【肌少症飲食規劃】3 大原則 + 5 個關鍵營養素，確實預防肌肉流失

隨著年齡增長，人的活動力及營養吸收效率都會逐漸下降，容易造成肌肉流失，增加肌少症（Sarcopenia）的罹患風險。根據研究顯示，40 歲以後，人每 10 年就會流失高達 8％的肌肉量，因此調整飲食預防肌肉流失，是每一個銀髮族都應重視的議題。

今天要分享 3 個肌少症飲食原則，整理 5 大肌少症關鍵營養素，並提供菜單範例作為參考，幫助大家維持均衡營養，從容應對肌少症。

內容目錄

肌少症要補充什麼？首先掌握 3 個飲食原則

對肌少症患者來說，足量攝取增肌需要的營養非常重要，首先與大家分享 3 點肌少症飲食原則，透過以下原則安排每日飲食，可以有效維持肌肉量。

肌少症飲食原則 1：足量攝取蛋白質

蛋白質是人體合成肌肉的重要營養素，因此確保每天足量攝取蛋白質，是肌少症最重要的飲食原則。

根據一則發表於《美國醫療指導協會期刊》的研究，有肌少症風險或罹患肌少症的老年人，每日應攝取 1～1.2g / 公斤體重的蛋白質，以體重 70 公斤的老年人為例，每天至少要補充 70g～84g 的蛋白質，才能有效促進肌肉生成。

上述蛋白質建議攝取量僅供參考，應根據每個人的生理狀態調整，特別是腎功能障礙的患者，可能需要限制蛋白質攝取，以免影響健康維持。若有疑慮建議諮詢專業醫師的意見，在醫師的指示下制定飲食計畫會更有保障。

肌少症飲食原則 2：確保熱量攝取

當人體維持正常生理機能所需的熱量不足時，會影響肌肉合成的效率，長久之下會造成肌肉流失，因此除了足量攝取蛋白質，促進肌肉合成之外，確保熱量攝取也十分關鍵。

雖然目前沒有研究針對肌少症提出每日熱量攝取建議，但根據歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）的《老年人臨床營養與水分補充指南》，老年人每天應補充每公斤體重 30 大卡的熱量，幫助維持健康狀態。

建議均衡攝取優質蛋白、原型澱粉及高品質油脂，維持均衡營養來滿足每日熱量需求。

肌少症飲食原則 3：少量多餐

有些長輩為了維持體重，或是餐食準備不便，一天只吃 1～2 餐；而有些銀髮族則因為牙口不好導致進食量減少，都可能造成營養攝取不足，進而使肌肉流失。

除了盡量維持一天三餐的習慣之外，下午和晚上可以再各吃一次點心，充足攝取身體所需營養，同時避免長時間饑餓造成肌肉流失。

肌少症要吃什麼東西？認識 5 個關鍵營養素

搞懂肌少症的 3 個飲食原則後，接著說明肌少症的 5 個關鍵營養素，規劃每日飲食時可以參考下列食物推薦：

1. 蛋白質

如同上述所說，「足量攝取蛋白質」是預防及改善肌少症的重要關鍵。建議優先挑選脂肪含量低的蛋白質食物，以免攝取過多脂肪造成代謝負擔，以下分別整理動物性與植物性蛋白質食物推薦：

動物性蛋白質：雞絞肉、旗魚切片、牛腱、去皮雞胸肉、白蝦、雞蛋、豬小里肌
植物性蛋白質：小麥胚芽、黑芝麻、黃豆、毛豆、白鳳豆、豌豆仁、豆漿

2. 鈣質

鈣質除了是骨骼的重要組成元素，與骨骼健康密切相關之外，也會影響肌肉收縮能力，足量攝取有助於維持肌肉組織正常運作。常見富含鈣質的食物包含：小魚乾、黑芝麻、山粉圓、乳酪、小方豆干、野莧菜等。

3. 維生素 D

維生素 D 除了能促進鈣質吸收，也有助於維持神經、肌肉的正常生理，且根據研究顯示，肌少症與維生素 D 缺乏顯著相關，當血液中的維生素 D 濃度不足會增加肌少症風險。

建議每天至少在陽光下曝曬 10～15 分鐘，幫助人體自行合成維生素 D，或是補充富含維生素 D 的食物，例如：褐色蘑菇（UV照射）、舞菇、大比目魚、雞蛋、乳酪等，幫助維持正常生理機能。

4. Omega-3 脂肪酸

除了調節血脂、眼睛保健、幫助大腦發育之外，Omega-3 脂肪酸也有減少肌肉痠痛、促進肌肉增長的功效。研究顯示，足量攝取 Omega-3 可以增加老年人肌肉蛋白質的合成速率，對肌少症來說是很重要的營養素。

常見富含 Omega-3 的食物包含：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等，若日常飲食很難食用上述魚類，可以透過魚油保健食品攝取；無法吃魚肉的素食者、海鮮過敏者，則建議透過藻油補充。

5. 原型澱粉

澱粉類食物是人體補充熱量的重要來源，但經常食用經過加工處理的精緻澱粉（如：白飯、白麵條、麵包）容易造成血糖波動，且飽足感持續時間較短也可能導致攝取過量而增加代謝負擔。

為了確保熱量攝取，同時避免不必要的代謝負擔，建議優先選擇未經加工的原型澱粉，像是：糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、山藥等。

