台灣每 10 人中就有 1 人有腸躁症困擾，常見症狀包含時常脹氣、反覆便秘與拉肚子，嚴重時可能影響日常生活與工作效率。除了藥物治療，醫師通常也建議從飲食、生活作息開始調整，從根本改善腸道環境。
除此之外，益生菌也是有助於改善腸躁症的保健選擇，但就像藥物有不同功效，每一款菌株的效果都不一樣，隨意補充不僅無法緩解腸躁症，還可能加劇腸胃不適，因此在補充益生菌前，了解菌株功效及腸躁症的成因十分重要。
究竟腸躁症可以吃益生菌嗎？又該如何挑選合適的益生菌株？今天 Mina 將帶大家認識不同的腸躁症類型，並推薦適合腸躁症患者的益生菌種類，幫助你照顧好腸胃，讓每一天都更順暢。
腸躁症是什麼？認識 3 種腸躁症類型
腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）是一種慢性腸道疾病，患者會反覆出現腹痛、腹瀉、便秘與脹氣等腸胃不適症狀，有些人會感覺身體容易疲累、頭暈，甚至伴隨焦慮、胸悶等身體情緒反應。目前研究根據不同的排便情況，將腸躁症分為以下 3 種類型：
1. 腹瀉型腸躁症（IBS-D）
腹瀉型腸躁症的主要症狀為頻繁拉肚子，常見情形包含：
- 排便次數比平常多
- 糞便多為稀軟或水狀
- 排便前出現強烈便意，必須立刻上廁所
- 常感腹痛和腹脹，得在排便後才暫時緩解
（你可能也想知道：拉肚子吃什麼？可以吃益生菌嗎？解析 6 個腹瀉飲食方法與常見問題）
2. 便秘型腸躁症（IBS-C）
便秘型腸躁症的症狀以排便困難為主，其他常見症狀包含：
- 糞便呈現乾硬狀
- 排便次數少
- 有時會好幾天都無法順利排便
- 在排便過程中容易感到腹痛、脹氣，並經常感覺排不乾淨
（你可能也想知道：便秘怎麼辦？吃什麼能改善？解析 5 大原因與 3 個解決辦法）
3. 混合型腸躁症（IBS-M）
混合型患者的症狀變化較大，腹瀉與便秘會交替出現。除了經常的腹痛與脹氣，排便習慣也會劇烈變化，難以掌握症狀規律，進而造成生活困擾。
雖然腸躁症症狀跟一般的腸胃不舒服相似，但實際上牽涉的身體機制相當複雜，若想避免症狀反覆出現，建議先認識潛在原因，從根本開始調整。
腸躁症該如何改善？先認識 2 大腸躁症原因
雖說腸躁症不是單一病因所造成的功能異常，但從目前研究來看，主要原因都脫離不了以下 2 大方向：
1. 腸道菌叢失衡
腸道中的生態系由許多菌種構成，這些細菌平時除了幫助我們消化、吸收營養素、維持腸道屏障功能之外，也負責與免疫系統溝通，是維持腸道健康的關鍵。
而研究發現，腸躁症患者大多都有腸道菌叢失衡、多樣性不足的問題，且通常都是缺少乳酸桿菌、雙歧桿菌，使患者對食物或壓力刺激變得更敏感。
2. 精神壓力影響
腸道除了是消化器官，也被稱為「人體的第二大腦」。
腸道與大腦之間有一條名為「腸腦軸線」的雙向溝通通道，會透過神經、荷爾蒙與免疫系統互相傳遞訊號。而當我們長期處於壓力、焦慮或情緒不穩定的狀態時，這些訊號會擾亂自律神經，使腸道蠕動失衡，造成腹瀉或便秘反覆發作。
若想要真正穩定腸道、減少腸胃不適反覆發作，除了調整腸道菌叢生態，也建議慢慢改變生活習慣與情緒管理，才能真正幫助你擺脫腸道困擾。
腸躁症怎麼改善？除了藥物，也能從飲食、生活下手
目前腸躁症主要的治療方式是：根據症狀開立止瀉劑、瀉藥、抗痙攣藥或抗焦慮藥等藥物，幫助緩解當下的不適。不過，單靠藥物往往無法根治，尤其是當壓力、飲食、作息仍持續影響腸道時，症狀還是可能反覆發作。
因此，若想從根本穩定腸道狀態、減少症狀頻率，也必須調整飲食習慣與日常作息：
1. 留意敏感食物，降低腸道刺激
飲食與腸道健康息息相關，無論是哪一型的患者都建議採用低 FODMAP 飲食，透過減少攝取易發酵、產生氣體的碳水化合物，減少脹氣、腹痛等不適。而根據腸躁症的類型及症狀不同，飲食方法會有些許差異：
