除了物理治療、藥物及復健之外，均衡營養對緩解退化性關節炎症狀也十分重要，但究竟退化性關節炎可以吃什麼？又該避開哪些飲食禁忌？今天要跟大家分享有助延緩關節退化的3大類營養素，並整理3大退化性關節炎飲食禁忌，幫助大家制定合適的飲食計畫，做好關節保健。
關節退化吃什麼？3大類營養素與食物推薦
飲食是維持身體健康的重要關鍵，均衡攝取人體需要的營養素，有助於維持正常生理機能，而對退化性關節炎的患者來說，雖然無法藉由飲食完全根治關節退化的情況，但透過適量攝取3大類營養素，長期下來可以有效改善不適症狀。
1. 抗發炎營養素
退化性關節炎顧名思義，是關節發炎引起的症狀，因此補充抗發炎營養素，例如：Omega-3、薑黃素、花青素、維他命C等，能有效舒緩退化性關節炎症狀。
常見富含抗發炎營養素的食物包含：
- Omega-3：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
- 薑黃素：薑黃、薑黃粉
- 花青素：藍莓、黑豆、紫高麗菜
- 維他命C：芭樂、奇異果、木瓜
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2. 增強骨骼的營養成分
骨骼的健康狀況不佳，會增加關節軟骨及周圍肌肉所承受的壓力，因此有骨質流失問題的人，也容易患有退化性關節炎。建議多補充富含鈣質，以及促進鈣質吸收的營養素，例如：維生素D、維生素C、維生素K等，幫助預防及舒緩退化性關節炎。
有助增強骨骼的常見食物：
- 鈣質：牛奶、小魚干、黑芝麻、小方豆干
- 維生素D：舞菇、鯖魚、紅鮭、蛋黃
- 維生素C：芭樂、奇異果、木瓜
- 維生素K：菠菜、萵苣、綠色花椰菜
3. 有助軟骨修復的營養補給
關節不適、退化及發炎大多與軟骨磨損有關，一旦扮演骨骼間緩衝角色的軟骨流失，就會影響膝蓋健康，因此市面上常見的關節保健食品成分：UC2、軟骨素及葡萄糖胺，都具有減少軟骨摩擦，並促進軟骨修復和再生的功效。
UC2和軟骨素大多萃取自動物的軟骨組織，例如雞軟骨、鮭魚軟骨等；葡萄糖胺則普遍存在於蝦子、螃蟹、貝類等甲殼類海鮮，但由於含量不多，因此透過天然食物補充UC2、軟骨素及葡萄糖胺的效率並不高，且可能會吃進過多的膽固醇或普林，會建議大家透過保健食品足量攝取。
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膝蓋退化不能吃什麼？3個退化性關節炎飲食禁忌
了解退化性關節炎可以透過哪些營養攝取獲得改善之後，接著分享退化性關節炎的飲食禁忌，建議避開下列3種食物，有效抑制發炎反應，維持健康狀態。
退化性關節炎飲食禁忌1：加工食品
加工食品通常具有高熱量、高脂肪、高糖、高鹽及高鈉的特性，且經常添加多種化學添加劑，容易刺激人體的發炎反應，其中高鈉含量的食物還會造成水分滯留體內，進而引發關節腫脹不適，因此罹患退化性關節炎的患者，應盡量減少攝取過度加工的食品，例如：培根、香腸、薯條、泡麵、微波食品等。
退化性關節炎飲食禁忌2：高糖食物與精緻碳水
攝取過多糖類會刺激身體發炎反應，對退化性關節炎產生負面影響，因此日常飲食應避開含糖飲料，減少攝取糖果、甜點等添加精緻糖的食物。另外，精緻碳水化合物也含有較高的糖分，例如：蛋糕、麵食、白吐司、白飯等，都屬於退化性關節炎的禁忌食物。
退化性關節炎飲食禁忌3：高飽和脂肪食物
飽和脂肪又稱作「壞」脂肪，攝取過多除了增加體內壞膽固醇（LDL）含量，影響心血管健康之外，還會加重發炎反應。另外，若經常食用高飽和脂肪食物導致體重增加，也會提高膝蓋負擔，進而加速膝蓋退化。
因此罹患退化性關節炎的人，應少吃高飽和脂肪食物，例如：炸物、奶油、雞皮、紅肉、椰子油等食物，以免加劇發炎反應。
退化性關節炎吃什麼保健食品？3種膝蓋保健品推薦
