人面臨過大的心理與生理壓力，也會加速鎂流失：
- 壓力過大： 當身體長期處於高壓或緊張狀態時，會分泌更多壓力荷爾蒙，例如：腎上腺素、皮質醇等。這些壓力荷爾蒙會導致鎂離子從細胞內轉移到細胞外，並增加尿液中的鎂排泄量，造成鎂流失。而缺鎂本身又會再影響多種神經傳導物質，使身體對壓力荷爾蒙更敏感，進入一個影響健康的惡循環。
- 睡眠不足： 睡眠是身體進行自我修復的重要階段，充足睡眠能幫助肌肉修復、組織再生和能量補充。一旦睡眠品質不佳或時間不足，會影響體內自我修復效果與礦物質平衡，增加人體缺鎂的風險。
- 飲酒與咖啡因攝取： 咖啡、茶、能量飲料等含咖啡因的飲品具有利尿作用，會增加尿液中的鎂排出。因此過量飲酒或頻繁喝高咖啡因飲品，容易讓身體進入慢性缺鎂狀態，即使在飲食中攝取足量鎂，也可能因排出太快而補不回來。
缺鎂原因 3：特殊族群對鎂的需求更高
除了不良的飲食與生活習慣，有些族群因為特殊生理狀態，本來就比一般人更容易缺鎂。如：高齡長輩、孕婦、哺乳期婦女以及運動員等，對鎂的需求量較高，如果飲食中無法補足鎂，便容易出現缺鎂症狀；而患有糖尿病、消化系統疾病等慢性病患者，因身體對鎂的利用率降低，也需特別留意補充。
缺鎂原因 4：部分藥物影響鎂吸收效率
部分藥物，如利尿劑和某些抗生素，可能干擾腎臟對鎂的再吸收，因此若有長期服用這類藥物的需求也很容易缺鎂，應特別注意補充鎂，以防出現相關健康問題。
缺鎂吃什麼？如何有效補鎂？飲食、保健食品都有幫助
飲食是人體獲取鎂的唯一來源，平日飲食多攝取含鎂食物，或是透過保健食品加強補給，都能幫助身體維持健康平衡。
1. 富含鎂的食物：深綠色蔬菜、全穀類食物
想要從根本補足鎂，最好的方法就是在日常飲食中多加入富含鎂的天然食材：
- 深綠色蔬菜： 菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜都富含天然鎂。
- 全穀類： 全穀類富含鎂，多以糙米、燕麥、小米為主食，取代精製穀物。
- 堅果與種子： 每日適當補充杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽等堅果類，不僅富含鎂，還提供優質油脂。
2. 補鎂保健食品：挑選天然成分，更適合長期補充
若發現平時很難吃到上述食物，或經醫師與營養師評估後，仍不足以達到每日建議的鎂攝取量，不妨考慮透過保健食品額外補給。不過，在挑選鎂補充品時一定要特別留意以下 2 點挑選原則：
- 挑選天然無添加的原料，減少身體不必要的負擔：市售保健食品為增添口感或外觀，可能添加糖分、人工香料或色素。若目的是長期補充鎂，盡量選擇成分標示清楚、擁有潔淨標章的產品，避開人體不需要的化學添加，才能減少身體額外負擔。
- 複方搭配得宜，才能提升吸收效果：部分維生素和礦物質（如維生素 D、維生素 K 或）能和鎂產生「協同作用」，提升營養吸收與利用率，挑選產品時可以留意產品是否有添加上述複方成分，補給更有效率。
補鎂保健食品推薦｜研究推薦鈣、鎂一同補給更有用
1. VITABOX®【挺固專科】愛爾蘭高比例海藻鈣＋海洋鎂＋鷹嘴豆 K2
VITABOX®【挺固專科】不僅在成分上追求天然與專利認證，更採用VITASYNERGY® 營養加乘配方，結合「海藻鈣＋海洋鎂＋維生素 D＋鷹嘴豆 K2」發揮多種營養素的協同效應，提升補給效率。不僅能滿足每日的鎂攝取量，也有助於調整體質、支持骨骼健康與神經穩定性。
除此之外，VITABOX® 【挺固專科】每批產品均進行 503 項 SGS 測試，並公開檢驗報告於官網，食安問題經過嚴謹把關，還獲得 A.A. 無添加認證，不含對身體有負擔的化學添加物，讓每日補給更安心。
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2. 五洲生醫鈣鎂錠
五洲生醫是台灣老牌藥廠所推出的保健食品品牌，其鈣鎂錠的配方同樣以鈣、鎂兩大重要礦物質組成配方，不僅滿足日常補鈣需求，更有助於肌肉放鬆、促進神經系統健康。
這款鈣鎂錠與 VITABOX® 的【挺固專科】都是採用符合人體需求的複方搭配，兩者都適合作為日常保健補給。唯一差別在於，五洲生醫的鈣鎂錠劑型為「錠劑」，相對膠囊劑型含有較多的添加物，若注重成分單純性者可以選擇以膠囊劑型為主的產品，作為日常保健補給更無負擔。
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小心身體缺鎂警訊，調整飲食、作息才能長久維持健康
相信透過上述整理，你已能了解情緒波動、失眠與肌肉痠痛等症狀，都可能是身體在向你發出缺鎂的求救訊號。想要改善缺鎂情況，除了多吃全穀類食物與深綠色蔬菜，維持良好生活作息以外，也可視需求考慮適當補充鎂保健食品，補給身體所需營養，才能真正從內而外提升健康品質。
延伸閱讀：
參考資料：
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
- Capozzi A, Scambia G, Lello S. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas. 2020;140:55-63. doi:10.1016/j.maturitas.2020.05.020
- Bo S, Pisu E. Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes. Curr Opin Lipidol. 2008;19(1):50-56. doi:10.1097/MOL.0b013e3282f33ccc
