什麼是慢性疲勞？該如何預防及改善？在這個節奏快速的時代，許多人都長期處於高壓環境，且經常外食導致營養失衡，加上作息不規律的問題，使身體逐漸累積疲勞，最終引發慢性疲勞症候群。
若你也經常覺得疲憊無法緩解，發現自己越來越依賴咖啡、提神飲料及高單位 B 群，快跟著本文的腳步，了解 8 個慢性疲勞症狀、原因，並透過 4 個方法減輕身體負擔，找回身心平衡狀態。
慢性疲勞症候群是什麼？為什麼休息後還是覺得累？
慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）是一種長時間處於疲勞狀態，即使休息也無法恢復的疾病，目前病因仍不明確，但絕大多數的患者都有工作壓力大、生活作息不規律的問題，因此普遍認為慢性疲勞症候群是長期身心疲憊所致。
由於慢性疲勞的病因不明確，無法透過單一檢測方法診斷，只能由醫師協助臨床評估，排除其他可能造成疲勞的疾病因素，例如：癌症、內分泌失調、心血管疾病、憂鬱症、睡眠障礙等，若無上述疾病影響，但疲勞感持續超過 6 個月，就可能被診斷為慢性疲勞症候群。
慢性疲勞症狀有哪些？認識慢性疲勞的 8 個診斷條件
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）發佈的診斷標準（Fukuda criteria），只要符合以下 8 項症狀中的 4 項，且持續 6 個月以上，就可以被診斷為慢性疲勞症候群。若你擔心自己患有慢性疲勞，可以初步從以下症狀判斷：
- 注意力不集中：短期記憶力或注意力明顯下降，對日常活動及工作產生負面影響。
- 反覆性喉嚨痛：經常感到喉嚨不適、疼痛且反覆發作。
- 淋巴結壓痛：觸摸頸部或腋下的淋巴結會感到疼痛，但外觀上沒有明顯腫大。
- 肌肉疼痛：身體各處肌肉感覺疼痛不適，但沒有明顯發炎的跡象。
- 關節疼痛：多處關節疼痛，但無紅腫或發炎的現象。
- 不同型態的頭痛：頭痛程度加劇，或出現不同部位的頭痛症狀。
- 非恢復性睡眠：充足睡眠後仍感疲勞。
- 運動後疲勞：稍微運動就會感到極度疲勞，且疲勞感持續 24 小時以上。
特別提醒：即使出現上述 4 種以上症狀，也不代表確診慢性疲勞症候群，還需經過詳細的檢查及醫師評估，進一步排除其他疾病因素。因此當疲勞情形已經嚴重影響生活時，還是要盡快就醫，尋求專業協助。
為什麼會罹患慢性疲勞症候群？解析 4 個慢性疲勞的可能原因
慢性疲勞的病因無法歸咎於單一生理機制，而是多種因素交互影響導致。為了幫助大家了解可能原因進而有效預防，Mina 將慢性疲勞原因初步分成 4 個類型，包含生理因素、心理因素、飲食習慣及生活型態，提供給大家參考：
慢性疲勞原因 1：生理因素
免疫系統問題、內分泌失調及線粒體功能障礙等生理症狀，都可能促發慢性疲勞症候群。當身體機能無法正常運作，導致各種生理反應需要的能量供給不足，就容易使人經常感覺疲憊。
另外，病毒感染也是慢性疲勞的可能成因之一，研究指出，潛伏感染的 EBV 病毒可能引發慢性疲勞症候群；另一項實驗則在慢性疲勞患者體內檢測出 EBV 和 HHV-6 病毒，顯示病毒感染與慢性疲勞的發病機制相關。
慢性疲勞原因 2：心理因素
多數慢性疲勞症候群的患者都有工作壓力大、焦慮、憂鬱等問題，這些心理因素會影響人體荷爾蒙平衡及神經系統功能，嚴重時甚至會引發睡眠障礙、憂鬱症、焦慮症等症狀，當身體長時間無法獲得充分休息，就可能導致慢性疲勞症候群。
慢性疲勞原因 3：營養失衡
對經常外食的現代人來說，飲食不均衡是很常見的健康問題，若日常飲食中長期缺乏特定營養，影響能量生成與神經穩定性，也容易成為慢性疲勞的潛在患者。除了盡量維持均衡飲食的好習慣之外，建議特別留意下列營養素的攝取量：
- B 群：維生素 B 群會參與體內能量生成，缺乏時容易疲憊、思緒不清。
- 鐵：鐵是紅血球生成的重要元素，若缺鐵造成體內紅血球數量不足，會影響氧氣輸送及利用，造成全身氧氣供應不足，進而出現疲倦、無力等症狀。
- 鎂： 足量攝取鎂有助於放鬆神經與肌肉，穩定情緒與睡眠品質。
慢性疲勞原因 4：生活習慣影響
經常久坐不動使肌肉量與肌肉品質下降，導致能量代謝率低下；運動過度導致身體無法充分休息；經常熬夜缺乏充足睡眠等，長期養成不良生活習慣也會造成身體疲憊。短時間的消耗可以依靠休息來恢復，但長期累積負擔就可能導致慢性疲勞。
如何改善慢性疲勞？4 點提醒減輕身體負擔
首先提醒大家，若慢性疲勞的症狀已經嚴重影響生活，應立即就醫尋求專業診斷與治療。
由於慢性疲勞是長期累積的不良習慣導致，因此，想要真正擺脫慢性疲勞症候群，關鍵在於調整生活作息，讓身心重新找回平衡。接下來，Mina 將提供 4 實用建議，幫助你逐步減輕身體負擔，找回充沛活力。
1. 養成運動習慣
運動時大腦會分泌腦內啡（endorphin），能夠帶來愉悅感，有助於維持身心健康。