- 腹瀉型腸躁症：減少食用大蒜、洋蔥、乳糖、多元醇等易引起脹氣與水瀉的食物，搭配補充特定益生菌，幫助穩定腸道。
- 便秘型腸躁症：除了執行低 FODMAP 飲食外，也建議多補充水分、適量攝取水溶性纖維（如：奇異果、燕麥、地瓜等），幫助軟化糞便、促進排便。
FODMAP 是一種發酵性短鏈碳水化合物，因難以被小腸吸收，進入大腸後容易被腸道細菌發酵，進而產生氣體和水分，導致腹脹、腹痛、放屁和腹瀉等腸胃不適症狀。常見的 FODMAPs 包括：
- 寡醣（如：果寡糖、半乳寡糖，常見於小麥、豆類等食物）
- 雙醣（如：乳糖，常見於牛奶、乳製品）
- 單醣（如：果糖，常見於蜂蜜、水果）
- 多元醇（如：山梨醇、甘露醇，常見於水果和人工甜味劑）
（你可能也想知道：什麼人不能吃益生菌？從研究解析 6 個高風險族群的注意事項）
2. 建立規律作息
生活作息不固定、熬夜、久坐、缺乏運動等習慣都會擾亂腸道機能，建議養成固定作息、睡眠充足與每週適度運動的習慣，有助於恢復腸道穩定。除此之外，平時也應避免暴飲暴食、熬夜或過度攝取咖啡因等，容易刺激腸胃道的生活習慣。
3. 抒發壓力，減少腸道反應
許多腸躁症患者都有「壓力一來就跑廁所」的經驗，當壓力累積時，腸胃反應也會變得更明顯。建議平時可透過冥想、深呼吸、瑜伽或其他讓身心放鬆的活動，減少壓力對腸道的影響。
腸躁症可以吃益生菌嗎？推薦 2 款菌屬，有助於調節腸道體質
除了上述調整，補充益生菌也是能改善腸躁症的方式，但由於益生菌的功效具有「菌株特異性」，不是所有益生菌都能幫助改善腸躁症，目前針對腸躁症的臨床研究中，建議腸躁症患者可優先考慮以下 2 類菌屬：
1. 雙歧桿菌（Bifidobacterium）
雙歧桿菌是人體腸道中的重要益菌之一，能產生短鏈脂肪酸，維持腸道酸鹼平衡，抑制壞菌生長，並穩定腸道免疫反應。2024 年發表於《Nutrients》的系統性回顧與薈萃分析研究中提到，多項隨機對照實驗皆發現，補充雙歧桿菌可顯著改善腸躁症患者的腹痛、腹脹與排便急迫感等症狀，提升患者的生活品質。
2. 乳酸桿菌（Lactobacillus）
另一篇 2021 年於《Nutrients》發表的論文也指出，乳酸桿菌有助於改善腸道環境，加強腸道的保護層、減少腸道漏出現象，使整體消化道更健康並幫助腸道對抗發炎反應。其中又以嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、植物乳桿菌（L. plantarum）等菌種，對減緩腸躁症不適的效果最顯著。
（你可能也想知道：益生菌怎麼吃才有效？解析 5 大益生菌功效，腸胃健康沒煩惱！）
除此之外，研究也表示，目前普遍認為使用多菌株益生菌配方的效果會高於單一益生菌菌株，尤其是以雙歧桿菌＋乳酸桿菌為主的配方，對改善腸躁症症狀的效果更好。
由於每個人的腸道菌叢生態都不一樣，補充不同益生菌的反應也有所差異，建議先少量補充觀察腸胃變化，慢慢找到適合自己的菌株配方。
2 款腸道益生菌推薦｜選對菌種，陪你一起穩固腸胃功能
最後，Mina 也針對本文歸納出的腸躁症類型，推薦 2 款成分單純、配方清楚的益生菌產品給你參考：
便秘型腸躁症益生菌推薦：VITABOX®【順暢專科】
VITABOX®【順暢專科】以植物乳桿菌 LP28（Lactobacillus plantarum LP28）為主要菌株，搭配嗜酸乳桿菌、長雙歧桿菌、副乾酪乳桿菌等 8 種菌株與消化酵素組成複合配方。經過科學實驗證實，連續食用 12 週後，受試者體內的乳酸桿菌與雙歧桿菌增加了 1.91 倍，幫助腸道組成更穩定。
