現代人長期壓力大、作息不正常，身體容易處於「慢性發炎」狀態，不僅容易感到疲倦、提不起勁，也可能增加罹患各種慢性疾病的風險，讓健康亮起紅燈。
為此，許多人開始適時補充抗發炎保健食品來緩解發炎症狀，但面對市面上琳瑯滿目的抗發炎保健品，究竟該怎麼選擇才能真正改善身體發炎？今天就讓Mina帶你一起認識身體發炎原因，以及平時該補充哪些抗發炎食物與保健品，陪你一起從根本打造健康體質。
身體發炎是什麼？認識5種常見發炎症狀
身體發炎可分為「急性發炎」和「慢性發炎」2種類型：
急性發炎，伴隨紅、腫、熱、痛等急性症狀
「發炎」是身體的自然防禦機制，當我們的身體受到感染、受傷或其他刺激時，免疫系統會自動啟動發炎反應來消除有害因子，促進組織修復，過程中會伴隨著紅腫、發熱和疼痛等急性症狀，這些都是身體自我保護、自我修復的表現。
慢性發炎，長時間的隱性發炎狀態
不同於急性發炎，慢性發炎是一種持續時間較長且症狀較為隱性的發炎狀態，由於病徵不明顯，往往不易被察覺。
然而，當身體長期處於發炎狀態時，身體的自我保護機制可能會損害細胞組織，增加罹患心血管疾病、糖尿病、自身免疫疾病等慢性病的風險。若你近期出現下列多項症狀，不妨可以多加留意：
- 疲勞感持續不退：即使作息正常，白天仍感昏沉無力、精神不濟。
- 關節痠痛、僵硬：關節長期不舒服，且活動時有明顯的不適感。
- 皮膚狀況不佳：經常過敏、泛紅、乾癢或出現零星疹子。
- 腸胃不適：腹脹、腹痛、容易腹瀉或便祕。
- 情緒不穩定：容易感到焦慮、煩躁或產生負面情緒。
如何消除身體發炎？規律運動、充足睡眠，養成良好免疫力！
要遠離慢性發炎，關鍵在於建立健康的生活型態。除了避免高糖、高油、高加工食物，還要保持運動習慣與正常作息。以下是5項能有效消除慢性發炎的生活習慣，可以試著一點一點慢慢實踐：
- 維持規律運動：每週進行3-5次中等強度運動，可促進血液循環、增強免疫力。
- 正常作息與充足睡眠：每天保持7-8小時高品質睡眠，有助身體修復與免疫調節。
- 補充足夠水分：充足的水分能促進新陳代謝，維持細胞正常運作，建議每日至少攝取「體重（公斤）Ｘ30毫升」的水分。
- 戒菸戒酒：避免吸菸、喝酒，有助於降低體內發炎反應，促進整體健康。
- 調節壓力：透過冥想、瑜伽或從事放鬆心情的活動來紓壓，可降低精神壓力引發的慢性發炎。
調整生活作息能為身體奠定抗發炎的基礎，但光有好習慣還不夠，日常飲食也是影響身體免疫調節的一大因素，接下來就讓我們一起認識具有抗發炎功效的食物，幫助調整日常飲食，對抗發炎反應。
6大抗發炎食物排行，從日常飲食補充抗發炎營養素
平時攝取富含抗發炎營養素的食物，可以幫助身體對抗發炎反應、調節免疫系統。以下為專家推薦的6大抗發炎食物，制定飲食計劃時不妨參考看看，讓你透過日常飲食輕鬆打造健康體質！
抗發炎食物1：深色莓果類
莓果中富含花青素與維生素C，能中和自由基、降低氧化壓力，進而減少發炎反應。
- 推薦食物：藍莓、蔓越莓、黑莓、覆盆子、草莓
- 建議攝取量：每天可食用約100g新鮮或冷凍莓果
抗發炎食物2：菠菜、綠花椰菜、蘆筍等深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含維生素A、C、K、礦物質與植化素，具有抗氧化效果，能維持免疫系統平衡。
- 推薦食物：菠菜、綠花椰菜、蘆筍、羽衣甘藍、芥藍菜
- 建議攝取量：每天1-1.5碗煮熟的深綠色蔬菜
抗發炎食物3：鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含Omega-3的魚類
鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚種富含Omega-3脂肪酸，能有效降低發炎指標，維護心血管健康。
- 推薦食物：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚
- 建議攝取量：每次攝取約35克的魚肉，每週食用2-3次
抗發炎食物4：堅果種子類
堅果種子類含有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E，不飽和脂肪酸可以稀釋血液濃度、改善免疫系統功能；維生素E則是脂溶性抗氧化劑，能保護細胞膜免受自由基侵害，協助減少體內發炎反應，同時維持細胞膜的穩定性與完整性。
- 推薦食物：核桃、杏仁、南瓜子、亞麻籽、奇亞籽
- 建議攝取量：每天1湯匙，約10g
抗發炎食物5：薑黃
薑黃是咖哩中常見的香料成分，自古以來就被作為天然藥材使用。特別是薑黃中主要的營養成分——薑黃素，具有提升免疫力、促進血液循環的作用，長期補充有助於減少罹患心血管疾病風險。
- 推薦食物：新鮮薑黃、薑黃粉
- 建議攝取量：每天可使用1-2克薑黃粉
抗發炎食物6：橄欖油、酪梨等健康油脂