現代人經常外食，很難維持均衡營養，若擔心自己營養攝取不足，或想加強補充關節保健營養素，可以食用下列3種保健食品輔助營養攝取，幫助預防、減緩退化性關節炎症狀：
退化性關節炎保健品推薦1：UC2
根據研究證實，食用UC2可以降低身體的發炎指數，有助於改善退化性骨關節炎，同時緩解運動造成的關節疼痛，是膝蓋保養的關鍵營養成分。
挑選UC2保健品時，可以留意成分是否具備專利認證，足量添加40毫克UC2並搭配有助關節保養的複方：軟骨素、葡萄糖胺及鮭魚軟骨萃取等，幫助預防退化性關節炎。
（了解熱門UC2產品：【2025最新】UC2有效嗎？專家評比10大熱門UC2推薦品牌，沒效是因為你不懂挑選）
退化性關節炎保健品推薦2：魚油
魚油富含Omega-3，具有很好的抗發炎效果，且根據《The Effects of Omega-3 Fatty Acids on the Management of Osteoarthritis》的研究資訊，Omega-3有助於減緩退化性關節炎的疼痛和僵硬症狀。
如果你在日常飲食中很難足量攝取Omega-3，推薦搭配魚油保健品輔助營養吸收。挑選產品時，建議優先考慮Omega-3濃度85%以上的魚油，並留意食安檢驗是否確實且完整公開測試報告，成分純淨、天然更適合長期補充。
（魚油推薦產品一次看：2025市售魚油推薦｜開箱13款熱門魚油，解析魚油功效及挑選辦法）
退化性關節炎保健品推薦3：海藻鈣
骨骼健康也是膝蓋保健的重要關鍵，若想補充鈣質維持骨骼強健，建議挑選天然海藻鈣。海藻鈣是所有鈣質來源中，人體利用率（鈣含量 x 吸收率）最好的選擇，且素食者也能補充，能幫助大家輕鬆滿足鈣質需求。
除了挑選來源天然的海藻鈣之外，也要留意複方成分搭配，維生素D、維生素K和鎂都具有促進鈣質吸收的功效，搭配海藻鈣組成補鈣配方，有助於加乘補鈣效果。
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調整飲食之餘，養成運動習慣有效延緩關節退化
一旦罹患退化性關節炎，很多人都會因為膝蓋不適而減少運動頻率，但不運動反而會讓關節越來越僵硬，並使肌肉強度下降，進而加速關節退化，因此除了調整飲食習慣，搭配合適的保健食品之外，適度運動也是很重要的。
建議避免太過激烈，對膝蓋負擔太大的運動，例如：爬山、跑步、籃球、足球等，多從事游泳、瑜伽、健走、深蹲等，有助於關節伸展並增加肌肉強度的運動，加強膝蓋關節的承重能力與腿部肌肉強度，有效延緩關節退化。
看完本文的分享，相信大家都更了解如何制定退化性關節炎的飲食計畫，也知道均衡營養對健康維持的重要性。最後特別提醒，若退化性關節炎的症狀十分嚴重，一定要就醫尋求專業協助，由醫師規劃合適的療程、飲食及運動計畫，幫助維持靈活行動力。
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參考資料：
- Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. Published 2016 Jan 29. doi:10.1186/s12937-016-0130-8
- Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. Published 2013 Oct 24. doi:10.1186/1550-2783-10-48
- Cordingley DM, Cornish SM. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review. Nutrients. 2022;14(16):3362. Published 2022 Aug 16. doi:10.3390/nu14163362