此款產品配方經過研究、實驗證實有效，且成分單純，不僅通過 A.A. 無添加驗證，更堅持每批產品送檢 SGS，是一款配方與品質都表現很好的產品。不過也要提醒大家，【順暢專科】有添加少量益生元幫助益生菌定殖，屬於FODMAP 成分，對於腸胃較敏感的腸躁症患者來說，補充初期可能會引起輕微的脹氣或不適，建議先從每日 1 顆開始補充，搭配充足水分，逐步觀察腸道適應情形後再慢慢調整為正常劑量。
購買連結：VITABOX®【順暢專科】
腹瀉型腸躁症益生菌推薦：普葆愛弗樂 IBS 益生菌
普葆愛弗樂 IBS 益生菌主要菌株為 Bifidobacterium infantis 35624®，經臨床研究證實對腸躁症症狀有不錯的改善效果。整體配方設計簡單，不含高 FODMAP 益生元，不易對腸躁症患者造成額外負擔。
不過這款產品劑型為口含錠，成分中含有不少香料、蔗糖素等化學添加物，若擔心長期補充對身體有負擔者，可以考慮其他配方更單純的產品，或直接認明有通過 A.A. 無添加驗證的益生菌，補充起來更安心。
購買連結：普葆愛弗樂 IBS 益生菌
延伸閱讀：
參考資料：
- Irritable Bowel Syndrome
- Rodiño-Janeiro BK, Vicario M, Alonso-Cotoner C, Pascua-García R, Santos J. A Review of Microbiota and Irritable Bowel Syndrome: Future in Therapies. Adv Ther. 2018;35(3):289-310. doi:10.1007/s12325-018-0673-5
- Shang X, E FF, Guo KL, et al. Effectiveness and Safety of Probiotics for Patients with Constipation-Predominant Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of 10 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(12):2482. Published 2022 Jun 15. doi:10.3390/nu14122482
- Sharma S, Kumar S, Sajjad S, Sharma S. Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Review Article. Cureus. 2023;15(3):e36565. Published 2023 Mar 23. doi:10.7759/cureus.36565
- Raskov H, Burcharth J, Pommergaard HC, Rosenberg J. Irritable bowel syndrome, the microbiota and the gut-brain axis. Gut Microbes. 2016;7(5):365-383. doi:10.1080/19490976.2016.1218585
- Whorwell PJ, Altringer L, Morel J, Bond Y, Charbonneau D, O’Mahony L, Kiely B, Shanahan F, Quigley EM. Efficacy of an encapsulated probiotic Bifidobacterium infantis 35624 in women with irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol. 2006 Jul;101(7):1581-90. doi: 10.1111/j.1572-0241.2006.00734.x. PMID: 16863564.