健康油脂主要指的是富含不飽和脂肪酸的油脂，有助於降低壞膽固醇（LDL），並減少體內發炎反應。建議在日常烹調時，選用適合的健康油品，如大豆油、芥花油等，但要注意不同油品的耐熱溫度，避免過度加熱產生有害物質。若想攝取生食油脂，可選擇特級初榨橄欖油（生食）、酪梨等。
- 推薦食物：
- 生食可搭配健康油脂：特級初榨橄欖油、亞麻仁油
- 烹調用油：特級初榨橄欖油、苦茶油
- 天然油脂來源：酪梨、堅果類
- 建議攝取量：每天3-7茶匙（約5克）的油脂
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6大抗發炎保健食品推薦，有效遠離身體發炎
現代人生活忙碌，較難從日常飲食攝取足夠的抗發炎營養素，因此許多人會選擇透過保健食品補給有助於對抗發炎的營養成分。以下推薦5大抗發炎保健食品與挑選小技巧，幫助你挑對符合自身需求的補給品，有效降低慢性發炎的風險：
抗發炎保健食品推薦1：薑黃素
薑黃素是直接萃取自薑黃的活性成分，具有顯著的抗發炎效果。研究指出，薑黃素可以抑制體內的發炎物質的活動，從源頭上阻斷發炎物質，藉此減少身體發炎。除此之外，薑黃素也具有促進新陳代謝、增強體力的功效，是現代人滋補強身的抗發炎首選保健食品。
由於薑黃本身的生物利用率低，建議選擇添加黑胡椒鹼的複方產品，可提升生物利用率達2000%，讓薑黃素功效更完整發揮。
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抗發炎保健食品推薦2：魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸，其中EPA與DHA都有降低體內慢性發炎的功效，而EPA除了幫助降低體內發炎物質之外，還能改善心血管健康；DHA則著重於提升大腦功能，維持神經系統正常運作。
挑選時可以針對不同營養需求注意EPA與DHA的比例，若是想要抗發炎、促進新陳代謝，可以挑選EPA比例較高的魚油；想要加強反應速度、提升專注力，則可以選擇DHA比例較高的魚油。
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抗發炎保健食品推薦3：花青素
花青素是存在於紫色和藍色植物中的抗氧化物質。研究顯示，花青素能抑制促發炎物質的產生，減少發炎反應，並保護細胞免受自由基的傷害，對視力保健、心血管健康跟肌膚保養都有多重益處，也是十分推薦的抗發炎保健食品。
抗發炎保健食品推薦4：維生素C
維生素C也是重要的抗氧化營養素，能保護細胞不受自由基傷害，強化免疫系統，同時促進傷口癒合。除此之外，維他命C也是促進膠原蛋白合成、輔助鐵質吸收的重要營養，長期補充不僅能夠幫助身體抗發炎，也能達到養顏美容的效果。
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抗發炎保健食品推薦5：維生素D
維生素D主要功效是促進鈣質吸收、維持神經與肌肉的正常生理，同時具有調節免疫系統的功能，是日常生活中不可缺少的營養素。人體本身就會自主合成足夠的維生素D，但根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人缺乏維生素D的比例很高，僅少數年齡層如1-6歲男性、19-44歲男性及2個月-6歲女性接近建議攝取量，其餘均未達標，除了均衡飲食、多曬太陽，也建議透過維生素D保健食品加強補充。
維生素D保健品種類多元，常見的維生素D來源為D2與D3，兩者吸收率經研究證實無明顯差異，建議大家優先選擇「天然酵母萃取」或「植物性來源」的維生素D，可避免化學殘留疑慮，補給到更純淨的營養。
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最後也想提醒大家，當身體處於慢性發炎時，無法僅靠食物或保健品就消除發炎反應，真正的關鍵在於調整飲食模式與生活型態。建議大家可以從日常習慣開始慢慢改變，持續努力，便能明顯感受到身體的正向變化。
延伸閱讀：
參考資料：
- Serafini M, Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Curr Pharm Des. 2016;22(44):6701-6715. doi:10.2174/1381612823666161123094235
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- Yates CM, Calder PC, Ed Rainger G. Pharmacology and therapeutics of omega-3 polyunsaturated fatty acids in chronic inflammatory disease. Pharmacol Ther. 2014;141(3):272-282. doi:10.1016/j.pharmthera.2013.10.010