對平時沒有運動習慣的人來說，剛開始可能會覺得運動後反而更累，建議從低強度、中等強度的運動開始嘗試，逐漸養成規律的運動習慣，除了調節身心、舒緩壓力之外，還能幫助入睡、維持肌肉品質，有效減少疲勞問題。
2. 確保充足睡眠
睡眠時長與睡眠品質是疲勞修復的關鍵，18～64 歲成年人的理想睡眠時間為 7～9 小時，建議每天在固定時間入睡，幫助調節生理時鐘，進而提升睡眠品質。
另外，睡前一小時不用電子產品；少吃高糖、高油及含咖啡因的刺激性食物；更換合適的枕頭及床墊；補充鈣、鎂、芝麻素、GABA 等有助入睡的營養素，對提升睡眠品質也有幫助。
3. 做好壓力管理
每個人的壓力來源不同，適合的紓壓方法也不一樣，有些人習慣透過運動紓解壓力；有些人下班追劇就能放鬆心情；有些人則喜歡品嚐美食。透過適合自己的紓壓方法，調節各種壓力造成的負擔，避免壓力荷爾蒙異常導致慢性疲勞。
4. 維持均衡飲食
均衡攝取六大類食物幫助生理機能正常運作、維持健康狀態，也是預防慢性疲勞的重要關鍵。可以特別關注與能量生成有關的營養素，多補充富含 B 群、鐵和鎂的食物，並以原型食物為主，避免加工食品中的高油、高鹽含量造成血糖波動，而使人容易疲倦、想睡覺。
慢性疲勞可以吃保健食品嗎？2 款抗疲勞保健品推薦
若無法維持均衡飲食的習慣，擔心營養失衡難以獲取充足營養素，可以考慮透過保健食品補足營養缺口。而除了透過天然保健品補充上述與能量生成有關的營養素（B 群、鐵和鎂），也可以挑選擁有抗疲勞健字號認證的產品，幫助調節體質，從根本改善疲勞問題。
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雞精在華人社會中，是很熱門的食補選擇，豐富的胺基酸成分除了幫助營養補給之外，也有提振精神、緩解疲勞的功效。
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可惜雞精屬於葷食，素食者無法補充。另外，雞精味道的接受度也因人而異，若想透過雞精補充營養但又擔心腥味太重，可以考慮經長時間滴煉製成的「滴雞精」，較無腥味也更好吸收。
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延伸閱讀：
參考資料：
- Fukuda K, Straus SE, Hickie I, Sharpe MC, Dobbins JG, Komaroff A. The chronic fatigue syndrome: a comprehensive approach to its definition and study. International Chronic Fatigue Syndrome Study Group. Ann Intern Med. 1994;121(12):953-959. doi:10.7326/0003-4819-121-12-199412150-00009
- Sapra A, Bhandari P. Chronic Fatigue Syndrome. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; June 21, 2023.
- Brown AA, Jason LA, Evans MA, Flores S. Contrasting Case Definitions: The ME International Consensus Criteria vs. the Fukuda et al. CFS Criteria. N Am J Psychol. 2013;15(1):103-120.
- Ruiz-Pablos M, Paiva B, Montero-Mateo R, Garcia N, Zabaleta A. Epstein-Barr Virus and the Origin of Myalgic Encephalomyelitis or Chronic Fatigue Syndrome. Front Immunol. 2021;12:656797. Published 2021 Nov 15. doi:10.3389/fimmu.2021.656797
- Kasimir F, Toomey D, Liu Z, Kaiping AC, Ariza ME, Prusty BK. Tissue specific signature of HHV-6 infection in ME/CFS. Front Mol Biosci. 2022;9:1044964. Published 2022 Dec 14. doi:10.3389/fmolb.2022.1044964