肌少症菜單範例｜3 日菜單分享

接著根據上述飲食原則與關鍵營養素推薦，Mina 整理了 3 天的肌少症菜單範例，提供給大家參考：

BQ 菜單設計依據：

以 60 公斤的老年人為例，每天攝取 1800 大卡的熱量（30 大卡 / 公斤體重）、 72 克蛋白質（1.2g / 公斤體重），三大營養素比例則以 58% 碳水、16% 蛋白質、26% 脂質計算。

	第一天	第二天	第三天
早餐	全麥吐司 2 片水煮蛋 1 顆全脂鮮乳 180ml 香蕉 1 根	燕麥片 40g + 牛奶 240ml 聖女番茄 10 個	全麥土司夾蛋無糖豆漿 190ml
午餐	糙米飯 1 碗烤鮭魚 35g 菠菜炒香菇 1 碗無糖豆漿 190ml	藜麥糙米飯 1 碗舒肥雞胸肉 30g 涼拌竹筍 1 碗空心菜 1/2 碗蛋花湯 1 碗芭樂 1 顆	糙米飯 1 碗香煎鮭魚 35g 清炒木耳 1/2 碗蒜炒萵苣 1 碗
點心	蘋果 1 顆蘇打餅乾 3 片	全脂牛奶 120ml + 無糖豆漿 190ml 腰果 5 顆	全脂牛奶 240ml 藍莓 100g
晚餐	藜麥糙米飯 1 碗黃豆干炒毛豆（毛豆 50g、黃豆干 70g）水煮地瓜葉 1/2 碗清炒花椰菜 1/2 碗	糙米飯 1 碗清蒸鱸魚 70g 高麗菜 1/2 碗白蘿蔔湯 1 碗	地瓜 2 小顆乾煎雞胸肉 30g 滷牛腱 35g 炒青江菜 1/2 碗水煮玉米筍 1/2 碗蘋果 1 顆
點心	全脂牛奶 180ml	小番茄 10 個蘇打餅乾 3 片	全脂牛奶 120ml + 燕麥片 20g

上述食物份量僅供參考，可以根據個人飲食習慣、營養及熱量需求調整，若有任何疑慮建議諮詢專業營養師或醫師，協助制定個人化菜單。

肌少症如何改善？均衡飲食之外，運動也很重要

飲食調整可以幫助人體足量攝取蛋白質，增加肌肉合成效率，但想增加肌肉質量、提升肌力還是要搭配適當的運動。每週執行 2～3 次阻力訓練，可以增強肌肉力量，同時刺激肌肉蛋白合成，進而預防肌肉流失。

若平時沒有運動習慣，建議從低強度肌力訓練開始嘗試，以下推薦 4 個銀髮族適合的肌少症運動：

肌少症運動推薦

椅子輔助深蹲

踮腳尖

坐姿手臂彎舉

牆壁伏地挺身

動作拆解

1. 先坐在椅子上

2. 慢慢站起身後再次坐下來

1. 雙手扶著牆壁站立

2. 緩慢踮起腳尖再回到原位

1. 握住一個裝水的寶特瓶

2. 在坐姿下維持身體直立

3. 手肘彎曲舉起手臂再慢慢放下

1. 面對牆壁，雙手手臂垂直並撐住牆面

2. 慢慢讓身體前傾靠近牆面，接著將手臂推直

建議次數及頻率

每次 10～15 下，重複 2～3 次

每次 10～15 下，重複 3～4 次

每次 10～15 下，重複 2～3 次

特別提醒：如果運動過程中感覺不適，應立即停止訓練，調降運動強度及頻率，而若不舒服的狀況不見舒緩，則建議儘快就醫尋求專業協助。

肌少症可以吃保健食品嗎？挑選天然成分減少代謝負擔

老年人可能因為行動不便、飲食習慣固定等因素，難以補充多元食物及關鍵營養素，因此有些肌少症患者也會透過保健食物輔助營養攝取，常見適合肌少症補充的保健品包含下列 5 種，若有需求可以參考選購：

高蛋白粉：乳清蛋白、豌豆蛋白都是高效補充蛋白質的好選擇，若日常飲食中的蛋白質含量不足，可以隨餐飲用或是當作點心補充。
海藻鈣：天然來源的素食鈣原料，除了富含鈣質之外，還包含鎂、鋅、鐵、碘等超過 70 種礦物質，有助於維持骨骼與肌肉健康。
TWK10 益生菌：從台灣泡菜中篩選出來的益生菌株，能透過調節腸道菌叢生態平衡，影響肌肉生理機能，實驗證實對增肌減脂有顯著幫助。
維生素 D：隨著年齡增長，身體合成維生素 D 的效率會日漸下降，若平時又很少機會曬太陽，就很容易缺乏維生素 D。
魚油、藻油：富含 Omega-3 的深海魚在台灣餐桌上較少見，因此透過魚油足量攝取 Omega-3 會更有效率；而素食者則容易缺乏 Omega-3，建議食用藻油維持營養均衡。

挑選保健食品時，除了留意功效之外，記得查看成分是否天然無添加，避開不必要的化學成分更適合長期補充。若不確定哪些成分是化學合成，也可以直接認明 A.A. 國際無添加驗證，由第三方評鑑組織為你的食品安全把關。

看完本文的分享，相信大家都對肌少症飲食規劃有更深入的認識，若擔心自己的肌肉隨著年紀增長流失，或家中長輩行動力逐漸下降，都應多留意均衡營養攝取，幫助維持健康的生理機能。

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【肌少症飲食規劃】3 大原則 + 5 個關鍵營養素，確實預防肌肉流失